Ultra novice sédentaire avec objectif d'entretien corporel

[Salva2012]

Chers administrateurs,

Tout d'abord merci pour votre site qui regorgent d'information pertinente !!!

Je vous contact afin d'être conseillé quant à une éventuelle diète.

Pour vous situer, je mesure 1.82m pour 83kg pour 33 ans. Je ne fais plus aucun sport depuis au moins 5 ou 6 ans. Du coup, une petite couche de gras fait son apparition sur le ventre. Étant de base plutôt mince jusqu'à aujourd'hui, ce gras me dérange. Mais ce qui m'ennui le plus est ma sédentarité. Je ne fais plus de sport...

Du coup, j'ai décidé de me reprendre en main. Je m'entraîne 2x par semaine dans un club de lutte/MMA. Evidement les echauffements sont tres complets et les exercices pour la plus part au poids du corps.

Afin d'obtimiser au maximum les performances et résultats sur le corps, je fais appel à vos services pour obtenir un plan alimentaire complet.

Je peux ajouter une séance de course ou de musculation en plus (peut être 2). Mais je suis déjà assez cassé musculairement entre les 2 entraînements de lutte (peut être est ce a cause que c'est le début).

Honnêtement concernant mes objectifs, j'aimerais revenir sec comme à mes 20 ans

Est ce nécessaire de suivre une alimentation de sèche par rapport à mon poids taille et âge ? Quand j'étais plus jeune j'étais très sec avec 2 entraînements de combats par semaine sans faire attention du tout à l'alimentation.

En gros, ma question est de savoir si vous estimez qu'il faille ou non une diète dans mon cas et en fonction de mon objectif ? Et si Oui, pourriez-vous m'en proposer un ?

Un grand merci pour le temps que vous prendrez a me lire.

Bien cordialement

Salva

J'attends vos conseils

[Nutrimuscle-Conseils]

Quand j'étais plus jeune

c'est une situation qui ne dure pas. Si tu augmentes tes dépenses, grâce au sport, c'est déjà une bonne chose. Vu que tu à l'air de reprendre plus vite que ton corps ne pourra le supporter, je te déconseille de manger moins (au moins au début). Par contre, tu peux augmenter la qualité de ce que tu manges

[Salva2012]

Merci bcp pour ta réponse.
Tu ne me conseils rien à ajouter comme complément alimentaire ?
J'avais oublié de préciser que j'étais à 72 kg il y a 8 ans.

[Nutrimuscle-Conseils]

Tout dépend de tes apports nutritionnels. De manière assez général, je te conseille des protéines (protéine totale bio ou protimuscle) + créatine

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Salva2012,

Quel est votre objectif de poids?

Bien à vous,

[Salva2012]

Bonjour.

Désolé pour le retard dans ma réponse. Il semble que je ne reçois pas de mail quand ce post est actualisé.
En tous les cas merci de revenir vers moi.

Mon objectif est de perdre entre 5 et 10kg. Pour perdre au moins le gras qui commence à pointer du nez sur mon ventre.

J'entame 2 entraînements de lutte/mma par semaine et 1 sortie de course à pieds ou bien une séance en salle.

Auriez-vous la gentillesse de me proposer un programme nutritif ? Vu mes faibles connaissances en nutrition, je n'arrive pas encore bien à distinguer ce que signifie "manger sainement".

Pour rappel je fais 1m82 83kg 33 ans


Un grand merci

[Salva2012]

Up...

[Nutrimuscle-Conseils]

Le mieux est de patienter un peu

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Salva2012,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-30g de Protimuscle 5
Cette collation vous apportera 110.2kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.75g de lipides (6%), 2.7g de glucides (10%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine bio avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 348.8 kcals, 15.2g de protéines (17%), 14g de lipides (36%), 40.6g de glucides (47%)

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le déjeuner apportera 498 kcals, 25.7g de protéines (21%), 29g de lipides (52%), 33.7g de glucides (27%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine bio avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 oeufs
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 277 kcals, 13.8g de protéines (20%), 3.8g de lipides (12%), 47g de glucides (68%)

Après le sport
-30g de Protimuscle 5
Cette collation vous apportera 110.2kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.8g de lipides (6%), 2.8g de glucides (10%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
Le dîner apportera 450.5kcals, 27.7g de protéines (25%), 24.1g de lipides (48%), 30.7g de glucides (27%).

Pour un total calorique de 1794.8kcals, 128.6g de protéines (29%), 72.3g de lipides (36%), 157.4g de glucides (35%).


