Comment perdre de la masse musculaire ?

[RiMa]

A première vue, ma question peut vous paraître étrange, mais elle est bien réelle et sérieuse.

Depuis plusieurs années, je me suis entrainé en musculation et en force athlétique, et j'ai pris de la masse musculaire.
Cependant, l'orientation professionnelle que je vais prendre, m'oblige à intégrer des sections sportives ou la course à pied est dominante, et ou la masse musculaire à outrance comparé à un individu non "fonteux" est plutôt désavantageuse.

Ayant déjà perdu 80kg, j'avais fait attention de part l'entrainement et la nutrition à virer d'avantage de gras et essayer de ne pas sacrifier de masse musculaire même si celà est impossible.
Or dans le cas présent, sacrifier de la masse musculaire serait même "bénéfique".

Quelles solutions me proposeriez-vous pour effectivement arriver à mon objectif ?
(Je fais 1m92 pour 109kg, environ a 13-14bf)

[Nutrimuscle-Conseils]

continu le cardio et réduit fortement les protéines

[RiMa]

Je suis passé de 200g de protéines par jour, à environ 60g.
Je fais 4 séances de cardio d'1h30 par semaine.
Je ne fais plus de musculation.

[Nutrimuscle-Conseils]

si tu ne perds pas assez vite, c'est que 60 g, c'est encore trop surtout si ce sont des protéines animales

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour RiMa,

Voulez vous une aide diététique? Si oui, quel est votre objectif de poids?


Bien à vous,

[RiMa]

Bonjour à vous.

Pour l'instant je ne me débrouille pas trop mal, a raison de 4 séances par semaines, et d'une alimentation des plus banales sans peser, et sans faire "plus attention que ça", j'ai déjà perdu 15kg. Je suis tombé de 114,3kg a 99,3kg. Je me pèse tout les lundis, à jeun, en étant allé aux toilettes, bref dans les mêmes conditions. (Autant vous dire que je n'ai plus la même paire de jambes que sur la photo ) !

Mes tests physiques de course à pieds auront lieu début juillet, il me reste donc grossomodo encore 1 mois pour virer le plus de poids possible, y compris de la masse musculaire, qui me serait trop préjudiciable dans les tests de courses.
Pour l'intant, voici une journée type :

Petit déjeuner :
-1 thé vert
-1 gros bol de flocons d'avoine + lait (environ 200g d'avoine pour 200ml de lait)
-1 grosse orange

Midi :
-1 source de protéines (Viande, poisson, thon, oeuf)
-Pâtes
-Légumes (Ca peut être de tout, haricots, brocolis, légumes grillés, tajine préparé, ratatouille, poelé méridionale). Sachant que pour les légumes, ca ne dépasse pas les 50-60KCAL au 100g.
-1 fromage blanc
-1 fruit

Soir
-1 source de protéines (Viande, poisson, thon, oeuf)
-Légumes (pareil qu'a midi mais en plus grosse quantité, car pas de pâtes le soir)
-1 fromage blanc
-1 fruit

Je n'ai plus trop envie de me prendre la tête à tout peser, j'ai fait ça pendant 10 ans quasiment depuis que j'ai perdu 80kg alors si je pouvais éviter de repartir là-dedans ^^.

En revanche, Nutrimuscle conseils m'avait dit de diminuer fortement les protéines, et il faut que je vire cette masse musculaire le plus vite possible en 1 mois, et j'aimerais savoir à combien de grammes de protéines animales je dois descendre par jour.

Merci d'avance !

[RiMa]

En terme d'objectif, si je pouvais être a 90kg début juillet, ça serait royal ! Surtout pour ces tests du luc léger, du cooper, etc...

[Nutrimuscle-Conseils]

pas plus de 50-60 g de protéines animales

[RiMa]

C'est parfait, c'est à peu près 50g que j'ai quotidiennement.
Merci .

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour RIMa,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au petit déjeuner.
-70g de flocons d’avoine en poudre avec 50g de fromage blanc 0% ou 100ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le petit déjeuner apportera 382.8kcals, 14g de protéines (15%), 16g de lipides (37%), 46.6g de glucides (49%)

Déjeuner.
-50g de viande maigre (5 fois par semaine).
-1 œuf (2 fois par semaine)
-50g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 15ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 573kcals, 19.4g de protéines (14%), 32.3g de lipides (51%), 51.3g de glucides (36%).

Goûter.
-70g de flocons d’avoine en poudre avec 50g de fromage blanc 0% ou 100ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 302.3 kcals, 11.3g de protéines (15%), 5g de lipides (15%), 52.9g de glucides (70%)

Dîner.
-50g de viande maigre (5 fois par semaine).
-1 œuf (2 fois par semaine)
-50g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 525.6kcals, 22.4g de protéines (17%), 22.6g de lipides (39%), 58.3g de glucides (44%).

Pour un total calorique de 1783.6 kcals, 67.1g de protéines (15%), 75.5g de lipides (38%), 209g de glucides (47%).

Bien à vous,

[RiMa]

Un petit coucou pour donner de mes nouvelles.
Je suis arrivé a perdre un peu moins d'une 30aine de kilos pour atteindre environ 90kg actuellement en suivant le plan de nutrimuscle conseil.
Autant vous dire que la perte musculaire a été très conséquente, mais ce n'est pas grave vu que le but recherché était la baisse du poids de corps de manière global pour faciliter la course.

Au niveau nutritionnel, maintenant que je suis stabilisé, je ne pèse plus mais ma diététique ressemble à ça :

Matin :
-1 thé
-1 bol de céréales avec du lait de soja
-1 orange

Midi :
-1 pavé de saumon/1 steack haché/2 oeufs
-1 assiette de pâtes
-1 yahourt
-1 banane

Soir :
-1 escalope de dinde/1 boite de thon/1 pavé de poisson blanc
-1 assiette de légume
-1 yahourt
-1 pomme

Je ne ressens plus le besoin de manger un gouter a 16h, et je ne prends, ni de perds de poids avec ce genre d'alimentation.
Cependant, vu le faible taux de protéines, je ne risque pas de prendre du poids ou encore de la masse musculaire.

Néanmoins, j'ai un petit problème et non des moindres, j'ai énormément perdu de masse musculaire dans le haut du corps, mais j'en ai gardé énormément dans les jambes.
Je pense que c'est du d'une part au fait que j'ai été en surpoids et que mes jambes ont été habituées a me porter. D'autre part que je les ai beaucoup entrainées avec la force athlétique, et je pense qu'il y a un facteur génétique également.

Le fait est que ces grosse jambes me "nuisent" dans mes performances en course, et j'aimerais connaître un peu vos astuces afin de pouvoir virer ces excédent musculaire dans le bas du corps qui me ralentit énormément.

D'avance, merci.

[Nutrimuscle-Conseils]

plus tu vas courir, plus elles vont s'affiner

[Criti]

Ahh j'ai exactement le même objectif. J'augmente mon cardio et j'ai bien réduit mes protéines. Je veux m'essayer au trail, et sur mon dernier à 92kg, j'était bien trop lourd. Si je pouvais être à 75kg, ça pourrait me faire gagner en perf

[RiMa]

Me concernant, je fais 1m90, alors descendre a 75kg, ca va être compliqué, déjà 85kg dans un premier temps, puis 80kg serait le top, mais en dessous, je ne pense pas que celà soit "tenable sur le long terme".

plus tu vas courir, plus elles vont s'affiner

Tu me conseilles donc de garder la même alimentation, et de bombarder la course au maximum pour qu'elles s'affinent ?

[Nutrimuscle-Conseils]

si tu veux perdre du muscle, mange surtout gras et des légumes