Compléments pour mieux dormir

[drogendo]

Bonjour à tous,

Je suis le type de personne à avoir beaucoup de problème pour dormir convenablement, sommeil agitée, réveil régulier dans la nuit, difficulté à s'endormir.

Beaucoup de gens m'ont proposer de prendre du magnésium afin d'avoir un meilleur sommeil et qui soit plus réparateur.
Cependant, entre le citrate de magnésium et le ZMB Podilates je ne sais pas vers lequel me tourner, pouvez-vous m'aider ?

Actuellement je prend :
OMEGA 3
Peptide de collagène
Vitamine D 3

[chapochapi]

Ce que j'ai constaté c'est que le citrate de magnesium, même à 2g le soir a peu voire aucun d'effet sur l'endormissement/sommeil.
Le pidolate (1 gélule) facilite l'endormissement mais l'effet n'est pas puissant. C'est subtile. Je n'ai jamais essayé de plus grosses prises.
La mélatonine même à juste 400mg a beaucoup plus d'effets chez moi que le pidolate.

[Nutrimuscle-Conseils]

Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: a randomized controlled clinical trial
Ali Jadidi BMC Complementary Medicine and Therapies volume 23, Article number: 1 (2023)

Background and objective
Restless legs syndrome/Willis-Ekbom Disease (RLS/WED) is one of the most prevalent sleep disorders. There are contradicting data about the effectiveness of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of this condition. Therefore, this study aimed to assess the efficacy of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of RLS/WED.

Methods
A single-blind study was conducted on individuals with this illness for at least three months. Randomly, 75 patients were assigned into three groups: magnesium, vitamin B6, and placebo. The experimental group received daily doses of 40 mg vitamin B6 or 250 mg magnesium oxide. While others in the control group merely received a placebo. Patients’ disease severity and sleep quality were evaluated three times using standard questionnaires (at the beginning of the study, one and two months after therapy). Utilizing SPSS22 software and the ANOVA, t-test, and repeated measure tests, statistical analysis was conducted.

Results
The mean and standard deviation of sleep quality and disease severity at the beginning of the trial and throughout the first month following the intervention did not differ statistically between the three groups. In the second month following the intervention, the mean and standard deviation of sleep quality and disease severity were significantly different (P = 0.001).

Conclusion
Taking magnesium and vitamin B6 supplements can reduce the severity of symptoms of RLS/WED patients and improve their sleep quality.

[Nutrimuscle-Conseils]

Mediterranean Dietary Patterns Related to Sleep Duration and Sleep-Related Problems among Adolescents: The EHDLA Study
by José Francisco López-Gil Nutrients 2023, 15(3), 665;

Purpose: The aim of the present study was to examine the association of adherence to the Mediterranean Diet (MD) and its specific components with both sleep duration and sleep-related disorders in a sample of adolescents from the Valle de Ricote (Region of Murcia, Spain).

Methods: This cross-sectional study included a sample of 847 Spanish adolescents (55.3% girls) aged 12–17 years. Adherence to the MD was assessed by the Mediterranean Diet Quality Index for Children and Teenagers. Sleep duration was reported by adolescents for weekdays and weekend days separately. The BEARS (Bedtime problems, Excessive daytime sleepiness, Awakenings during the night, Regularity and duration of sleep, and Sleep-disordered breathing) screening was used to evaluate issues related to sleep, which include difficulties at bedtime, excessive drowsiness during the day, waking up frequently during the night, irregularity, length of sleep, and breathing issues while sleeping.

Results: Adolescents who presented a high adherence to the MD were more likely to meet the sleep recommendations (OR = 1.52, 95% CI 1.12–2.06, p = 0.008) and less likely to report at least one sleep-related problem (OR = 0.56, 95% CI 0.43–0.72, p < 0.001). These findings remained significant after adjusting for sex, age, socioeconomic status, waist circumference, energy intake, physical activity, and sedentary behavior, indicating a significant association of adherence to the MD with sleep outcomes (meeting sleep recommendations: OR = 1.40, 95% CI 1.00–1.96, p = 0.050; sleep-related problems: OR = 0.68, 95% CI 0.50–0.92, p = 0.012).

Conclusions: Adolescents with high adherence to the MD were more likely to report optimal sleep duration and fewer sleep-related problems. This association was more clearly observed for specific MD components, such as fruits, pulses, fish, having breakfast, dairies, sweets, and baked goods/pastries.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

Schémas alimentaires méditerranéens liés à la durée du sommeil et aux problèmes liés au sommeil chez les adolescents : l'étude EHDLA
par José Francisco López-Gil Nutriments 2023, 15(3), 665;

Objectif : L'objectif de la présente étude était d'examiner l'association de l'adhésion au régime méditerranéen (DM) et de ses composants spécifiques avec la durée du sommeil et les troubles liés au sommeil dans un échantillon d'adolescents de la Valle de Ricote (Région de Murcie, Espagne).

Méthodes : Cette étude transversale a inclus un échantillon de 847 adolescents espagnols (55,3 % de filles) âgés de 12 à 17 ans. L'adhésion à la DM a été évaluée par l'indice de qualité du régime méditerranéen pour les enfants et les adolescents. La durée du sommeil a été rapportée par les adolescents pour les jours de semaine et les jours de week-end séparément. Le dépistage BEARS (Bedtime problems, Excessive diurne somnolence, Réveils pendant la nuit, Régularité et durée du sommeil, et Troubles respiratoires du sommeil) a été utilisé pour évaluer les problèmes liés au sommeil, qui comprennent les difficultés au coucher, la somnolence excessive pendant la journée, le réveil se lever fréquemment pendant la nuit, irrégularité, durée du sommeil et problèmes respiratoires pendant le sommeil.

