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Entrainement prise de volume musculaire

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Entrainement prise de volume musculaire

Messagepar Gheko » 6 Jan 2010 17:58

Salut,

Cela fait maintenant 4 mois que je suis le même programme halfbody 3x semaine.

Comme je parcours régulièrement le net ( un peu trop sans doute ) je vois diffèrent programmes et j'ai parfois envie de changer pensant que tel ou tel serai peut être plus adapter.

En fait cela concerne surtout le nombre de série, a votre avis pour une prise de volume faut il mieux opter pour des série dégressives du style :

Développé couché 5 séries 12*10*8*6*4

ou bien

Développé couché 4 séries de 8*



Voila beaucoup de gens propose un type de training en dégressif j'aurai voulu connaitre votre avis.
Gheko
 
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Messagepar gwendal » 6 Jan 2010 19:27

A mon sens si tu veux faire un set avec 4 reps c'est que tu a une optique de progression au niveau de ta force donc moi je prendrai ta première proposition dans l'ordre inverse 4..... et finir sur du 12
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Messagepar phil » 7 Jan 2010 04:24

Gheko a écrit:Salut,

il mieux opter pour des série dégressives du style :

Développé couché 5 séries 12*10*8*6*4

ou bien

Développé couché 4 séries de 8*



Voila beaucoup de gens propose un type de training en dégressif j'aurai voulu connaitre votre avis.


Sur le terme dégressif:

Tes 5 séries c'est une descente de répétitons un peu comme une demi-pyramide.
Le dégressif ça se pratique pendant une série.
phil
 
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Messagepar misterbam » 7 Jan 2010 10:41

Si tu as l'impression de ne plus progresser avec ton programme, le mieux ce serait effectivement d'en changer.

:wink:
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Messagepar Gheko » 7 Jan 2010 18:43

J'avoue que je suis un peu perdu, depuis que j'ai repris je n'arrive pas a savoir ce qui est bon ou pas, série longue ou courte, etc ...
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Messagepar audiomaniac » 7 Jan 2010 21:38

Toutes tes questions ont réponses dans ce livre :

http://www.amazon.fr/Methode-Delavier-musculation-chez-soi/dp/2711420183

voici le sommaire :

La méthode Delavier
Le guide des programmes et des exercices de musculation pour s'entraîner chez soi

Introduction : les avantages de l'entraînement à domicile
Les aspects pratiques de l'entraînement à domicile
L'entraînement à domicile, c'est le choix de l'efficacité !

Partie 1 : Elaborer votre programme de musculation
S'équiper !
Diversifiez les types de résistances pour un maximum d'efficacité
L'entraînement à main libre
La résistance additionnelle
La résistance élastique
La résistance plyométrique
Le stretching

Comment un muscle gagne t'-il de la force ?
Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire
Comment le muscle augmente t'il son endurance ?
Les contre-indications à la musculation

Définir clairement vos objectifs
Les 20 étapes de l'élaboration de votre programme
1) Combien d'entraînements par semaine ?
2) Quels jours s'entraîner ?
3) Combien de fois dois-je travailler chaque muscle dans la semaine ?
4) Faut-il s'entraîner une ou deux fois par jour?
5) Quand s'entraîner dans la journée ?
6) Combien de muscles dois-je travailler par séance ?
7) Dans quel ordre dois-je travailler mes muscles ?
8) Combien dois-je faire de séries par muscle ?
9) Combien dois-je faire d'exercices par muscles ?
10) Combien dois-je effectuer de répétitions par série ?
11) A quelle vitesse exécuter les répétitions ?
12) Combien de temps doit durer un entraînement ?
13) Quel est le temps de repos optimal entre deux séries?
14) Déterminez la charge la plus appropriée dans chaque mouvement
15) Quand augmenter la charge ?
16) Faut-il prendre du repos entre deux groupes musculaires ?
17) Apprendre à sélectionner les exercices qui vous conviennent
18) Savoir quand changer de programme ?
19) Rôle de la périodisation
20) Prendre des vacances ?

Rythmes de progression
Rôle de l'alimentation
Techniques d'échauffement
Le cool down
Tenir un cahier d'entraînement
Analysez vos entraînements
N'hésitez pas à vous filmer !

Les techniques d'intensification
La théorie de l'inroad
La théorie de la force absolue
Faut-il s'entraîner jusqu'à l'échec ?
Au delà de l'échec
Les répétitions trichées (cheating)
Les répétitions forcées
Les dégressives
Le rest/pause
Les "négatives"
Le stop & go
La brûlure
La tension continue
L'unilatéral
Les circuits

Comment respirer pendant l'effort ?

Partie 2 : Les exercices

Renforcez vos bras
Les biceps
Les triceps
Les avant-bras

Elargissez vos épaules

Dessinez vos pectoraux

Sculptez votre dos
L'infra-épineux
Les trapèzes
Le cou
Les lombaires

Athlétisez vos cuisses
Les quadriceps
Les ischio-jambiers
Les mollets

Galbez vos fessiers
Importance de la souplesse des muscles rotateurs de la hanche

Sculptez vos abdominaux
Exercices de diaphragme et des muscles respiratoires

Partie 3 : les programmes de musculation

1) Le look chippendales

Savoir cibler son travail musculaire pour gagner du temps
Programme de prise de muscle rapide sur 2 jours par semaine pour débutants
Programme de prise de muscle rapide sur 3 jours par semaine pour débutants
Programme avancé de prise de muscle rapide avec 3 entraînements hebdomadaires
Programme complet de musculation pour débutant avec 2 entraînements hebdomadaires
Programme complet de musculation pour débutant avec 3 entraînements hebdomadaires
Programme complet avancé sur 4 jours
Split complet pour athlètes de bon niveau sur 5 jours
Programme de spécialisation pour les bras
Circuit athlétique de 20 minutes pour tout le corps
Spécialisation, abdominaux

2) Un look sexy au féminin

Programmes de galbe fessiers
Programme d'affinage du bas du corps
Programme ventre plat
Programme de raffermissement corporel global

3) Programmes de musculation spécifiques à votre sport

Les 5 phases de la programmation de l'entraînement

Entraînement en circuit ou en séries ?
Phase 1 : programmes de conditionnement musculaire de base pour débutants
Phase 2 : évolution vers un entraînement en circuit
Phase 3 : augmentation du volume de travail

Phase 4 : vers un entraînement plus spécifique
Football
Cyclisme
Sports de raquettes
Rugby, football américain, ...
Basket, volley, handball
Sports alpins : ski de descente, ski fond, ...
Sports de combat
Athlétisme : sprints, courses, sauts, lancers, ...
Natation
Golf
Sports sur glace : patinage, hockey, ...
Sports nautiques : aviron, kayak, voile, ...
Equitation
Bras de fer
Escalade
Sports automobiles, moto

Phase 5 : progression vers son programme personnalisé

Prévention des blessures
Prévention des douleurs d'épaules
Préventions des douleurs lombaires
Préventions des douleurs cervicales
Préventions des douleurs de la hanche
Préventions des douleurs du genou
Prévention des déchirures aux ischio jambiers
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Messagepar lorant » 7 Jan 2010 21:47

les questions s applique aussi a ceux qui s entraine en salle??
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Messagepar Nutrimuscle-Conseils » 7 Jan 2010 22:42

oui
plus tu as de matériels, mieux c'est
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Messagepar Gheko » 7 Jan 2010 23:28

On peu le trouver a la Fnac ?
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Messagepar rocky » 7 Jan 2010 23:30

oui , une pure merveille
j'ai tout les livres de gundill je les collectionnent 8) 8)
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