par 300winmag » 7 Sep 2011 07:39
Salut,
Sans vouloir généraliser, plusieurs facteurs à prendre en compte pour ajuster au mieux le compromis perte de gras / gain de masse musculaire :
- l’entraînement aux poids et haltères;
- le cardio;
- la diète;
- l'équilibre mental.
a) l'entrainement,
Trop long, trop fréquent, trop intense et c'est la chute assurée des hormones (Testostérone notamment). Au fil du temps, le surentraînement s'installe insidieusement, le muscle n'arrive plus à se reconstruire et encore moins à croître. La masse graisseuse augmente (ventre, hanches, viscères, apparence molle) ce qui favorise un certain nombre de dérangements métaboliques (diabètes, maladies cardio vasculaires).
Le cerveau n'est pas en reste puisque celui ci possède des récepteurs à la Testostérone. La chute de cette dernière va précipiter les désordres psychiques (peurs, douleurs, soumission, dépression, isolement social, faible mémoire spatiale, libido en berne (aussi bien chez l'homme que chez la femme), disparition de la sensation de bien être). Un cercle vicieux s'installe. C'est bientôt le début de la fin.
Bref, tout le contraire de l'effet recherché initialement.
En conséquence, l'entrainement doit être court (45' effectif, hors échauffement et étirement), réparti équitablement dans la semaine (trois fois), composés d'exercices polyarticulaires et être adapté (âge, environnement familial, activité professionnelle).
b) le cardio
Rien ne sert de s'épuiser littéralement (cf, supra). L'idéal, pour quelqu'un vraiment en sur-poids, serait de faire une session de cardio le matin à jeun (randonnée active, VTT, rameur). Trente minutes histoire d'arrivée à un bon échauffement de l'ensemble du corps. Ca va augmenter le métabolisme pour plusieurs heures.
Une séance de cardio après l'entrainement aux poids est également la bienvenue.
Le cardio c'est aussi, marcher tranquillement pour aller au travail, monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur, danser (salsa, rock ...), bref, réapprendre à bouger.
c) la diète
Je suis à fond pour la "caveman nutrition", la nutrition de l'homme des cavernes. Une alimentation riche en protéines animales et en graisses a un effet bénéfique sur les hormones sexuelles, androgènes et oestrogènes. Ce type de diète stabilise le taux de sucre dans le sang et supprime les crises de boulimie, si fréquentes dans les régimes à sensation.
Donc viandes, poissons, huiles, purée de fruits secs bio (amandes, cacahuètes, sésame (tahin)), légumes, beaucoup d'eau (5 litres), peu ou pas de café, pas d'alcool, pas de soja, pas de céréales (ce qui règle le problème des allergies au gluten).
Aujourd'hui nous avons la chance d'avoir également toute une panoplie de produits diététiques d'excellente qualité qui aide à échelonner son apport protéique (gamme Nutrimuscle). Autant en profiter également.
d) l'équilibre mental
J'en ai parlé supra, celui-ci est intimement lié au bon état hormonal et j'ai donné des outils simples favorables au maintient de celui ci tout au long de la vie.
Cela dit, il faut l'aider un peu. Donc se fixer des objectifs raisonnables, sur la durée et en accord avec sa génétique.
Perdre 20 kg de gras en 2 mois, gagner 10 kg de muscles en 3 mois, ressembler à un modèle de Frank Frazetta, soulever 350 kg au deadlift, le tout bien sûr sans soutien pharmaceutique : NON !
Perdre 20 kg de gras en 2 ans, gagner 10 kg de muscles pendant la même période, obtenir un physique dur, soulever 150 kg au deadlift, pourquoi pas !
Il faut aussi l'aider un peu en faisant des pauses (vacances actives).
Voilà, juste mon avis.
.
