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Plan alimentaire 70kg avec une bonne definition musculaire

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Plan alimentaire 70kg avec une bonne definition musculaire

Messagepar jackals69 » 19 Déc 2013 19:13

bonjour,

Serait il possible de me faire un petit plan dietetique?

je pese 68 kg pour 1m70 et j'aimerais me maintenir a 70kg avec une bonne definition musculaire.

mes entrainement:

lundi: 1h muscu+ 1h30 boxe
mardi: 1h30 jiujitsu
mercredi: 1h muscu
jeudi: 1h30 boxe
vendredi: 1h muscu
samedi: 1h30 jiujitsu
dimanche: repos

merci d'avance
jackals69
 
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Messagepar Nutrimuscle-Diététique » 19 Déc 2013 20:46

Bonjour jackals69 ,

Quel est votre âge? Le type de votre profession?

Bien à vous,
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Messagepar jackals69 » 20 Déc 2013 21:34

bonjour

merci de votre reponse

j'ai 23 ans

je suis operateur sur commande numerique donc je reste la majorité du temps debout,
je fais très peu de manutention
mes horaires sont posté un coup du matin et l'autre du soir
jackals69
 
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Messagepar Nutrimuscle-Diététique » 22 Déc 2013 15:07

Bonjour jackals69,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-20g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 73.5 kcals, 15.1g de protéines (82%), 0.4g de lipides (5%), 2.3g de glucides (12%).

Au petit déjeuner.
-60g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 432.2 kcals, 18.5g de protéines (17%), 17g de lipides (35%), 51.5g de glucides (48%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 8 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 597.9 kcals, 46.5g de protéines (31%), 23.5g de lipides (35%), 50.2g de glucides (34%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 415.1 kcals, 21.7g de protéines (21%), 14.1g de lipides (31%), 48.2g de glucides (46%)

Après le sport
-20g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 73.5 kcals, 15.1g de protéines (82%), 0.4g de lipides (5%), 2.3g de glucides (12%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 523.2 kcals, 48.5g de protéines (37%), 15.6g de lipides (27%), 47.2g de glucides (36%).

Pour un total calorique de : 2106.6 kcals, 165.5 g de protéines (31%), 71g de lipides (30%), 201.6g de glucides (38%).

Bien à vous,
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Messagepar jackals69 » 22 Déc 2013 16:56

merci de votre reponse.

je commencerai votre plan après les fetes sinon ça va etre chaud :lol:
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