par Nutrimuscle-Diététique » 5 Mar 2014 22:40
Bonjour Tonyo1590,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.
Au réveil. .
-20g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 72.4kcals, 16.3g de protéines (90%), 0.4g de lipides (5%), 0.9g de glucides (12%).
Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le petit déjeuner apportera 349.2kcals, 15.2g de protéines (17%), 14g de lipides (36%), 40.6g de glucides (47%)
Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 541kcals, 44.6g de protéines (33%), 25.3g de lipides (42%), 33.8g de glucides (25%).
Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 277.4kcals, 13.9g de protéines (20%), 3.8g de lipides (12%), 47g de glucides (68%)
Après le sport .
-20g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 72.4kcals, 16.3g de protéines (90%), 0.4g de lipides (5%), 0.9g de glucides (12%).
Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 493kcals, 47.6g de protéines (40%), 15.5g de lipides (29%), 40.8g de glucides (47%).
Pour un total calorique de : 1806.2 kcals, 153.9.g de protéines (34%), 59.4g de lipides (30%), 164g de glucides (36%).
Bien à vous,
