Conseils pour obtenir une sèche parfaite

[René-Pierre]

Bonjour,

Je voudrais obtenir des conseils pour obtenir une sèche parfaite cela fait plusieus mois que j'essaie, il y a du résultat mais ce n'est pas ça, pour moi.



Photo du 09.12.2010

Mon problème est principalement au niveau du nombril, ou j'ai environ 10 % de masse grasseuse sous plis cutanés, sur les obliques j'ai 6 %, molllet 6 % et cuisse entre 6 et 9 %, pour le reste du corps c'est entre 4 et 6 %, mesures prises avec la pince à plis cutanés.

Merci d'avance pour vos conseils.

[QUI]

il faudrait plus de details sur ta diet, ton age, ta supplementation, ton training, et eventuellement ce que tu as fait ces derniers mois pour secher.
et 6 % sont tres optimistes

[René-Pierre]

il faudrait plus de details sur ta diet, ton age, ta supplementation, ton training, et eventuellement ce que tu as fait ces derniers mois pour secher.
et 6 % sont tres optimistes

Je n'ai pas eu le temps ce jour, mais dès que je serais un peu plus libre, je te fais parvenir via le forum tous les détails que tu me demandes.

Pour info j'ai 49 ans je pèse actuellement 64.5 kg, pour 1.68 m, je pratique la musculation depuis 4 ans environ.

Avant de commencer la musculation je pesais entre 80 et 86 kg

Photo de juillet 2006, je ne pratiquais à cette époque aucun sport régulier :



Aujourd'hui je pèse 64.5 kg :



Pour le reste des infos, pour que tu puisses m'aider dans mes objectifs, je te les communiquerai le plus rapidement possible.

Bonne soirée

[Administrateur]

Bonjour René-Pierre.

Félicitations pour vos résultats en si peu d'années.

Bonne continuation.

[René-Pierre]

Bonjour René-Pierre.

Félicitations pour vos résultats en si peu d'années.

Bonne continuation.

Merci beaucoup, cela m'encourage dans ma détermination pour arriver au but que je me suis fixé, sécher pour bien partir sur un volume de prise de muscles secs avec un pourcentage très faible en graisse.

Je fais beaucoup confiance à vos produits nutritionnels, que j'apprécie de par leurs résultats qu'ils m'apportent, et leurs prix très avantageux.

Bonne soirée

[Nutrimuscle-Conseils]

c'est déjà pas mal là, pourquoi tu en veux plus

[Longinus]

Honnêtement, à ton âge, et vu d'où tu pars, tu as de très bons résultats, on ne peut qu'imaginer la détermination que tu as eu à mettre en place. Fais par contre très attention à ne pas vouloir faire la sèche de la mort par phobie du gras, et n'essaye surtout pas d'imiter les sèches que tu vois en culturisme de compétition.
Là tu es pas mal, à la limite y a que les abdos qui sont un peu en retard niveau sèche mais c'est déjà bien.
As-tu lu "des abdos d'enfer"?

[Epsos17]

Incroyable le changement, chapeau bas !

Pour moi tu n'as plus besoin de sécher, juste prendre davantage de volume tout en restant à ton niveau de masse graisseuse mais pas aussi bas que 6% !
Comme quelqu'un l'a dit : c'est faire la chasse névrosée au gras.

[Alban]

Moi qui ai suivi un parcours un peu similaire (obèse à 25 ans, gros régime, perte de 30 kg, début de la muscu et prise de 15 kg de muscle... à 35 ans : http://www.SP.org/galerie/alban ), je ne peux qu'aller dans le sens de Longinus.

Quand j'ai voulu vraiment aller bas au niveau gras, ça m'a pris des années, à manger entre 500 et 1000 kcal de moins que mes besoins, à ne plus pouvoir rien faire au quotidien ) cause de la fatigue et finir complètement dans le mur (surentraînement, sous alimentation...) pendant quelques semaines.

Là, tu as déjà obtenu un très bon résultat, et bravo pour cela !!! je sais bien qu'on a toujours tendance à se dire "maintenant que j'en suis là, autant continuer sur al lancée !", mais malheureusement, les efforts et sacrifices au niveau de la perte de gras ne son pas linéaires, mais plutôt exponentiels avec l'avancement.

Pour les abdos tu peux regarder du côté de "des abdos d'enfer". Personnellement, c'est en en faisant 15 min par jours pendant des années que j'ai fini par limiter le gras dessus et à le voir enfin assez bien dessinés.... et je continue toujours actuellement, à jeun, tous les jours

Une dernière chose, colmme le dit Longinus, il ne faut pas prendre exemple du côté de ce qu'on voit en compétition de bodybuilding, ils utilisent bien des armes que nous n'avons pas, en plus de leut génétique exceptionnelle.

En tout cas, bravo, et bon courage.

