Besoin d'aide pour un plan alimentaire Ectomorphe

[ErwinRaph]

Bonjour à tous et toutes,

Je me présente Erwin, 32 ans 1m 72 pour 64 kilos. Je suis pratiquant de la méthode LAFAY depuis quelques semaines et je fais 2 séance salle par semaine pour le cardio et faire un peu de développé couché et tractions.

Pendant de nombreuses années j'ai eu excessivement de mal à grossir mais depuis 3-4 mois j'ai pris 10 kilos et pas dans le bon sens vu que j'ai tout dans le ventre. Je vous laisse imaginer de profil devant le miroir mon corps à la forme d'un "b" ou un "d" en fonction du sens :p

Du coup je me suis penché dessus plus sérieusement et j'entame des grosses séances d'abdo et j’essaie de faire un maximum gaffe à ma nutrition (poulet, pas de sauce , fromage blanc 0% muesli tout ça), j'ai donc commandé de la carnitine ici (par le compte d'un ami) mais je ne sais pas comment la prendre exactement (pour exemple j'ai pris 3g 1h30 avant ma séance salle aujourd'hui), dois je en prendre tous les jours? uniquement pendant mes séances ?

Mes séances journalières se résument à ça :

Lundi : LAFAY à 100%
Mardi : Salle : Vélo 20 min , rameur 10 min , 6*10 rep en dev couché + 6*10 rep en dev incliné, séance abdo + vélo 40 min pour finir.
Mercredi : séance lafay 70%
Jeudi : identique à mardi
Vendredi : séance lafay 100%

Repos week end.

J'ai calculé ma DEJ qui est de 2420 , pas très haute effectivement car je suis téléopérateur et donc une activité exclusivement assise, je dors 8h par nuit et je marche 30 min pour aller et retour au boulot.

Mon objectif ? :

Perdre cette surcouche de graisse au niveau du ventre dans un premier temps et ensuite atteindre les 70 kilos. Je sais que je ne peux pas grossir et perdre le gras en même temps. Il me faudra soit sécher avant tout et grossir progressivement, soit continuer à manger comme 4 et voir le résultat après, c'est là que j'ai besoin de vos conseils.

Je pensais partir sur une diète à 2500 Kcal / jours en 3 repas + 1 ou 2 collations, je n'ai malheureusement pas le temps de faire 4 gros repas par jour.


Voilà je pense avoir tout dit afin de vous aiguiller sur le meilleur conseil et plan alimentaire que vous me proposerez.

Je vous remercie de m'avoir lu et merci d'avance pour vos/votre réponse.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour ErwinRaph,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.

Au réveil. .
-40g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 147kcals, 30.3g de protéines (82%), 0.8g de lipides (5%), 4.6g de glucides (12%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 335 kcals, 20.5g de protéines (24%), 3.9g de lipides (10%), 54.6g de glucides (65%)

Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 20 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 758.9kcals, 37.7g de protéines (20%), 45g de lipides (53%), 50.7g de glucides (30%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 406.5kcals, 21.8g de protéines (21%), 14.1g de lipides (31%), 48.2g de glucides (47%)

Après le sport.
-40g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 147kcals, 30.3g de protéines (82%), 0.8g de lipides (5%), 4.6g de glucides (12%).

Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 576.3kcals, 39.7g de protéines (28%), 25.2g de lipides (39%), 47.7g de glucides (33%).

Pour un total calorique de : 2370.2 kcals, 180.2g de protéines (30%), 90g de lipides (34%), 210.2g de glucides (35%).

Bien à vous,

[Nutrimuscle-Conseils]

Lundi : LAFAY à 100%
Mardi : Salle : Vélo 20 min , rameur 10 min , 6*10 rep en dev couché + 6*10 rep en dev incliné, séance abdo + vélo 40 min pour finir.
Mercredi : séance lafay 70%
Jeudi : identique à mardi
Vendredi : séance lafay 100%

tu fais ça depuis combien de temps? Est ce que cela donne des résultats?
Je ne m'embêterais pas avec des fioritures, je ferai un max de cardio jusqu'à avoir éliminer tout le gras en trop

[ErwinRaph]

Bonjour à vous 2,

Merci pour le plan alimentaire c est très complet merci beaucoup.

Alors sinon je fais mes séances telles que décrites depuis 15 jours assidûment et environ 1 moins moins sérieusement. Il est ptet encore un peu tôt pour évaluer les résultats si ce n est un changement corporel visible mais j ai pas l impression de perdre du ventre actuellement, je sent les abdos en dessous de la.poche de graisse mais ce n est esthétiquement ni psychologiquement agréable.

[Nutrimuscle-Conseils]

tu as perdu du tour de taille au moins?

[ErwinRaph]

J'avouerai que sur le coup j'ai pas forcément mesuré, je pensais le voir à l’œil nu mais maintenant qu'on en parle je vais peut-être commencer à mesurer toutes les semaines voir ce que ça donne.

[ErwinRaph]

Actuellement je fais 80 de taille et je suis passé d'une taille américaine de 29 à 30 en 2 mois a peut prés (Je sais pas si cette information t'aidera :p )

[Nutrimuscle-Conseils]

tu es passé de 29 à 30 ou de 30 à 29?