Résultats : Les adolescents qui présentaient une observance élevée du DM étaient plus susceptibles de respecter les recommandations relatives au sommeil (OR = 1,52, IC à 95 % 1,12–2,06, p = 0,008) et moins susceptibles de déclarer au moins un problème lié au sommeil (OR = 0,56, IC à 95 % 0,43–0,72, p < 0,001). Ces résultats sont restés significatifs après ajustement en fonction du sexe, de l'âge, du statut socio-économique, du tour de taille, de l'apport énergétique, de l'activité physique et du comportement sédentaire, indiquant une association significative entre l'adhésion au DM et les résultats du sommeil (répondant aux recommandations sur le sommeil : OR = 1,40, 95 % IC 1,00–1,96, p = 0,050 ; problèmes liés au sommeil : OR = 0,68, IC à 95 % 0,50–0,92, p = 0,012).

Conclusions : Les adolescents avec une adhérence élevée au DM étaient plus susceptibles de rapporter une durée de sommeil optimale et moins de problèmes liés au sommeil. Cette association a été plus clairement observée pour des composants MD spécifiques, tels que les fruits, les légumineuses, le poisson, le petit-déjeuner, les produits laitiers, les sucreries et les produits de boulangerie/pâtisserie.

[Nutrimuscle-Conseils]

The effects of melatonin and magnesium in a novel supplement delivery system on sleep scores, body composition and metabolism in otherwise healthy individuals with sleep disturbances
Rafael M. Carlos Chronobiology International 14 May 2024

The purpose of this study was to investigate the effects of a novel dietary supplement, including melatonin and magnesium, delivered via coffee pods on sleep quality, resting metabolic rate (RMR), and body composition in individuals with poor sleep quality disturbances. Using a double-blinded, randomized, crossover trial, we recruited 35 participants to a 4-week intervention with both supplements (1.9 mg melatonin + 200 mg elemental magnesium before sleep) and placebo conditions, considering a 7d washout period between treatments. The Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) questionnaire was applied, RMR (kcal) was measured using indirect calorimetry (canopy ventilated open-circuit system) and body composition was assessed using dual-energy X-ray absorptiometry. Decreases in PSQI and anger – hostility scores, as well as in energy intake and fat mass, were observed (p < 0.05) for both conditions, from baseline to the end of each 4-week intervention. Differences between conditions were also observed for these parameters along with energy spent in activity, number of sedentary breaks, sleep efficiency, latency time, time in bed, total sleep time, awakening time, and movement index (p < 0.05) favouring the supplement condition. However, the final PSQI questionnaire scores still indicated poor sleep quality on average (PSQI > 5), in both conditions, with no changes regarding RMR.

A melatonin-magnesium supplement, in a coffee pod format, showed improvements in sleep quality in otherwise healthy individuals with sleep disturbances, however PSQI questionnaire scores still indicated poor quality on average (PSQI > 5).

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

Les effets de la mélatonine et du magnésium dans un nouveau système d'administration de suppléments sur les scores de sommeil, la composition corporelle et le métabolisme chez des individus par ailleurs en bonne santé souffrant de troubles du sommeil
Rafael M. Carlos Chronobiologie Internationale 14 mai 2024

Le but de cette étude était d'étudier les effets d'un nouveau complément alimentaire, comprenant de la mélatonine et du magnésium, délivré via des dosettes de café sur la qualité du sommeil, le taux métabolique au repos (RMR) et la composition corporelle chez les personnes présentant des troubles de la qualité du sommeil. À l'aide d'un essai croisé randomisé en double aveugle, nous avons recruté 35 participants pour une intervention de 4 semaines avec à la fois des suppléments (1,9 mg de mélatonine + 200 mg de magnésium élémentaire avant le sommeil) et des conditions placebo, en considérant une période de sevrage de 7 jours entre les traitements. Le questionnaire Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) a été appliqué, le RMR (kcal) a été mesuré par calorimétrie indirecte (système à circuit ouvert ventilé par auvent) et la composition corporelle a été évaluée par absorptiométrie à rayons X à double énergie. Des diminutions des scores PSQI et colère-hostilité, ainsi que de l'apport énergétique et de la masse grasse, ont été observées (p < 0,05) pour les deux conditions, du début à la fin de chaque intervention de 4 semaines. Des différences entre les conditions ont également été observées pour ces paramètres ainsi que l'énergie dépensée en activité, le nombre de pauses sédentaires, l'efficacité du sommeil, le temps de latence, le temps passé au lit, la durée totale du sommeil, le temps d'éveil et l'indice de mouvement (p < 0,05) favorisant la condition de supplément. . Cependant, les scores finaux du questionnaire PSQI indiquaient toujours une mauvaise qualité de sommeil en moyenne (PSQI > 5), dans les deux conditions, sans changement concernant le RMR.

Un supplément de mélatonine-magnésium, sous forme de dosettes de café, a montré des améliorations de la qualité du sommeil chez des individus par ailleurs en bonne santé souffrant de troubles du sommeil, mais les scores du questionnaire PSQI indiquaient toujours une qualité moyenne médiocre (PSQI > 5).