Conseils pour complémentation sur du multisport

[stefets]

Bonjour,

Après de longues heures de recherche sur le net, je me tourne vers vous pour avoir des conseils sur ma complémentation en multisport.

J'ai 41 ans, 1m72, 67kg (83 en septembre 2016).
Je pratique depuis 1 an la course à pieds avec quelques compétitions amateurs à raison de 3 sorties par semaine L-M-V avec 1séance en endurance fondamentale, 1 séance de fractionnés (30-30, 200m 400m et 1000m et 100 m en côte) et 1 séance d'alternance endurance et seuil (allure compétition). Je parcours en moyenne 160km par mois.
A côté de ça, je fais 2 séances de musculation/semaine (Mardi-Jeudi) dans une très petite salle de campagne (pas de charges libres, que des machines guidées et Smith machines)
Mardi : Abdos - Epaules -Bras et 3 exos jambes
Jeudi : Abdos - Dos - Pecs et 3 exos jambes
Les exos jambes ne sont pas trop lourds car déjà sollicitées la veille et le lendemain.

Je fais relativement bien attention à mon alimentation (perte de 16kg en 8 mois), je suis environ à 2000 Kcal/j (merci FatSecret). On commence à voir les abdos.

Mon objectif est de perdre les petits bourrelets récalcitrants et disgracieux sur les côtés ainsi que le petit pli de gras sur le ventre, redessiner ma silhouette (cela a déjà bien commencé, et prendre un tout petit peu de volume musculaire mais pas trop pour ne pas m'alourdir pour le running (2 semi-marathons en prévision pour 2018).

Je viens de commander sur Nutrimuscle les protéines totales bio, des BCAA constructeurs en poudre et je vais tester les omega 3 (cadeau)

Je compte prendre le matin du lundi au vendredi 30g de prot avec 6g de BCAA, les jours de musculation 20g de prot avec 6g de BCAA avant ma séance, et 40g de prot avec 6g de BCAA en post training. Si ma séance se fait le matin (environ 10h), je prendrai 30g de prot avec 6g de BCAA en enlevant la prise du matin, et si elle se fait en début d'après-midi (13h-13h30), je conserve la prise du matin.
Lorsque j'irai courir, je ne prendrai que la prise du matin, quelque soit l'heure de ma séance.

Est-ce que cela paraît correct ou faut-il que je fasse des changements.

Pour la perte de gras sur le bas ventre et les hanches, je sais qu'il faudrait que je diminue les glucides, chose que j'ai déjà tentée mais j'avais des sensations d'étourdissements lors de mes séances running. (hypoglycémie). Je suis obligé de garder des féculents (pâtes complêtes, pain complet, ...) pour conserver mes 2 activités sportives. Que puis-je donc faire ?? ( d'après FatSecret, je suis à environ 200g de glucide/jour dont 40-50g de sucre/jour)

Ma dernière question concerne justement la différence entre glucide/jour et la part de sucre/jour? Faut-il que je me base sur un taux bas de sucre ou de glucides (sachant que si les glucides baissent, le sucre aussi)?

Merci d'avance pour vos réponses

[Nutrimuscle-Conseils]

si tu prends des protéines, tu peux alléger les BCAA sauf s'ils augmentent beaucoup ton endurance
Pour réduire les glucides, il faut prendre du NATURAL BIO BOOSTER qui va apprendre à ton corps à mieux utiliser les graisses à la place

[stefets]

Merci pour ta réponse !!

Pour ce qui est du NATURAL BIO BOOSTER, il contient du thé vert, de la caféine et du guarana.
Je bois actuellement environ 2 mugs de café noir et 2 mug de thé vert/jour et j'ai un traitemennt contre l'hypertension, je ne veux donc pas trop rajouter de caféine/théine...

[Nutrimuscle-Conseils]

Pour ce qui est du NATURAL BIO BOOSTER, il contient du thé vert, de la caféine et du guarana.

