demande de conseil

[bamby67]

Bonjour
J’ai 31 ans 1 m87 et 90 kg ,sa fais 3 ans que je pratique la musculation a la maison (salle un peu trop chère pour moi )j’ai un banc domyos bm 490 + haltère, barre z ,barre droite . Mon but et de faire fondre ma sangle abdominale
Voir photo ci-joint
[

niveau diète je mange assez équilibré

matin

150 g fromage blanc 0% avec 20 g flocon d'avoine + 1 jus de fruit + thé vert ou
3 blancs d’œufs dur avec 2 tranche pain complet + 1 jus de fruit + thé vert

midi

180 g viande blanche + 50 g pate complete + 150 g légumes vert + 1 fruit + the vert

colation pout 10 h et 16h une shake whey proteine

soir

100 g poisson ou viande blanche + 100 g legume + 1 pomme +the vert



dans la journée je prendre 6 gelule de guarana
Programme de musculation

Lundi biceps/triceps
Echauffement développé couche prise serre 2 x 15
Curl barre / développé couche prise serre 3x8
Curl haltère alterne / extension a la poulie 3 x 10
Curl prise marteau alte / extensions der tète 12-10-8
Curl concentre 3 x 12 / dips 12-10-8

Mardi dos / abdos Echauffement traction 2 x 15
Rowing barre prise serre 12-10-8-6
Rowing haltère 12-10-8-6
Tirage prise large 12-10-8-6
Relevé de jambes 4 x 20
Crunch sol 4 x 20
relèves latérales haltère 3 x 20

Mercredi jambes
Squat 12-10-8-6
Legs extensions 12-10-8
Fente 12-10-8
Mollet debout 3 x 20
Mollets assis 4 x 20

Jeudi épaule ischios
Echauffement développé debout haltère 2 x 15
Développé haltère 12-10-8-6
Elévation frontale barre 12-10-8-6
Elévation latéral haltère 12-10-8
Soulève de terre 4 x 12
Legs curl couche 4 x 12
Soulève de terre jambes tendu 3 x12

Vendredi pecs /abdos
Echauffement développé couche 2 x 15
Développé couche barre 12 – 10-8-6
Écarté couche haltère 12-10-8-6
Développé incline barre 12-10-8-6
Écarté incline haltère 12-10-8-6
Relevé de jambe 4 x 20
Crunch décliné 4 x 20
Crunch latéral 3 x 20

pouvez vous me donner conseil ou modif a faire

merci

[Nutrimuscle-Conseils]

1) il faut réduire les hydrates
2) je ferai les abdos tous les jours

[Sébastien]

équilibré ... bof bof
beaucoup de glucide et gras essentiels inexistants

[Alban]

Il faut voir si "jus de fruit" = 1 L de jus de fruit...

Mais une femme de 50 kg hypothyroïdienne et ménopausée perdrait du poids en mangeant ce qu'il mange !

[yannick]

il ny a pas beaucoup de glucides!et le manque de lipides dans ta diete va vite te poser des problemes de santé!
veuille a manger entre 5O et 70 gr de lipides par jours au moins

[Hurleur]

Vous trouvez qu'il y a beaucoup de glucides???

[chibani34]

a 11h du matin j ai deja mangé plus que ca!
c est bizarre de pas secher avec ca

[raoulito91]

tenir le soir avec 100 g de poisson et 100 g de légumes et une pomme: on est à moins de 200 cal

des légumes à volonté et un poil d'huile d'olive ça serait mieux non ; au moins avoir l'impression de se remplir

moi quand j'ai mangé 400 g de navet à l'eau , je suis calé ...au moins pour une heure...

[jyerre]

Bonsoir.


Au vu de tes mensurations, ta ration alimentaire correspond à la famine !!!
Même avec une forte variation des métabolismes suivant les individus, tu tourne à 50% de la ration journalière moyenne !
Je suppose que ton organisme a du s'adapter à cette pénurie et tourne au ralenti.

Je te conseillerai d'augmenter PROGRESSIVEMENT tes apports journaliers (+10% chaque semaine pendant 3 à 4 semaines en surveillant l''aspect, le dynamisme et la fatigue).