[René-Pierre]

Bonjour,

J'ai lu tous vos messages avec beaucoup d'attention, je tenais à vous remercier Nutrimuscle-Conseil, Longinus, Epsos17 et Alban pour vos nombreux conseils. Je n'ai pas lu le livre "Des abdos..." de Frédéric Delavier, mais je vais l'acheter ce jour, car c'est principalement à ce niveau que j'ai besoin de sècher pour des abdos au top sur toute la longueur abdominal supérieur et inférieur.

Après je passerai à la deuxième étape pour prendre un peu plus de volume sec.

"Qui", je vais te préparer les details sur ma diet, ma supplementation, mon training ainsi que mes derniers 6 mois de préparation.

Alban, je vois sur la photo de ton profil, que tu es arrivé à une définition parfaite, je te félicite pour ton travail et ta détermination qui t'ont permis d'obtenir ce niveau, sur le lien que tu m'as fourni j'ai pu trouver où acheter le livre sur les Abdos, merci...

Je vous souhaite à tous un excellent week-end.

[Longinus]

A toi aussi, j'espère aussi être aussi sec et souriant qu'à ton âge (même si t'es pas encore vieux ! )

[JD]

Superbes résultats! Félicitations pour ton évolution!

[kser]

Franchement c'est la classe ! bravo !

[René-Pierre]

Merci Kser, Longinus et Jd pour vos appréciations, moi qui croyait que le résultat obtenu après tant d'effort compte tenu de mes abdos inférieurs qui reste à améliorer, mais maintenant je sais qu'il faut perceverer pendant plusieurs mois, pour obtenir le résultat de mes attentes au niveau des abdos et ensuite de prendre du muscle sec pour rattraper la perte du à la sèche.

Merci beaucoup cela m'encourage énormément,

Bonne soirée

[René-Pierre]

il faudrait plus de details sur ta diet, ton age, ta supplementation, ton training, et eventuellement ce que tu as fait ces derniers mois pour secher.
et 6 % sont tres optimistes

Je n'ai pas oublié ce que tu m'avais demandé, je pense n'avoir rien oublié.

Alimentation actuelle :

6 heures du Matin :
- 20 g de Whey Isolate + 6 g de glutamine + 6 g BCAA Anabolique+ 6 g de Maxi-Maize
- 8 g de germe de blé
- 30 g de flocon d’avoine
- 1 Pamplemousse
- 6 Blancs d’oeuf
- 1 Thé vert au guarana
9 heures Collation :
- 40 g de Whey +6 g de glutamine + 6 g BCAA Anabolique + 6 g de Maxi-Maize
-1 à 2 Kiwi

12 heures Midi déjeuner + Compléments
- 4 gél. De Fat Burner
- L Carnitine 2 gél.
- 200 g de blanc de poulet
- Légumes (ex Haricot vert) + 1 Cuillère à soupe d’huile de noix
- 30 g de riz complet pesé avant cuisson ou 30 g de pâte complète pesé avant cuisson ou 2 Galettes de riz complet
- Désert Soja Sun
- 1 Thé vert au guarana

16 heures
- 40 g de Whey +6 g de glutamine + 6 g BCAA Anabolique+ 6 g de Maxi-Maize
-1 à 2 Kiwi ou une pomme

19 heures 30 Soir
- 200 de poisson du cabillaud ou 200 g de thon + sardine
- Légumes (ex Choux de Bruxelle ou Endives ou Epinards ou Brocoli etc…
- 1 Galette de riz complet
- Salade, olive, saumon etc.. + 1 Cuillère à soupe d’huile de noix
- Désert Soja Sun

22 heures compléments nutritionnels
- 40 g de protéine totale + 6 g de glutamine + 6 g BCAA Anabolique
- 7 noix
- 2 Gélule d’huile de poisson
- 1 Gélule de magnésium
- Vitamine B1, B2, D6 1 gél

Complément matin hors Musculation
- Artrox pour les os, tendons, cartilages 2 gél.
- Vitamine B1, B2, D6 1 gél.
- 10 g de Peptopro

Complément matin Journée Musculation
- Artrox pour les os, tendon, cartilage 2 gél.
- Vitamine B1, B2, D6 1 gél.
- 10 g de Peptopro
- Tribumuscle 2 gél.
- L Carnitine 2 gél.

Boisson entre 3 à 4 litres d’eau par jour

Complément midi journé hors Musculation ou Musculation
- Artrox pour les os, tendons, cartilages 2 gél.