Il n'y a pas d'ajout de caféine.
Je te suggère un peu de lecture vu ton traitement
https://www.nutrimuscle.com/produits/NB ... tion-00114

EVITER LES DANGERS CARDIOVASCULAIRES DE LA CAFÉINE

Contrairement à une idée reçue, la caféine n'est ni un booster de NO, ni un vasodilatateur. Au contraire, la caféine provoque une vasoconstriction (réduction de la taille des vaisseaux sanguins) ce qui entrave la circulation sanguine. Le cœur doit travailler plus dur. Il peut même aller jusqu'à s'emballer ; il en résulte des palpitations.
Normalement, lors d'un effort musculaire, les vaisseaux se dilatent afin d'induire une augmentation des échanges sanguins. Au contraire, la caféine va bloquer cet effet bénéfique de l'activité physique ce qui est, en soi, un problème.
Afin d'éviter ce danger, la nature a doté les plantes riches en caféine d'autres boosters qui empêchent cet effet délétère de cette méthylxanthine. Encore faut-il que ces molécules bénéfiques n'aient pas été détruites lors de l’extraction des principes actifs des boosters comme c'est souvent le cas.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour stefets,

J'ai 41 ans, 1m72, 67kg (83 en septembre 2016).

Quel est votre objectif de poids?

Bien à vous,

[stefets]

Bonsoir,

J'estime qu'il me reste encore 2 à 3 kg de gras à faire partir, mais ils sont déjà présents depuis 30 ans . (hanches et ventre, le plus dur à faire partir)
Par contre, j'espère prendre de la masse sèche, donc si je peux rester aux alentours de 67-68 kg, ce serait l'idéal.

[stefets]

Ma dernière question concerne justement la différence entre glucide/jour et la part de sucre/jour? Faut-il que je me base sur un taux bas de sucre ou de glucides (sachant que si les glucides baissent, le sucre aussi)?

Et qu'en est-il des sucres et glucose ?

[Nutrimuscle-Conseils]

sucre, glucides, glucose, hydrates de carbone, ce sont des synonymes

[stefets]

sucre, glucides, glucose, hydrates de carbone, ce sont des synonymes

Ok mais quand je suis dans l'application pour voir mes macro consommées, j'ai par exemple :

Total des glucides :217,24g dont Sucres : 46,17g
Je me fie à quoi ? "Total des glucides" ou "dont sucres" ?

[Nutrimuscle-Conseils]

c'est une blague d'industriel de différencier les glucides des sucres

[stefets]

Ma question va peut-être de sembler idiote mais dans ce cas, je prends quoi comme référence car entre les 2, c'est divisé par 4,5 ?

Merci de ton intérêt

[Nutrimuscle-Conseils]

c'est le total en glucides qu'on aurait pu appelé sucres également

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Stefets,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-30g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 108.6kcals, 24.g6 de protéines (91%), 0.6g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’orge bio avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 407.6 kcals, 25.8g de protéines (25%), 8.35g de lipides (18%), 57.3g de glucides (56%)

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine -100g de légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le déjeuner apportera 361.7 kcals, 31.7g de protéines (35%),4.5g de lipides (11%), 48.7g de glucides (54%).

Goûter.
-50g de flocons d’orge bio avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 oeufs
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 421.7kcals, 20.5g de protéines (19%), 18.5g de lipides (39%), 43.3gde glucides (41%)

Après le sport
-30g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 108.6kcals, 24.g6 de protéines (91%), 0.6g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
Le dîner apportera 316.3kcals, 30.7g de protéines (39%), 4.3g de lipides (12%), 38.7g de glucides (49%).

Pour un total calorique de 1724.4kcals, 157.9g de protéines (37%), 36.8g de lipides (19%), 190.4g de glucides (44%).


Bien à vous,

[stefets]

merci beaucoup
Je vais étudier ça avec grand intérêt.