Besoin de conseil programme musculation et diverse question

[spencer]

Split quatre jours

-séance 1:Jambes (quadriceps,ischios,mollets)

Squat 2m
presse cuisse 2m
soulever de terre jambe tendu 2m *débutant donc avec très peu de poids un certain temps.
Prese cuisse mollets 1m30

-séance 2:pecs/biceps/abdo

Développé couché
développé incliné avec haltère *(y'a qu'une barre guidé )
peck deck " j'aimerai changé mais je bloque les dips dans ma salle son trop serré pour moi, donc je les place en triceps "[/b]
écartés à la poulie vis à vis haute

Flexion des avants bras à la barre mains en supination (prise serré) 1m30
flexion des avant bras à la barre mains en pronation 1m30 (je suis fin niveau poignet/avant bras,l'histoire de renforcer mes poignets, même si il progresse tout seul étant donnée que je suis "maigre" de base, j'ai de la force mais ralenti par mes avants bras au niveau soulever de terre par exemple.

traction serré



-séance 3:dorsaux/triceps/éventuellement (trapèze supérieur)

Dosrsaux;
traction pronation sans lest pour le moment
soulever de terre
tirage horizontal avec haltère
pull over

Développé couché prise serré 2m
dips
extension des avants bras couché sur un banc 1m30


-séance 4:deltoides/abdo

tirage vertical à la barre mains écartées 2m
Développé assis avec haltère 1m30
élévation latérale des bras avec haltère 1m30
élévation alternée en avant avec haltère 1m30

J'ai utilisé guide des mouvements pour formé mon propre programme et me suis fier à la vidéo de jean onche musclay, j'ai aussi pris methode de musculation de delavier tome 2 mais j'attends d'abord d'avoir un peu plus d'expérience, après un certain temps je verrais comment optimisé tout ça.

Mais j'ai quelque doute niveau "position" j'aimerais déjà vous montré mon DC étant donnée que je suis un peu grand 1m80 et longiligne je crois, et delavier expliqué que "nous" les longiligne on plus de risque de déchirement, alors il faudrait peut-être faire une prise serré ? c'est à dire l'écart normal des épaules ? bon voila puis je comtpe faire une vidéo du soulevé de terre et jambe tendu pour avoir vos avis sur l'exécution.

" "

je suis pas congestionné breahahh huhu aha


merci d'avance pour vos conseil et avis !

[Nutrimuscle-Conseils]

Ce n'est pas quand tu débutes que tu vas t'arracher
C'est quand tu aura pris de la force
par contre, une amplitude trop importante peut facilement te flinguer les épaules

[Le Docteur]

Par précaution : prise pas trop large, omoplates "resserrées", descente en arc de cercle sur le bas de la poitrine, bras le moins écartés possibles (mais dans la mesure du raisonnable, de façon confortable).

Sinon, prend un bâton, met-toi devant une glace et simule un mouvement de couché "normal". Si tu te vois super étiré au point que ça ressemble presque à un mouvement d'assouplissement, méfie-toi.

[Le Docteur]

Et l'incliné en course complète = méfiance.

[spencer]

le docteur, qu'entends tu part incliné pas compris, course complète ?

mais coude s'écarte toujours naturellement, pour donnée plus de puissant au mouvement, donc j'essayerai de faire une prise "serré" mais pas trop, pour pas focalisé exclusivement sur les triceps l'exo, je pensé qu'il fallait descendre sur le milieu des pecs, merci docteur, je me filmerai pour avoir vos avis!

[spencer]

enfin je ferais une prise à la largeur de mes épaules, sinon si je sert les coudes, l'exercice sera sans doute plus dur un temps, pour le dc (triceps) j'ai vraiment une prise serré 15 cm, je dois aussi serré les coudes ?

[razorsedge]

J'ai utilisé guide des mouvements pour formé mon propre programme

Bien déjà, on voit qu'au moins tu essaies de lire et de te documenter contrairement à 90% des pratiquants.

[razorsedge]

Une question, le TST est une bonne chose, mais, n'est-ce pas un peu se prendre la tête lorsque tu débutes? (ou presque)

peck deck " j'aimerai changé mais je bloque les dips dans ma salle son trop serré pour moi, donc je les place en triceps "[/b]
écartés à la poulie vis à vis haute

Pour moi, il y en a un des deux en trop, ce serait le peck deck, je n'aime pas la plupart des peck deck, ceux ou tu pousse avec des manchons contre les bras.

