Etablir un plan alimentaire pour atteindre 80kg

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour tchiraz,

bien le bonjour a l'équipe nutrimuscle!!

J'ai 26ans, 1.84m / 72kg , étant de nature assez sec j'aimerais établir un plan alimentaire pour atteindre les 80kg, je m'entraine 5x / sem, 1h par scéance,

Situation pro: boulanger donc assez nerveux et speed donc je brule pas mal de calorie au boulot

Actuellement en complément j'utilise : proti5, créatine, tribulus, oméga3, et du peptopro (évidement sponsorisé nutrimuscle

je pense avoir dit l'essentiel

Quelles sont vos habitudes alimentaires? Et quels sont vos types d'entrainements?

Bien à vous,

[Nutrimuscle-Diététique]

tchiraz,

voici un plan alimentaire qui vous permettra d'atteindre votre objectif de poids:

Au réveil.
-40g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 147kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).

Petit déjeuner.
-50g de flocons d'avoine avec 50g de fromage blanc ou 100ml de lait écrémé.
-30g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
Le petit déjeuner vous apportera 428kcals, 15g de protéines (14%), 17.2g de lipides (36%), 53g de glucides (50%).

Collation 10h
-50g de flocons d'avoine avec 200ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
Le petit déjeuner vous apportera 295kcals, 13g de protéines (18%), 6g de lipides (18%), 47.4g de glucides (64%).

Déjeuner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomate, concombre, courgette,…) avec 10ml d’huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner vous apportera 584kcals, 30g de protéines (21%), 24g de lipides (37%), 62g de glucides (42%).

Goûter.
50g de flocons d'orge bio avec 125g de yaourt 0%..
30g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
Le goûter vous apportera 413 kcals, 16g de protéines (16%), 17g de lipides (37%), 48.7g de glucides (47%).

Après le sport
-40g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 147kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).

Dîner.
100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
2 œufs (1 fois par semaine).
100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
100g de riz cuit (1 fois par semaine).
200g de pommes de terre (1 fois par semaine).
200g de légumes verts (artichaut, pousses de soja,…)
1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner vous apportera 526kcals, 32g de protéines (24%), 18g de lipides (31%), 59g de glucides (45%).

Votre apport calorique total est de :2544kcals, 168g de protéines (23%), 85g de lipides (30%), 278g de glucides (44%).

Bien à vous,

[tchiraz]

hello la team!

Tout d'abord pour mes habitudes alimentaire,

Le matin je mange essentiellement : céréales, flocon d'avoine+ fromage blanc, biscuit sec

vers 10h au boulot je me prend toujours un shaker

Le midi c'est soit pâtes ou riz accompagné de viande blanche ou rouge cela dépend, et un yaourt

vers 16h un shaker + biscuit sec

Le soir essentiellement des légumes avec de la viande et avant de me coucher un shaker,

Ensuite niveau entraînement sur 5j (méthode Delavier vol n°1)

Jour 1: pec: dev couché 4x12 - dev incliné 3x12 - butterfly 4x12
dos: tractions 5x12 - Rowing 3x12
avant-bras: reverse curl 3x15
abdo: crunch latéraux 4x20

Jour 2: épaules: élévations latérales debout 4x12 , penché 4x12 , presse assis 4x12
biceps: curls 4x12, tirages barre fixe 4x10
triceps: extension 4x12, dev serré 3x12

Jour 3: avant des cuisses: squats 4x12, fentes 3x15, leg extensions 2x12
arrière des cuisses: leg curls allongé, 3x15
mollets: extension debout 3x20
abdo: crunch 5-6 x 15-20

Jour 4: Dos: tractions 5x12, rowing 4x12 , pull-over bras plié 3x20
pec: pompes 4x10, écarté couché 3x12, vis à vis 3x15

Jour 5: epaules: élévations latérales penché 4x12, rowing debout 4x12 , élévation latérale debout 4x12
biceps\triceps: tractions 4x12 - dev couché main serré 4x12, hammer curls 4x12, triceps extensions allongé 4x12
abdo: relevé de jambe 5x12

je pratique ce programme depuis environ 6mois maintenant j'ai pas mal progresser grâce à cette méthode il me manque juste une alimentation correct et j'entame ma 3° année de muscu


Cordialement

[tchiraz]

Merci beaucoup pour le plan alimentaire,

à bientôt pour vous tenir au jus des résultats