Aide plan alimentaire

[Elodie2406]

Bonjour à tous,

Je me présente, je m’appelle Elodie, j’ai 22ans et je suis parti dans l’optique de me remettre à fond dans la musculation.

En effet je ne suis pas débutante, j’ai déjà quelques années de pratique mais du à un manque de temps j’ai petit à petit perdu la motivation... malgré ça, je m’y suis remise il y a peu car je peux maintenant tout faire à la maison !

Au niveau entraînement je me débrouille bien, mais dans le domaine de la nutrition je suis un peu perdu et maintenant que j’ai un objectif j’aimerai vraiment mettre toute les chances de mon côté pour y arriver !

Alors voilà, je mesure 1m61 pour 63kg et mon objectif serait, dans la mesure du possible, si c’est faisable, de maintenir ce poids de corps, en perdant le gras et en gagnant du muscle !

Je m’entraîne 5 fois par semaine, pendant 1h30 environ.

Niveau complément alimentaire je consomme de la créatine pendant les repas et des bcaa durant l’entraînement.

Est ce que cela serait possible de me faire un plan alimentaire à partir de mes informations ? Cela pourrait grandement m’aider...

Je vous remercie beaucoup !

[John31]

Salut !

Oui c'est tout a fait possible de prendre du muscle et perdre du gras en même temps si tu fais les choses correctement a savoir donc maintenir ton poids,progresser a l'entrainement et avoir une nutrition adapté(assez de protéines,glucides,lipides et vitamines/minéraux)

Je te conseille Paléo Nutrition/Nutrition de la force de Julien Venesson,et le guide des compléments alimentaire pour sportif de Delavier et Gundill.

Tu peux parcourir le site aussi qui est tres riches en informations entre les articles et les études posté par Nutrimuscle conseils.

Avec tout ça tu devrais être autonome,mais pour faire simple tu peux compter 2gr de protéine par kg a manger par jours,1gr de lipide et combler le reste en glucide(tu peux aussi tester différents dosage pour voir comment tu répond le mieux)

Rester sur une alimentation brute,bio si possible,pour les protéines tu as les viandes,poissons,oeufs,pour les lipides l'huile d'olive,de coco,les avocats,les oléagineux(pense que tu as aussi pas mal de lipides dans le jaune d'oeufs,dans la graisse des poissons gras,des viandes grasses),et pour les glucides les fruits,le riz,les patates douces,l'avoine,le sarrasin,le miel ect

Et des légumes en abondance

Tu peux partir sur petit déjeune,déjeuner,gouter et diner soit 4 repas par jours,et donc ajuster les calories et les macros a ton poids et a son maintient

Voila pour les grandes lignes

[NicolasFerryOnlinePT]

Il serait potentiellement intéressant de cycler tes calories sur la semaine pour potentialiser cette "recomposition corporelle".

Premièrement essaie de te peser tous les jours et de maintenir un tableur avec les moyennes hebdomadaires.
Il faudrait dans l'idéal avoir une idée de ta maintenance énergétique (le total calorique hebdomadaire qui te fait rester au même poids sur la balance de semaine en semaine), pour cela il est important de compter toutes tes calories ingérées et de et peser tous les jours.

Par exemple:
Poids stable à 63kg avec 2500 kcal par jour d'entraînement ON (x5) et 2100 kcal par jour OFF(x2) > Total calorique hebdo = (2500*5) + (2100*2) = 16700 kcal par semaine pour maintenir ton poids.
Pour cycler tes calories, tu peux par exemple réduire les calories sur tes jours OFF (étant donné que tu as déjà un peu d'expérience en musculation, tu seras moins à même de créer des adaptations musculaires loin de tes entraînements, SAUF si tu reprends après une longue pause) et les augmenter sur tes jours ON afin d'avoir plus de calories disponibles autour de tes entraînements pour favoriser des adaptations.

Par exemple:
Faire 2 PSMF (Protein Sparing Modified Fast: jeûne qui épargne les protéines et les légumes) sur tes 2 jours OFF. Il est recommandé pour une meilleure adhésion et de gestion de la faim de ne pas aller en dessous de 9.7*Proteines = 9.7*(1.8g de protéine par kg)= 9.7 *( 1.8*63) = 1099.98 kcal par jour
(2g de protéines par kg de poids de corps, voire même légèrement plus peut être intéressant pour maximiser la reprise de masse musculaire comme l'a dit le commentaire précédent, juste après une pause et un désentraînement, sinon 1.6-1.8g par kg semble être le plus optimal)

Pour les calories des jours ON, il suffit de soustraire ces 2 jours au total calorique de maintenance: 16700 - (1100*2) = 14500, 14500/5 = 2900 kcal par jours ON.

Ce qui donne par exemple si on s'entraînement du lundi au vendredi et repos le samedi et dimanche:
Lundi au vendredi: 2900 kcal par jour,
Samedi et dimanche: 1100 kcal par jour.

Cela permet de cycler ses calories en fonction de ses jours d'entraînements (il faut également prendre en compte l'activité lié au travail), tout en gardant les calories hebdomadaires au seuil de maintenance, afin de permettre plus facilement une recomposition corporelle (prise de muscle + perte de poids) !

Bien sûr j'ai pris des calories et une dépense énergétique liée à l'entraînement qui sont arbitraire pour cet exemple (il existe des formules pour calculer cela, par exemple 0.8kcal/kg/min pour la dépense énergétique en musculation en étant conservateur sur le temps d'exercice par rapport au temps de séance total = Temps d'exercice + temps de repos)..

Si tu reprends tout juste la musculation et que tu as perdu pas mal de masse musculaire depuis l'époque où tu étais assidues, tu peux t'en sortir avec 1 seule PSMF sur le dimanche (dans mon exemple, le jour de repos le plus loin de la dernière séance d'entraînement,car il y aura moins d'adaptations faites ce jour là) et refaire ton calcul > Kcal jour ON = (Kcal Hebdo - Kcal 1PSMF) /6

La première chose à faire donc est de trouver ta maintenance énergétique hebdomadaire !

Sinon pour les macros, veille simplement à avoir tes taux de protéines (1.6 à 1.8g de protéines par kg ou 2g+ si tu reprends tout juste après une longue pause), suffisamment de lipides (les femmes ont des besoins supérieurs en lipides par rapport aux hommes), et des fibres alimentaires !