Perte de graisse

[Becoming0599]

Bonjour,
J'ai 37ans et je viens seulement de comprendre que pour perdre en graisse, je devais manger plus de protéine sèche.
Je suis à 22% de graisse corporelle et souhaite descendre à 20% (où en dessous) tout en maintenant ma musculature pour mes sports (Kickboxing et MMA).
Alors, j'ai vu que nutrimuscle était de bon conseil et qu'en plus il y avait de parfait connaisseurs sur le fofo. Je vais donc vous exposer ma journée type et j'attends vos conseils.

Réveil ou après l'entraînement (je suis un adepte du travail : Gainer whey + poudre d'avoine + miel (proportion whey bio-activ et avoine SVP?)

Collation matin : 20g de whey bio-activ

Midi : repas équilibré

Collation après midi : 20g de whey bio-activ

Soir : repas équilibré + 50g de flocons d'avoine ou que 100g de flocons d'avoine avec lait de chèvre et miel

A savoir qu'en entraînement je suis sur une séance haut du corps (4 exercices en rep d'endurance x 4 séries + 4 séries d'abdos poussés + gainage), une séance bas du corps (4 exercices en rep d'endurance x 4 séries + 4 séries d'abdos/périnée/fessiers + gainage). Je finis chaque séance en cardio par trois rounds de tabata (20/10 x 8 rep) en poing sur sac (après Haut du corps) et en montée de genou (après Bas du corps). J'ai aussi une séance de cardio de 6 tabatas au sac de frappe et un cours de sport de contact ou une séance technique perso.

Qu'en pensez vous pour maintenir ma musculature et perdre en graisse?

[Becoming0599]

Je suis adepte du travail A JEUN, je précise.

[Nutrimuscle-Conseils]

Qu'en pensez vous pour maintenir ma musculature et perdre en graisse?

c'est difficile à dire. Il faut que tu sois en déficit calorique. J'en profiterai pour allonger mes entraînement afin de brûler plus de graisses.
Contre la fatigue induite par le manque de calories, je te conseille le NATURAL BIO BOOSTER

[Becoming0599]

Bonjour,

Je le suis.
Sans le gainer et la whey, juste l'activité physique et un rééquilibrage alimentaire, je suis passé de 90 à 74kg en 6mois. Quand j'ai lâché prise et manger plus, j'ai repris du mollet sans les travailler plus que ça et j'ai pu rééquilibrer ma cuisse droite avec ma cuisse gauche suite à une opé. Donc, je pense que je cramais du muscle. J'adorerai les rallonger mais sur les exercices (charge légère, poids du corps et TRX), je suis déjà sur 15 à 20 rep sur 4 séries (abdos plus), plus 15 minutes de tabata et 3 minutes de gainage. Je mets 45s de repos entre chaque exo et 1min entre chaque série. Ca me fait une séance d'1h15 tout compris.

On m'avait conseillé le booster mais voulant entretenir ou ré-hausser ma musculaire vallait mieux une protéine avec. Peut-être éviter le gainer si je n'ai pas d'activité physique ce jour là?

Et la proportion whey et avoine pour le gainer, ce serait quoi stp?

[Nutrimuscle-Conseils]

tu es à 22% de graisse en pesant 74 kg?

[Becoming0599]

22% de graisse a 78 kg maintenant.
Mais quand je suis passé d'environ 80 a 74 kg, j'ai oscillé entre 25 et 23% de graisse a chaque pesée ( une fois par semaine).

[Nutrimuscle-Conseils]

j'augmenterai mes protéines mais pas trop les glucides

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Becoming0599 ,

Quel est votre poids actuel? Votre taille? Votre objectif de poids?

Bien à vous,

[Becoming0599]

Bonjour,

Je fais 1m70 pour 78kg.

Je n'ai pas vraiment un objectif de poids. Je veux surtout être en dessous de 20% de taux de graisse corporelle.

Bien à vous.

[Becoming0599]

Je ne prends que rarement des glucides. Déjà, j'évite les produits raffinés et quand j'en mange c'est sur le cheat day ou en dessert du repas du midi pour profiter des enzymes de digestions pour bien éliminer.

As-tu des conseils un peu plus précis pour les glucides, stp?

[Nutrimuscle-Conseils]

As-tu des conseils un peu plus précis pour les glucides, stp?

tu parles d'avoine, de miel, ça fait beaucoup de glucides

[Becoming0599]

Pour le miel, je peux remplacer par des fruits ou du chocolat van houten mais pour les flocons?
En période de sèche, beaucoup te conseille de manger des flocons le soir, c'est de l'ineptie? Ca expliquerait pourquoi je galère alors... Si je fais un shaker whey et son d'avoine (beaucoup moins riche en glucide) le soir, ça peut me faire un bon complément protéiné mais moins riche pour la nuit et donc agir sur mon taux de graisse?

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Becoming0599,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-30g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 108.6kcals, 24.6g de protéines (91%), 06g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’orge bio avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 407.6 kcals, 25.8g de protéines (25%), 8.4g de lipides (18%), 57.3g de glucides (56%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le déjeuner apportera 449.4 kcals, 50.6g de protéines (45%), 5.7g de lipides (12%), 48.8g de glucides (43%).

Goûter.
-50g de flocons d’orge bio avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 oeufs
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 421.7kcals, 20.5g de protéines (19%), 18.5g de lipides (39%), 43.3gde glucides (41%)

Après le sport
-30g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 108.6kcals, 24.6g de protéines (91%), 06g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
Le dîner apportera 404kcals, 49.6g de protéines (49%), 5.6g de lipides (11%), 38.8g de glucides (38%).

Pour un total calorique de 1899.8kcals, 195.7g de protéines (41%), 39.4g de lipides (19%), 190.6g de glucides (40%).


Bien à vous,

[Nutrimuscle-Conseils]

Pour le miel, je peux remplacer par des fruits ou du chocolat van houten mais pour les flocons?

Ca ne change rien coté glucides

En période de sèche, beaucoup te conseille de manger des flocons le soir, c'est de l'ineptie? Ca expliquerait pourquoi je galère alors... Si je fais un shaker whey et son d'avoine (beaucoup moins riche en glucide) le soir, ça peut me faire un bon complément protéiné mais moins riche pour la nuit et donc agir sur mon taux de graisse?

il faut mieux limiter les glucides le soir

[Becoming0599]

Merci pour votre aide à tous les deux.

Je suis désolé pour le menu très complet et très bien expliqué que vous m'avez fait mais il va à l'encontre de mes préceptes alimentaires (je suis partisan du CTS de Christophe Carrio). Peu de produit laitier de vache hormis la whey laitière, viande une fois par jour entre 125 et 150 grammes, 1/3 de féculent pour 2/3 de légume, etc.

Par contre, manger juste des légumes pauvres en glucide le soir comme me le conseille indirectement "Conseils", ça me plait bien car ça colle avec ma vision des choses. C'est juste que j'étais dans l'erreur avec les flocons le soir.

Si jamais vous pouvez me caler un menu avec mes préceptes et la whey, je suis preneur.