Bien à vous,

[Salva2012]

Un grand merci pour ce programme !
Concernant les pommes de terre, faut-il que ça soit des pommes de terre douce ou alors des classiques ?
Les pâtes : classiques ou intégrales ? Et le poids est calculé cuit je suppose ?

Pour les flocons d'avoine, existe t il une alternative ? J'ai vraiment du mal avec cet aliment. J'ai essayé des flocons d'avoine avec des raisins secs. Ou même du son d'avoine plus fin, mais je le trouve vraiment pas agréable à manger.

De plus, je vois qu'il est demandé de manger 100g de légumineuses. Ça veut dire que je dois choisir entre 100g de salade et 100g de courgette cuite par exemple ? Ou alors la salade n'est pas considérée dans la catégories légumineuses ? La salade peut elle se manger a volonté? Souvent quand mon repas ne me rassasie pas, je me fais une salade avec vinaigre et huile d'olive. Qu'en pensez vous ? (Entre 100 et 200g de salade en plus de mon repas chaud qui inclut déjà les 100g de courgette cuite par exemple)

Dernière petite question, faut il absolument respecter le nombre de repas ou alors par exemple pourrait-on en fusionner deux ensembles ? Je m'explique, actuellement je me force vraiment à manger un petit déjeuner Et le goûter. Mais dans mon alimentation classique j'ai pour habitude de ne manger qu'une fois ou deux fois par jour. Je ne déjeune pas d'habitude. Je ne mange qu'un repas entre 12 et 14h. Et un second repas le soir vers 20h. Et évidemment je ne mange pas et grignote pas entre ces deux repas. Est ce quelque chose envisageable en adittionnant par exemple les quantités de calories pour arriver a deux repas par jour ? Ou alors est-ce vraiment un accros à ce qui se fait classiquement dans une alimentation équilibrée pour le sport ?

[Nutrimuscle-Conseils]

Pour les flocons d'avoine, existe t il une alternative ? J'ai vraiment du mal avec cet aliment. J'ai essayé des flocons d'avoine avec des raisins secs. Ou même du son d'avoine plus fin, mais je le trouve vraiment pas agréable à manger.

tu as essayé de laisser tremper 20 min avant la prise?
Il y a l'orge mais qui est plus gros et plus dur

Mais dans mon alimentation classique j'ai pour habitude de ne manger qu'une fois ou deux fois par jour.

il faut mieux des petits repas nombreux qu'un ou 2 gros par jour

[Salva2012]

Ok j'ai bien compris.
C'est vrai qu'en réalité je n'ai jamais laissé tremper les flocons. Je vais tester au prochain repas.

Et concernant mes autres questions :

- puis je prendre des pdt classique ou alors des pdt douce ?
- les pâtes doivent être intégrales ou classiques blanches ?
- le poids est calculé cuit ?
- la salade fait elle partie des légumineuses ou alors puis je ajouter autant de salade que je veux en plus de ma ration de légume cuit ?

Merci bcp pour tes réponses précieuses

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Salva2012,

Concernant les pommes de terre, faut-il que ça soit des pommes de terre douce ou alors des classiques ?

Douces.

Les pâtes : classiques ou intégrales ? Et le poids est calculé cuit je suppose ?

Oui.

De plus, je vois qu'il est demandé de manger 100g de légumineuses. Ça veut dire que je dois choisir entre 100g de salade et 100g de courgette cuite par exemple ? Ou alors la salade n'est pas considérée dans la catégories légumineuses ? La salade peut elle se manger a volonté? Souvent quand mon repas ne me rassasie pas, je me fais une salade avec vinaigre et huile d'olive. Qu'en pensez vous ? (Entre 100 et 200g de salade en plus de mon repas chaud qui inclut déjà les 100g de courgette cuite par exemple)

Les légumes (salade, courgettes,...)= à volonté. Les légumineuses comprennent pois chiches, lentilles, haricots secs,..

Dernière petite question, faut il absolument respecter le nombre de repas ou alors par exemple pourrait-on en fusionner deux ensembles ?

Vous pouvez adapter votre plan alimentaire à votre guise en fonction de vos horaires au quotidien.

Bien à vous,

[Salva2012]

Bonjour. Merci encore pour les réponses.
Aurais tu une idée d'alternative aux viandes et poisson ? Je n'ai pas un régime alimentaire particulier par rapport à la viande, ça ne me dérange pas. Mais histoire de varier, je pourrais remplacer la viande par quoi ? Un grand merci

[Nutrimuscle-Conseils]

Il n'y en a pas, c'est pour cela qu'on en mange