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Besoin d'aide par rapport à ma nutrition...

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Besoin d'aide par rapport à ma nutrition...

Messagepar B.stud » 15 Juil 2015 17:10

Bonjour à tous, je sollicite votre aide pour m'aider à optimiser ma nutrition je m'entraine depuis 2 mois de façon plus intenses les résultats sont là, mais je pense que je ne mange pas toujours bien surtout autour des entrainements et pendant. J'aimerais améliorer ça, merci :thumb:

Pour commencer je fais actuellement 73Kg pour 173cm 22ans, aucun souci de santé, cela dit je suis un peu gras; Sur les compléments que je prends:
-vitamines de Nutrimuscle 1jour sur 2 (comme je mange déjà assez de légumes, fruits, céréales) quelques grammes de spiruline un peu de zinc(***), le soir 2 gélules de ZMB avant le coucher(j'ai essayé une ce n'était pas assez et 3 me donnait des ballonnements je précise que je dors bien mieux avec le ZMB)
je prends aussi +-1g de creatine creapure au repas et collations, du bio booster le matin 4 à 5 gélules; un peu de magnésium marin 100mg.

Mes repas se composent généralement ainsi (quoi qu'avec la chaleur des fois je me couche à 7h du mat :D ): Matin soit un fruit avec des céréales du lait(vache ou avoine) avec 30g protéines totales, +-45g de flocons de sarrasin, du cacao en poudre et du pain complet, soit si café je prends pas de lait et je le remplace par de 1oeufs et 30g de blanc d’œuf poêlé.
Midi légumes à volonté et un peu de riz avec lentilles ou des pois, etc... 150-200g de viandes ou poissons, et 2cc d'huile d'olive et 2cc de cameline pour oméga 3; un fruit souvent 30min avant le repas, et parfois des noix de Grenoble ou encore des amandes ou du chocolat +-85% cacao;

Le soir j'évite de mettre trop de glucides sauf quand je rentre de la muscu je mets un total 40g de riz avec des lentilles, légumes et viandes(+-3 à 8%mg) ou poissons(type saumon truite hareng ou crevette) une cc d'huile d'olive une cc d'huile de cameline parfois 2cs de germe de blé;

avant le coucher je prends 30g protéines des fois je mets 15g(je crois que 30g c'est trop :?: ) avec de 3g de glycine;

Je m'entraine à la salle 2 fois par semaine généralement +3h par séance, je sais qu'il y en a qui vont dire que c'est beaucoup trop, mais je fais au feeling je me sens pas fatigué du tout toujours la forme même sans booster ni café, du coup j'ai le temps de bien travailler en full body j'espace comme cela si j'y vais le mardi je peux y aller le vendredi j'ai largement récupéré et en plus pour le moment toutes les semaines sur certains exercices j'augmente entre 2 et 4kg je sens une progression nette sur tous les exercices même le dos ou j'ai commencé à 5 puis la je fais 20kg sans soucis, bref; je laisse un jour ou je récup au pire je me fais 1h de piscine en nageant très cool ça fait du bien. Le jour suivent je m'entraine à extérieurs pompes tractions squats sprints dips, etc.. street workout pour ainsi dire, je reste entre 1h à 2h et je cours le we 1h à un rythme pas trop soutenu des fois des petites accélérations un peu de natation quand je peux et la marche.

Du coup quand je vais à la salle je me fais une bouteille de 35g de whey, 5g glutamine, 5g BCAA résistance Nutrimuscle et 3g de cacao maigre pour dès que j'ai finis;
une autre pour pendant l'entrainement de 8g BCAA résistance Nutrimuscle, 5g de glutamine, 8g leucine, et du cacao maigre 3g pour le gout parfois; je prends des dates avec, mais même sans(les dates) je pète le feu.

1H30 avant je prends sauf si j'ai déjà pris le repas 40g de céréales,1H avant je prends des fois 6g de malate de citrulline j'ai l'impression d'un petit mieux, mais peut-être l'effet placebo... Je pense que je vais ajouter à mon shake de pendant 10 ou 20g de peptopro et peut être des glucides qui me conviennent, car j'ai du dextrose et de la waxy de Nutrimuscle mais jamais vraiment utilisé ;
aussi je pense qu'il pourrait être intéressant de mettre une toute petite quantité de creatine style 0.2g(car hypoglycémiante à dose importante)
Merci
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Re: Besoin d'aide par rapport à ma nutrition...

Messagepar Nutrimuscle-Conseils » 15 Juil 2015 17:15

B.stud a écrit:avant le coucher je prends 30g protéines des fois je mets 15g(je crois que 30g c'est trop :?: ) avec de 3g de glycine;


non, ce n'est pas trop
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Re: Besoin d'aide par rapport à ma nutrition...

Messagepar Nutrimuscle-Diététique » 17 Juil 2015 12:39

Bonjour B.stud,

Quel est votre objectif de poids?

Bien à vous,
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Re: Besoin d'aide par rapport à ma nutrition...

Messagepar B.stud » 18 Juil 2015 06:52

Bonjour, mon objectif de poids je dirais 74kg ça me parait correcte par rapport à ma taille, mais 74kg avec peu de masse grasse serait bien je me trouve assez gras.
Sinon pour les gros entrainements de 3H je peux mélanger peptopro et bcaa :idea: Merci
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Re: Besoin d'aide par rapport à ma nutrition...

Messagepar Nutrimuscle-Diététique » 20 Juil 2015 17:53

Bonjour B.stud,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à son objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à son degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de ses impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de son évolution.

