Mon programme de prise de masse !

[KamElouassif]

Je fait de la musculation depuis 1 ans et c'est vrai que je suis gras.
Je suis passer de 74kg a 90kg en 1 ans de prise de masse et mon objectif est d'atteindre les 100kg.

Ma photo prise il y a quelque moi:
http://imageshack.us/photo/my-images/84/imagedoq.jpg/

[Aurelien]

Ca fait super sérieux de poser avec la manette de playstation dans la main.

[KamElouassif]

J'ai utiliser la camera du Playstation Move pour prendre la photo et j'était obliger de tenir la manette pour me prendre en photo.

[duf666]

Tout les bons conseils sont les bienvenu ui:
Je pèse 90kg pour 1m88 et mon objectif est de prendre du poid rapidement, en ce moment je stagne beaucoup

Lundi (Pec Abdo & Biceps)

- Développer coucher 4x12 (60kg)
- Développer incliner 4x10 (40kg)
- Dips 4x15
- Pull-over 5x15 (20kg)
- buterfly 4x12 (70kg)
- Pec Deck 4x12 (100kg)
- Crunch 5x30
- Crunch avec rotation 5x30
- Curl altère 5x30 (15kg)
- Traction supination 4x12

Mercredi (Dos Epaule & Triceps)
- Tirage nuque 4x12 (70kg)
- Tirage sol 4x12 (60kg)
- Traction barre fixe 4x7
- Develloper militaire assis 4x12 (20kg)
- Rowing Menton 5x12 (20kg)
- Poulie haute 5x15 (30kg)
- Dips classique 5x30
- Extension a la chaise romaine

Vendredi (Cuisse Molet Ischio)
- Leg Curl 4x15 (40kg)
- Leg Curl ischios 4x12 (40kg)
- Mollet a la presse debout 5x30 (70kg)
- Sauna

Voilà

Pour moi toujours les mêmes remarques pas équilibré tout ça

25 séries pour les pecs
RIEN pour les jambes... ah si: leg curl pas de presse, pas de squat...
Biceps 1 série pcq les tractions c'est du dos...
Triceps 1 série...

[bouch]

? pourquoi citer le message en entier ?

kam :
soit tu double les séries, soit tu double les poids.. ( j'exagère volontairement )
tu as commencé à combien niveau poids le DC ? Penses-tu à augmenter les charges de temps en temps ?

[RonaldDean]

Bonjour à toi KamEllouassif,
je trouve personnellement que les charges sont effectivement un peu légère, mais l'essentiel étant que tu "sentes" bien le mouvement.
Le problême, c'est que sur les trois exo qui sont vraiment fait pour prendre de la masse, tu n'en fait qu'un : le développé couché.
Il te manque le squat et le soulevé de terre...
Dans un bon programme de prise de masse il faut privilégier les mouvements de base :
[b]squats et soulevés de terre jambes tendues pour les jambes,
les développés couchés, des dips pour les pecs[/b],
des développés assis devant et nuque pour les epaules,
des curls debout avec la barre et haltères pour les biceps,
des dévoloppés en prise sérée ainsi que des extantions barre Ez pour les triceps,
des tractions et des rowing buste penché pour les dorsaux,
le tout en 3 ou 4 séries de 6 - 8 - 10 reps (8 reps bien lourdes donnent en générale de bons résultats)...
Voila, ce n'est que mon avis et c'est surtout ce qui fonctionne pour moi, j'ai pas mal tatonné, ayant commencé en étant bien gras moi aussi il y a un peu plus de deux ans.
J'altèrne les séries courtes avec les séries longues, lourdes et légères.
Bons entrainements.

[guillaume118]

tu fais ce programme la depuis 1 an ??? si oui qu'elle est l'évolution des charges depuis 1 an
si non quel programme faisait tu avant serie rep charge

[KamElouassif]

1 an j'ai commencer avec des poids encore plus leger que maintenant.

[RiMa]

Mon dieu...
6 exercices pour les pectoraux, 25 séries...
Et pour les Jambes, seulement 3 exercices, et aucun de poussée...
Et tu te demandes pourquoi tu es gras et pourquoi tu n'évolues plus ? Cherche pas plus loin, ton entrainement est loin d'être bien.

[KamElouassif]

Je vais diminuer les exercice pour les pecs et je vais rajouter la press et le squat a mon programme alors.

[duf666]

Un petit tour ici: http://www.SP.org/articles/p ... _debutants

Et profite aussi pour parcourir les rubriques nutrition...