Nouveau ayant besoin de conseils pour 1ère diete

[Laurent31]

Bonjour, je suis nouveau sur le forum mais je suis client depuis 2010.

Je pratique la musculation depuis 6 ans mais j'ai eu 2 années creuses suites à des blessures au coude et aux épaules.
Du coup, j'ai pris pas mal de gras, je suis monté à 95 kg pour 1 m 75 avec environ 18 % de MG.

J'ai décidé de me reprendre en main depuis maintenant 2 mois. J'ai donc repris le training sérieusement ( 5 séances d'une heure par semaine) et j'ai progressivement changé mon alimentation pour virer toutes les mauvaises habitudes prises durant mes blessures.

Résultat je suis descendu à 90 kg, mais j'aimerai atteindre 80 kg pour le mois de mars et ensuite repartir sur une petite prise de masse plus propre (environ 87 kg).

C'est pourquoi j'ai commandé : 6 kg de egg prot, 4 kg d'isolat et 9 kg de'orge en poudre.

Je me suis mis en place une diète en fonction de mes obectifs et de mon emploi du temps (je suis élève avocat).

Cela donne ca :

réveil : 30 g isolat 7 h
une demi heure après : 2 crèpes (40 g egg protéine, 2 oeufs bio (1 seul jaune), 80 g orge bio, eau) + 40 g de pain essene + 1 thé vert bio

10 h 30 : 25 g egg prot

12 h 30 : thon avec avec 80 g de riz complet + salade (mache) + 1 CS huile d'olive.

17 h 30 : 40 g egg avec 40 g orge bio

20 h training environ 1 heure : eau + 10 g Bcaa + 50 g dextrose
post : 50 g isolat + 30 g dextrose + 5 g créatine avec eau

1 h après : 150 g d'escalopes de poulet + légumes + 1 CS huile de noix

coucher (si tard) 250 g de FB 0 % ou 30 g d'egg prot


Qu'en pensez vous ?
Ma diete est elle correcte, la répartition des suppléments est -elle bonne ?

Merci beaucoup pour votre aide

Bien à vous et longue vie à Nutrimuscle !!!

[Gilles]

Bonjour, je n'ai pas lu en détail mais déjà une chose qui me saute aux yeux : il faut fractionner la prise de la créatine, par exemple 1 g avec chaque repas et 2 g en post training pour faire 5 g au total.

[Laurent31]

Merci Gilles pour votre contribution donc je modifie de la façon suivante :
1 g le matin, midi et lors de la collation de 17 h puis 2 g en post.

Cela signifie que je n'assimilais pas les 5g post actuellement ?

[NICO-71]

Je virerais le riz et conserverais les 2 jaunes d'oeufs (voire en prendre 3). Fais ton total calorique + la répartition P-G-L; 10 Kg en 2 mois, à la longue tu vas y perdre du muscle.

[Laurent31]

Merci Nico 71,

Il doit y avoir confusion, je me donne 6 mois pour perdre ces 10 kg et non deux, c'est pour cela que je conserve 80 g de riz (avant c'était au mois 200 g :s)
Je serai pas trop bas en glucides ?

Pour les jaunes, avant j'en prenais effectivement 2 donc je vais reprendre cette habitude

Un grand merci pour vos contributions !

[Gilles]

Cela signifie que je n'assimilais pas les 5g post actuellement ?

Pas totalement sans doute, car c'est effectivement le risque des prises non fractionnées.

6 mois pour perdre 10 kg c'est un objectif très raisonnable. Comme a dit NICO-71, il faut faire son total calorique et voir sa répartition P-G-L, et ajuster ensuite en fonction des résultats. Quand on prend son temps, c'est plus facile et c'est efficace. Enfin, au cas où vous n'auriez pas encore eu vent de sa parution, le livre "Nutrition de la force" de J. Venesson est un allié précieux.

[alex26]

sa manque un peu de bon lipides me semble aussi.mange des fruit a coques lors des tes colations.

[NICO-71]

Oui, au temps pour moi; 2.5Kg/mois sont une limite à ne pas dépasser (2Kg c'est bien). Pour ma part (1.76m et 78Kg actuellement) je tourne à environ 2g de prot/kg et, entre autres, les jours de training, avec 60g de Dextrose (training) + 85g de FA + 1 banane et 4oeufs complets + 2CàS d'huile de Colza. Pour baisser en calories je baisse le colza voire 1 oeuf en moins (graduellement et je réajuste ou non après 1-2 semaines).
je prends des Oméga3.

Le livre de Julien est très très bien et permet d'adapter sa diète en fonction de ses propres besoins.

[Laurent31]

Je vais me procurer cet ouvrage merci ! N'hésitez pas à me donner d'autres conseils afin que je reparte sur des bases correctes

[Administrateur]

Bonjour Laurent31 et bienvenue sur le forum.

Merci pour vos commandes.

Voici pour vous aider dans votre alimentation : NUTRITION POUR LA MUSCULATION : LES BASES.

Bien à vous.

[Laurent31]

Merci à vous !

Ayant bien reçu mes commandes (toujours aussi efficace Nutrimuscle...), j'ai véritablement commencé ma nouvelle diet depuis 4 jours avec quelques modifs :

- Réveil: 30 g Isolat
45 min après : 2 crèpes (40 g prot egg choco + 70 g orge + 2 oeufs + eau) avec un peu de sirop d'agave dessus
thé vert
1g créatine
VitC

- 11 h : 25 g egg prot+ eau

- 13 h : 80 g riz cru + 150 g thon ou poulet + salade/ouharicots verts + 2 CS huiles d'olive ou de noix (1gcréatine)

- 17 h : Shake 35g egg prot avec 30 g orge + 20 g amandes

30min pré training: 10g BCAA

Training :eau + dextrose (50 g)

Post : 40 g isolat + 2 g créatine +10 g bcaa

1 h après :poulet/ou thon/ou saumon/+150 g delégumes + 1 g créatine

coucher : 25 g egg prot


D'ici un mois, j'envisage de diminuer à l'orge le matin (50 g) puis de les couper à midi pour mettre un peu d'orge ou de riz après le training (30 à 50 g).

Ce plan vous parait-il correct ?
Quelles améliorations puis je y apporter ?

Côté training : je suis à 5 séances par semaines ( Dos/ tri , Pecs/bi, Jambes, épaules, Bi/tri)

Merci encore pour tout.

Cordialement

Laurent

[Nutrimuscle-Conseils]

tu es déjà bas en hydrates
tu t'entraînes à quelle heure ?

[Laurent31]

Bonjour NutriMuscle Conseil,

Je mentraine en ce moment de 20 h à 21 h, et quand j'aurais fini l'Ecole d'avocat, j'aurai des horaires plus serrés encore ce qui fait que je devrai décaler mon entrainement de 22 h à 23 h :s

Comment m'organiser dans ces cas la ?

Tu penses que je peux continuer avec le riz à midi et 70 g orgele matin et en collation l'aprem ? aucun intérêt d'en mettre dans le shake post ?

Merci

[Nutrimuscle-Conseils]

dans ce cas, il faut prendre des protéines, pas des BCAA avant l'entraînement

[Laurent31]

Même dan sl'hypothèse d'un entrainement de 20 à 21 h ?

Si oui cb de temps avant ? 1 h ? (Je vais bientot commandé de la prot totale qui pourrait être mieux adapté non ?)

dans le cas d'un entrainement tardif à 22 h ?faut-il supprimer le shake post et manger direct du solide ??

Merci encore pour ta disponibilité !