Au réveil.
-40g de Protimuscle 5
Cette collation vous apportera 146.9kcals, 30.3g de protéines (82%), 0.8g de lipides (5%), 4.6g de glucides (12%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’orge bio avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 407.6 kcals, 25.8g de protéines (25%), 8.4g de lipides (18%), 57.3g de glucides (56%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le déjeuner apportera 449.4kcals, 50.6g de protéines (45%), 5.8g de lipides (12%), 48.8g de glucides (43%).

Goûter.
-50g de flocons d’orge bio avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 oeufs
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 421.7kcals, 20.5g de protéines (19%), 18.5g de lipides (39%), 43.3gde glucides (41%)

Après le sport
-40g de Protimuscle 5
Cette collation vous apportera 146.9kcals, 30.3g de protéines (82%), 0.8g de lipides (5%), 4.6g de glucides (12%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
Le dîner apportera 404kcals, 49.6g de protéines (49%), 5.6g de lipides (12%), 38.7g de glucides (38%).

Pour un total calorique de 1976.4kcals, 207.1g de protéines (42%), 40g de lipides (18%), 197.3g de glucides (40%).


Bien à vous,
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Re: Besoin d'aide par rapport à ma nutrition...

Messagepar B.stud » 21 Juil 2015 09:51

Ok, merci à vous du coup; c'est grosso modo ce que je fais, sauf que je prends plutôt de la protéine totale bio ou quand je prends du café le matin des blancs d'oeufs de Nutrimuscle avec un oeuf+ son jaune. Sinon pour les glucides je prends les flocons de sarrasin bio de Nutrimuscle fin c'est la même que l'orge quasi.
Je vais surtout éviter de gueuletonner avec la famille lol c'est ça qui me fais prendre du gras :D

Sinon pendant et après les entraînements (je m’entraîne au moins 3H)voila ce que je fais:
1h30-2h avant 40g sarrasins avec un fruit; 1h avant 7g de malate de citrulline;

Pendant: 8g BCAA résistance Nutrimuscle, 5g de glutamine, 8g leucine, 20g de peptopro, 0.1g de creatine creapure, et du cacao maigre 3g:

Juste après: 35g isolat de whey, 5g glutamine, 5g BCAA résistance Nutrimuscle et 3g de cacao maigre, 0.1g de creatine creapure pour dès que j'ai finis;
Sinon la créatine je la prends aussi à chaque repas +-1g
Merci

Ps:Dans le programme que vous me proposer la seule chose significative que je remarque et que vous n'avez pas mis d'huile?
à midi et le soir pour le moment je prends 12g d'huile d'olive et 12g d’huile de cameline (oméga 3) au total.

Pour le reste je suis vraiment dans les même proportions(150-200g) avec viandes maigres genre poulet, boeuf morceaux maigre, crevettes etc..
un peu de saumon ou truite de temps à autre 1 à 2 fois dans la semaine;
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Re: Besoin d'aide par rapport à ma nutrition...

Messagepar Nutrimuscle-Diététique » 21 Juil 2015 12:06

Bonjour B.stud,

B.stud a écrit:Dans le programme que vous me proposer la seule chose significative que je remarque et que vous n'avez pas mis d'huile?
à midi et le soir pour le moment je prends 12g d'huile d'olive et 12g d’huile de cameline (oméga 3) au total.

Oui, pas d'huile pour la cuisson. Si, c'est trop difficile pour vous, 5g d'huile à chaque repas est un maximum.

Bien à vous,
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Re: Besoin d'aide par rapport à ma nutrition...

Messagepar B.stud » 24 Juil 2015 23:05

Très bien je vais faire cela, et sinon peptopro+bcaa utile ou? :oops:

Pendant: 8g BCAA résistance Nutrimuscle, 5g de glutamine, 8g leucine, 20g de peptopro, 0.1g de creatine creapure, et du cacao maigre 3g:

Juste après: 35g isolat de whey, 5g glutamine, 5g BCAA résistance Nutrimuscle et 3g de cacao maigre, 0.1g de creatine creapure pour dès que j'ai finis; Merci
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Re: Besoin d'aide par rapport à ma nutrition...

Messagepar Nutrimuscle-Conseils » 24 Juil 2015 23:36

B.stud a écrit:Pendant: 8g BCAA résistance Nutrimuscle, 5g de glutamine, 8g leucine, 20g de peptopro, 0.1g de creatine creapure, et du cacao maigre 3g:


pour 3h d'entraînement, ça me parait léger
je prendrais ça toutes les heures (donc 2 fois)
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Re: Besoin d'aide par rapport à ma nutrition...

Messagepar B.stud » 27 Juil 2015 14:56

Merci, dernière chose après réflexion je compte rajouter 8g de dextrose et 12g de waxy de chez vous dans mes shakes pendant et aussi dans celui d'après, c'est bien sachant que la je fais une petite sèche(légèrement réduire les glucides) pendant le mois d’août?
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Re: Besoin d'aide par rapport à ma nutrition...

Messagepar Nutrimuscle-Conseils » 27 Juil 2015 19:45

Ca va dépendre de ce que tu manges par ailleurs
afin de réduire les glucides, j'augmente en parallèle le NATURAL BIO BOOSTER
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Re: Besoin d'aide par rapport à ma nutrition...

Messagepar B.stud » 28 Juil 2015 07:20

J'avoue que je le prends uniquement le matin 4 ou 5 gélules, je ne sais pas trop combien de temps après le repas du midi le prendre pour éviter l'antagonisme avec les oméga 3.
Sinon 1H avant la séance je prends 40g de flocons de sarrasins.
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Re: Besoin d'aide par rapport à ma nutrition...

Messagepar Nutrimuscle-Conseils » 28 Juil 2015 09:36

B.stud a écrit:J'avoue que je le prends uniquement le matin 4 ou 5 gélules


tu as une grosse marge pour monter (progressivement)
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