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Plan alimentaire sportif

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Plan alimentaire sportif

Messagepar ivan2794 » 1 Mar 2014 21:20

Bonjour ! J'ai 19 ans, je pèse 73kh pour 1m78, et j'aurais besoin d'aide pour un plan alimentaire !
Je pratique le triathlon, 9 séances par semaines, et 3 séances de musculation par semaine. Au total, entre 10 et 15h d'entrainement.
J'ai du mal à évaluer mes besoins, et mettre en place un plan alimentaire. Pouvez-vous m'aidez ?
Bonne soirée !
ivan2794
 
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Re: Plan alimentaire sportif

Messagepar Nutrimuscle-Diététique » 2 Mar 2014 16:21

Bonjour ivan2794 ,

Quel est votre objectif principal?

Bien à vous,
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Re: Plan alimentaire sportif

Messagepar ivan2794 » 2 Mar 2014 21:16

Bonsoir,
l'objectif principal pour le moment est la performance. Je ne crois pas avoir besoin de perdre ou prendre du poids, juste optimiser la récup et l'assimilation des séances.
ivan2794
 
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Re: Plan alimentaire sportif

Messagepar Nutrimuscle-Diététique » 4 Mar 2014 14:53

Bonjour ivan2794 ,

Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.

Au réveil. .
-50g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 183.6kcals, 37.9g de protéines (82%), 1g de lipides (5%), 5.7g de glucides (12%).

Au petit déjeuner.
-60g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le petit déjeuner apportera 406.5 kcals, 23g de protéines (21%), 15g de lipides (30%), 54g de glucides (49%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 722.9kcals, 47.9g de protéines (27%), 30.5g de lipides (38%), 64.2g de glucides (27%).

Goûter.
-60g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 368.9kcals, 21.7g de protéines (23%), 4.5g de lipides (11%), 60.4g de glucides (47%)

Pendant le sport .
-50g de Maltodextrine
Cette collation vous apportera 364 kcals, 0g de protéines (0%), 0g de lipides (0%), 91g de glucides (100%).

Après le sport .
-50g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 183.6kcals, 37.9g de protéines (82%), 1g de lipides (5%), 5.7g de glucides (12%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 629.7kcals, 50.9g de protéines (33%), 15.7g de lipides (23%), 71.2g de glucides (47%).

Pour un total calorique de : 2894.1 kcals, 219.g de protéines (30%), 67.7g de lipides (21%), 352.2g de glucides (49%).

Bien à vous,
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Re: Plan alimentaire sportif

Messagepar ivan2794 » 4 Mar 2014 15:09

Super, merci beaucoup !
ivan2794
 
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Re: Plan alimentaire sportif

Messagepar ivan2794 » 4 Mar 2014 15:12

Ah une dernière chose !
4 fois par semaine, j'ai deux séances dans la journée. Comment adapté le plan à ces situation ? Je coupe la part de protimuscle en deux et je prends 25gr après le premier entrainement et 25gr après le deuxième ?
Bonne journée !
ivan2794
 
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