Complément pré-training
- 40 g de Whey +6 g de glutamine + 6 g BCAA Anabolique+ 6 g de Maxi-Maize (arrêt pour 1 mois de 1 g de Créatine)

Pendant la musculation
- 10 g de Peptopro + 6 g de glutamine + 6 g BCAA resistant + 6 à 10 g de Dextrose

Complément post-training
- 40 g de Whey +6 g de glutamine + 6 g BCAA Anabolique+ 6 g de Maxi-Maize (arrêt pour 1 mois de 2 g de Créatine) + + 6 à 10 g de Dextrose

Training

Lundi
Cardio à jeun 0h45
Dorsaux – Trapèzes – Abdos

Dorsaux
- Cable lying Row à 82 kg 4 x 10 rep
- Chin up poids du corps +10 kg main en pronation 4 x 10 rep
- Rowing Haltère 50 kg 4x 10 rep côté droit et gauche
- Tirage vertical à 61 kg 4 x 10 rep ou tirage horizontal de 120 à 150 kg poigné en V

Trapèzes
- Shurg haltère à 50 kg x 2 soit 100 kg 4 x 10 rep

Abdos
- 2 giants sets (ex relevé de jambe à 90° 2 x20 rep, Crunch corde à 30 kg sur Hoist v1 2 x 25 rep, Torsion du tronc droite et gauche suspendu 2 x 20 rep)

Mardi
Cardio à jeun 0h45
Pectoraux – Biceps – Abdos

Pectoraux

Développé incliné progressive
- 1 x 10 rep à 70 kg, 1 x 10 rep à 80 kg, 1 x 10 rep 85 kg, 1 x 10 rep à 90 kg quelque fois je monte jusqu’à 115 kg mais actuellement avec mon poids de sèche cela est plutôt rare

Développé couché progressive
- 1 x 10 rep à 90 kg, 1 x 10 rep à 95 kg, 1 x 10 rep 100 kg, 1 x 10 rep à 105 kg quelque fois je monte jusqu’à 115 kg mais actuellement avec mon poids de sèche cela est plutôt rare

Développé écarté ou poulie vis-à-vis
Développé écarté constant à 32 kg x 2 4 x 10 rep

Biceps

Curl position couché à 55 kg 4 x 10 rep

Curl alterné à la poulie vis-à-vis 27 kg x2 4 x 10 rep droite et gauche

Dorsaux gauche pour rattraper la dissymétrie
- Tirage vertical à 50 kg de la main gauche 4 x 10 exercice commencé il y a une semaine

Trapèze droit pour rattraper la dissymétrie
- Shurg à 50 kg de la main droite 4 x 10 exercice commencé il y a une semaine

Abdos
- 2 giants sets (ex relevé de jambe à 90° 2 x20 rep, Crunch corde à 30 kg sur Hoist v1 2 x 25 rep, Torsion du tronc droite et gauche suspendu 2 x 20 rep)

Mercredi

Jambes

- Fentes avant constant à 100 kg 4 x 10 D/G

- Squats progressives 110 kg 120 kg 130 kg 140 kg 4 x 10 rep

- Leg extension à 32.70 kg sur une jambe puis sur l’autre jambe 4 x 10 D/G

- Squat Mollet Dégressive 140kg 1 x 30 rep 130 kg 1 x 30 rep 120 kg 1 x 20 rep et 110 kg 1 x 20 rep

Jeudi
Cardio à jeun 0h45

Deltoïdes – Triceps

- Développé vis à vis à 27 kg x 2 4 x 10 rep

- Elevation latéral à 23 kg 4 x 10 rep D/G

- Buste penché à 27.24 kg 4 x 10 rep D/G

Triceps

- Push down à 68 kg 4 x 10 rep

- Dips poids du corps + 10 kg 4 x 12 rep

Dorsaux gauche pour rattraper la dissymétrie

- Tirage vertical à 50 kg de la main gauche 4 x 10 exercice commencé il y a une semaine

- Rowing Haltère 50 kg main gauche 4 x 10 exercice commencé il y a une semaine

Trapèze droit pour rattraper la dissymétrie

- Shurg à 50 kg de la main droite 4 x 10 exercice commencé il y a une semaine

- Upright Row à 27 kg de la main droite 4 x 10 exercice commencé il y a une semaine

Abdos
- 2 giants sets (ex relevé de jambe à 90° 2 x20 rep, Crunch corde à 30 kg sur Hoist v1 2 x 25 rep, Torsion du tronc droite et gauche suspendu 2 x 20 rep)

Vendredi

Jambes

- Leg extension à 32.70 kg sur une jambe puis sur l’autre jambe 4 x 10 D/G

- Press leg Hoist v1 91 kg sur une jambe puis sur l’autre jambe 4 x 10 D/G

Ischios assis

- Ischios à 20 kg 21 kg 21.5 kg 21.5 kg Progressives sur une jambe puis sur l’autre jambe 4 x 10 D/G

Mollets

- Press sur Hoist v1 Jambiers antérieurs à 124 kg 4 x 30 rep

- Mollets soléaires, Press sur Hoist v1 dégressive à 80 kg 69 kg 69 kg 69 kg sur une jambe puis sur l’autre jambe 4 x 30 rep D/G

Temps entre chaque série de 1 à 2 minutes
Durée de la séance de musculation entre 1 h30 et 2 h00 quelquefois un peu plus...
Etirement complet après chaque séance de Cardio ou de Musculation

Bonne soirée