par Nutrimuscle-Diététique » 13 Juin 2013 08:47
Bonjour chibani34,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à votre degré d’activité physique et en fonction de vos demandes. Il n’est pas définitif, il pourra donc faire l’objet de changements et d’adaptations en fonction de vos remarques éventuelles.
Au réveil.
-20g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 73.5kcals, 15.4g de protéines (84%), 0.5g de lipides (6%), 1.8g de glucides (10%).
Au petit déjeuner.
-100g de flocons de sarrasin avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-30g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
Le petit déjeuner apportera 625.5 kcals, 22.3g de protéines (14%), 18g de lipides (26%), 94.2g de glucides (60%)
Collation du matin
-40g de flocons de sarrasin avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
La collation du matin apportera 282 kcals, 12.2g de protéines (17%), 1g de lipides (3%),56g de glucides (79%).
Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de riz cuit (3 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (4 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,..) avec 10 ml d’huile de colza.
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
-Pour la cuisson : 10 ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 556.4 kcals, 28g de protéines (20%), 22g de lipides (36%),61g de glucides (44%).
Goûter.
-60g de flocons de sarrasin avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-30g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..)
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
Le goûter apportera 512.2kcals, 16g de protéines (12%), 17g de lipides (30%),73.2g de glucides (57%).
Après le sport.
-40g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 147kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).
Dîner.
-125g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de riz cuit (3 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (4 fois par semaine).
-200g de légumes verts.
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 587 kcals, 36g de protéines (24%), 19g de lipides (29%), 69g de glucides (47%).
Pour un total calorique de : 2787.2kcals, 161g de protéines (23%), 79g de lipides (25%), 359g de glucides (52%).
Bien à vous,