[ErwinRaph]

29 à 30 :'(

[Nutrimuscle-Conseils]

il y a un truc qui ne marche pas dans ton programme d'entraînement

[ErwinRaph]

Je me doute bien, je bosse beaucoup sur le LAFAY mais peut être que je devrais augmenter le cardio un peu plus, voir courir tous les jours, de toute manière pendant au moins une semaine je vais devoir le faire j'ai une affreuse douleur à la clavicule gauche (enfin en dessous la clavicule j'ai l'impression) quand je fais des dips ou encore un peu de développé en salle. Du coup je vais surement la reposer quelques jours.

[Zemeta]

Tu sais poster ta diet pour voir ce que tu manges?

[ErwinRaph]

Je te fais ça des ce soir

[ErwinRaph]

Chose promise chose due, voici le plan que je suivais depuis 2 mois à peu près :

Lundi
Matin : 150 g lait écrémé / 90 g muesli bio / 50 g myrtille / 3 œufs entiers
Déjeuner : 200 g steak haché 5% / 60 g riz complet / 300 g carottes rappées / 2 cuillère a soupe huile de colza + 1 cuillère vinaigre balsamique.
Soir : 150 g poulet / 100 g de poivron / 400 g de tomate / 70 g de quinoa / 20 g de noix / 2 cuillère a soupe huile de colza + 1 cuillère vinaigre balsamique.

Mardi
Matin : 150 g lait écrémé / 90 g muesli bio / 50 g myrtille / 3 œufs entiers
Déjeuner : Omelette 4 ouefs + 100g de jambon de dinde + 100 g de poivron / 100 g riz complet
Soir : 300 g de mais / 200 g tomate / 100 g de thon

Mercredi
Matin : 150 g lait écrémé / 90 g muesli bio / 50 g myrtille / 3 œufs entiers
Déjeuner: 200 g steak haché 5% / 60 g Pâtes complètes / 300 g carottes rappées / 2 cuillère a soupe huile de colza + 1 cuillère vinaigre balsamique.
Soir : 100 g fond d’artichaut / 400 g crevette rose / 2 cuillère a soupe huile de colza + 1 cuillère vinaigre balsamique.

Jeudi
Matin : 130 g flocons d'avoine / 300 g de fromage blanc 0% / 50g de framboise
Déjeuner : 4 œufs dur / 400 g d tomate / 200g concombre / 100 g de poivron / 30 g de quinoa
Soir : 150 g poulet / 100 g de poivron / 400 g de tomate / 70 g de quinoa / 20 g de noix / 2 cuillère a soupe huile de colza + 1 cuillère vinaigre balsamique.

Vendredi
Matin: 130 g flocons d'avoine / 300 g de fromage blanc 0% / 50g de framboise
Déjeuner : 200 g steak haché 5% / 60 g riz complet / 300 g carottes rappées / 2 cuillère a soupe huile de colza + 1 cuillère vinaigre balsamique.
Soir : 150 g poulet / 100 g de poivron / 400 g de tomate / 70 g de quinoa / 20 g de noix / 2 cuillère a soupe huile de colza + 1 cuillère vinaigre balsamique.

Samedi
Matin : 130 g flocons d'avoine / 300 g de fromage blanc 0% / 50g de framboise
Déjeuner : Omelette 4 ouefs + 100g de jambon de dinde + 100 g de poivron / 100 g riz complet
Soir : 150 g poulet / 100 g de poivron / 400 g de tomate / 70 g de quinoa / 20 g de noix / 2 cuillère a soupe huile de colza + 1 cuillère vinaigre balsamique.

Dimanche
Journée repos gastronomique Journée JOKER dirons nous

Voilà bonne lecture

[Zemeta]

Mon avis personnel lais ça ne tient qu'à moi :

1° J'établis un tableau reprenant les calories/protéines/glucides/lipides que vont m'apporter chaque aliment, de cette manière tu sais mieux analyser si tu n'est pas en excès/insuffisance en calories/protéines/glucides/lipides au cours de l'un ou l'autre repas.
MATIN :
- Je trouve que tu manges beaucoup de jaune d’œuf pour quelqu'un qui veut perdre de la masse grasse ;
- Je remplacerai les œufs le matin par 30gr Whey et je rajouterai une collation entre le ptit déj et midi avec 200 gr FB 0% + 20gr oléagineux ;
- je passerai à 50gr de flocons d'avoine/muesli au ptit déj
DEJEUNER :
- je maintiens 60gr de féculent pâtes/riz/quinoa tous les jours (incohérence : des fois tu en prends 100gr, des fois 60, des fois 30,... )
- limite ta consommation d'oeufs à 1x semaine et 2-3 max
SOIR :
- bannir les féculents et les oléagineux le soir, privilégie les légumes pour remplir ton assiette ;
- maintient l'huile de colza mais attention si tu cuisine déjà tes viandes/poissons avec de l'huile d'olive (essaie de rester à +- 15gr au total)
- je rajouterai 200-300 gr de FB 0% avant d'aller dormir

Pourquoi veux-tu absolument un minimum de 2400 kCal? Tu ne pourras pas faire une prise de masse en y associant une sèche uniquement au niveau du ventre...