Matin :
* augmenter les protéines en rajoutant 1 oeuf + 2 blancs ;
* quelques noix / amandes / pistaches ou 1 cuil café huile de noix ;
* + 50% glucides lents (flocons avoine / épeautre / céréales complètes al-dente) ;

Collation 10H :
* 20 à 25 g tri-prot ou caséine au lieu de la whey si tu gardes le principe du shake ;
* éventuellement 20 g glucides lents si tu as un minimum d'activité physique dans la matinée ;

Midi :
* quelques noix / pistaches / amandes / 2 cuil café huile ;
* doubler la ration de légumes ;

Collation 16H :
idem que pour 10H ;

Je suppose que ton entraînement a lieu vers 18 H ?
Pendant : banane et / ou jus de légumes + BCCA ou whey
Si problèmes digestifs : maltodextrine comme source d'énergie pendant ;
Whey + jus légumes à la fin.

Soir :
* doubler la ration de protéines ;
* tripler la ration de légumes ;
* corps gras idem matin ou midi.


Principes :
* augmenter les légumes : effet alcalinisant ;
* augmenter les protéines et les glucides : effet anabolisant et énergétique ;
* augmenter les bonnes graisses : effet métabolisant (anabolique, hormonal, etc).
Vu ta carcasse, tu peux te le permettre !

Bon courage.
ressenti

[bamby67]

Bonjour a tous
Tout d’abord je voulez vous remercier de vos conseil je trouve sa sympa, donc j’ai fais des modif au niveau diète ,pour mes séances de muscu je les fais sois a 9 h ou 15 h car je travaille en équipe sais pour sa que lorsque je travaille comme collation je mange une boite de thon + citron
matin

150 g fromage blanc 0% avec 20 g flocon d’avoine
2 blancs d’œufs dur avec 2 tranche pain complet + 50 gr de noix + 1 verre de jus fruit + 1 tasse thé vert

midi

200 g viande blanche + 50 g pate complète + 200 g légumes vert + 1 cuil a soupe d’huile d’olive
1 fruit + the vert

collations pour 10 h et 16h un shake whey proteine ou 150 g de thon naturel

soir

env 150 g poisson ou viande blanche + 200 g légumes + 1 cuil a soupe d’huile d’olive
+ 1 pomme +the vert


dans la journée je prendre 3x2 gelule de guarana
Pour ma séance de muscu vous la trouver comment ?

Merci

[Thomas van Flieg]

Bonjour,

es-tu sûr de bien tenir ta diète tout le temps?

j'ai l'impression que tu dois faire des écarts, car au vu de ta diète tu aurais dû "fondre" (du moins perdre du poids)

Il est dommage de peser les légumes, c'est vraiment quelque chose que tu peux (voire devrais) manger sans compter lors des repas.

par ailleurs, il est important de manger régulièrement dans la journée afin de garder son métabolisme actif.

niveau entrainement, est-ce-que tu te donnes à fond? est-ce-que tu ne discutes pas entre les séries?
essaies de ne pas dépasser 1min30 de pause entre les séries, sois actif pendant l'entrainement, transpires, essaies de faire ton 1er exo en exo de base avec des séries de 8-10 rèps, et les exos suivant en séries de 15-10.

et reviens nous informer de ton évolution

[icelove]

Bonjour,

es-tu sûr de bien tenir ta diète tout le temps?

j'ai l'impression que tu dois faire des écarts, car au vu de ta diète tu aurais dû "fondre" (du moins perdre du poids)

Il est dommage de peser les légumes, c'est vraiment quelque chose que tu peux (voire devrais) manger sans compter lors des repas.

par ailleurs, il est important de manger régulièrement dans la journée afin de garder son métabolisme actif.

niveau entrainement, est-ce-que tu te donnes à fond? est-ce-que tu ne discutes pas entre les séries?
essaies de ne pas dépasser 1min30 de pause entre les séries, sois actif pendant l'entrainement, transpires, essaies de faire ton 1er exo en exo de base avec des séries de 8-10 rèps, et les exos suivant en séries de 15-10.

et reviens nous informer de ton évolution

1m30 de pause, c'est bon pour ceux s'entrainant comme des touristes.

[Goldojol]

1m30 de pause, c'est bon pour ceux s'entrainant comme des touristes.

C'est un touriste lui ? http://www.dailymotion.com/video/x3sd75 ... s-18_sport

[le-chêne]

1m30 de pause, c'est bon pour ceux s'entrainant comme des touristes.

C'est un touriste lui ? http://www.dailymotion.com/video/x3sd75 ... s-18_sport

oui

[icelove]

1m30 de pause, c'est bon pour ceux s'entrainant comme des touristes.

C'est un touriste lui ? http://www.dailymotion.com/video/x3sd75 ... s-18_sport

c'est quoi cet exemple ?

comment veux-tu récupérer avec 1m30 de repos en allant à l'échec (le vrai) et pire si tu dégresses ta série ou autre méthode ???