Après de manière générale, j’allégerais un peu ton programme pour une meilleur récup.

[Le Docteur]

Le pec-deck franchement, je n'ai jamais vu l'utilité. Les machines à écarté ça peut être sympa. Dans une salle municipale que j'aimais bien ils avaient une chouette machine à écarté. Elle avait pas mal de succès, et pas auprès de ceux qui se ruent sur tout ce qui fait high-tech. Sur les autres.
Accessoirement elle était géniale aussi pour l'arrière des épaules.
Les "chefs" de la salle (pas ceux qui la tenaient, qui l'utilisaient) ont eu l'idée géniale de la vendre.

[Le Docteur]

L'incliné en course complète = développé incliné en ramenant la barre à a poitrine.
Celui-là je l'ai éradiqué.

[spencer]

merci ! je lis pas mal, mais ça fait beaucoup d'information, et pour moi la musculation et tellement abstrait ^^ genre parfois j'ai l'impression d'être un idiot aha quand je vois que pour certain c'est tellement évident mais c'est relatif moi je pige krishnamurti un peu, pour d'autre trop abstrait m'enfin bon.

Y'a des truc simples, mais ça dois être le temps que mon cerveau s'habitue. En réalité j'ai surtout pas envie de m’abîmer la santé physique, de me casser le dos ect, je trouve que certain on une telle soif d'aspect physique, de puissance, au détriment de leur corps, de leur esprit, enfin je dit ça, j'ai une soif semblable mais plus modéré.

Sinon je travail énormément c'est temps si pas évident, j'enverrais des vidéos de mon développé couché, soulevé de terre, et soulevé de terre jambe tendu très bien tôt pour voir si mon exécution et bonne, bon en Dc j'ai un bras plus fort que l'autre, et un côté plus avance que l'autre damnit hihi.

pour le peck deck j'aime pas tellement, je voulais mettre les dips à la base, mais la prise et trop serré, et je pense qu'au bout d'un moment j'aurais pas tenu, quand je me serais mis à soulever plus lourd (l'avis de quelqu'un) alors je me suis dit autant le placer en séance triceps après le Dc prise serré.

Alors je sais pas quoi mettre comme exo de plus pour les pecs, dc,incliné,peck deck, écarté poulie, je sais pas par quoi remplacer peck deck.... ^^

[spencer]

le temps sous tension, mon temps de repos entre chaque série ? parce que la, le tome deux de de la vier, je fais pas encore attention sur les techniques d'intensification, j'attends pépère de progressé, mais un type explique que compté les répétitions, limite finalement ou peu limité une personne, qui ce fixe un nombre, mais sans compté ça aide à voir si on stagne ou pas, donc je vais prendre un p'tit bloc note bientôt

[Le Cimmérien]

Pour les reps j'aurai tendance à être plutôt d'accord , mais il te faut quelqu'un qui les comptes pour toi en silence
Un coach expliquait pour une série de 10 reps par exemple , de commencer de compter par le 10 puis 9 etc ...
Psychologiquement sa cassait un peu l'image de la 10 eme rep la plus dure . Une astuce

[bertrand]

commencer par la fin oblige à finir. Même si l'idée est bonne.

Je ne me donne pas de max. Je pousse jusqu'à la fatigue avec un mini de 6 rep. Et, je rajoute du poids pour arriver dans cette zone de 6-8 reps. Je réduis quand je fatigue.

Bon, après quand je suis pas motivé, ca me donne des excuses pour ne pas pousser...

[Le Docteur]

Alors je sais pas quoi mettre comme exo de plus pour les pecs, dc,incliné,peck deck, écarté poulie, je sais pas par quoi remplacer peck deck.... ^^

Par rien ? Ou si tu y tiens par un peu d'écartés couché.

Il vaut mieux compter les reps tout de même, pour se faire un carnet d'entraînement. Le temps sous tension, c'est bien gentil, mais ce n'est pas le plus facile à mesurer.
Vaut mieux compter les reps et noter comment on fait le mouvement pour avoir une idée ensuite de ce qui a marché ou non.