Bonjour chka,
Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.
Au réveil.
-10g de caséine micellaire
Cette collation vous apportera 36.1kcals, 8.4g de protéines (93%), 0.2g de lipides (4%), 0.3g de glucides (3%).
Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine bio en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 425.7 kcals, 26.8g de protéines (25%), 10.8g de lipides (23%), 55.2g de glucides (55%)
Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-80g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-80g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
Le déjeuner apportera 346.9kcals, 31.3g de protéines (36%), 4.5g de lipides (12%), 45.4g de glucides (52%).
Goûter.
-50g de flocons d’avoine bio en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 oeufs
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 439.8kcals, 21.5g de protéines (20%), 21g de lipides (43%), 41.2gde glucides (37%)
Après le sport
-20g de caséine micellaire
Cette collation vous apportera 72.4kcals, 16.8g de protéines (93%), 0.3g de lipides (4%), 0.6g de glucides (3%).
Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-80g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-80g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses.
Le dîner apportera 301.5kcals, 30.3g de protéines (40%), 4.3g de lipides (13%), 35.4g de glucides (47%).
Pour un total calorique de 1622.3kcals, 135.2g de protéines (33%), 41g de lipides (23%), 178g de glucides (44%).
Bien à vous,
