Présentation/ Aide et conseils programme alimentaire.

[Dutty_man]

Bonjour Nutrimuscle,

Je tenais tout d'abord à vous remercier pour votre sérieux ainsi que pour la qualité de vos produits.
Je vous demande conseil pour l'élaboration d'un plan alimentaire me permettant de progresser tout en éliminant la graisse sous cutanée. Celle-ci s'est accumulée dernièrement due à une alimentation légèrement hyper calorique que j'ai suivi jusqu'à présent pour reprendre la masse que j'avais perdu. J'étais à 67Kg pas trop gras à mon plus haut niveau (mix poids de corps et fonte) donc mon poids a vite ré-augmenté car j'étais redescendu à 50Kg en 3ans du à des problèmes de santé (arret total, opérations, stress, examens et gastrite nerveuse m'empêchant de m'alimenter correctement) et mon corps a certainement voulu rattraper tout ça. J’ai toujours pratiqué ce sport sans aide chimique depuis l’age de 17 ans. La liste de compléments en ma possession sont cités plus bas.
Voici l'évolution de mon poids :


Je suis assez calé en diététique sportive au vu de mes nombreuses années de pratique, néanmoins j'ai tendance à ne pas suivre une diète stricte (avec un nombre de Kcal calculées) et c'est ce que je recherche actuellement pour faciliter mon organisation personnelle journalière ainsi que celle des personnes qui m'entourent.
Je m'entraine actuellement entièrement au poids de corps à domicile à raison de 3 à 4 fois 45min/ semaine et je fais un travail dont la position assise ou debout en statique sont prédominantes. Je suis actuellement à 63,4Kg et mesure 1,66m. J'ai 24 ans et je possède: protimuscle, waxy maize, omega 3, vitamine D, thé vert bio ceylan, natural bio booster, yerba maté, et ZMB. Les sources de protéines et de lipides que je consomme chaque jour sont principalement tirées d'oeufs, et de poissons gras de type saumon, hareng maquereau et sardines.


Voici mon physique actuel à 63,4Kg:



Voici mon physique en décembre à 52,1Kg:



Voici mon physique à mon plus haut niveau de masse (on voit bien que j'ai bien perdu depuis, les cheveux aussi haha):



Certains se demanderont pourquoi chercher un programme permettant de se débarrasser du si peu de gras accumulé, c’est simplement parce que j’ai déjà atteint un niveau de sèche extrême dans le passé (beaucoup, voir trop de marche couplée à la muscu poids de corps), et donc, le peu de flotte ou de gras que je retiens, je le sent et ça me dérange. Je précise qu’à ce niveau de sèche, la libido est inexistante (sans blague).


Voilà pour la présentation.
Toute remarque ou critique sont les bienvenues.

[Dutty_man]

J'ai oublié de préciser que ma journée se compose actuellement ainsi:

5h petit dej
de 7h15 à 8h Entrainement
12h Repas de midi
15h collation
18h Repas du soir
21h collation

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Dutty_man,

Quel est votre objectif de poids?

Bien à vous,

[Dutty_man]

Bonjour nutrimuscle-diététique, mon objectif de poids est à 59-60 kg sur le long terme (perdre 700gr à 1kg par mois).
Pour continuer à progresser, certe plus lentement au vu du léger déficit, tout en m'afutant.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Dutty_man,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-30g de caséine micellaire
Cette collation vous apportera 108.5kcals, 25.2g de protéines (93%), 0.5g de lipides (4%), 0.9g de glucides (12%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine bio en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 451.9 kcals, 22.7g de protéines (20%), 14.2g de lipides (28%), 58.2g de glucides (51%)

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 5ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le déjeuner apportera 318.2kcals, 25.7g de protéines (32%), 9g de lipides (25%), 33.7g de glucides (42%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine bio en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 348.8kcals, 15.2g de protéines (17%), 14g de lipides (36%), 40.6gde glucides (47%)

Après le sport
-30g de caséine micellaire
Cette collation vous apportera 108.5kcals, 25.2g de protéines (93%), 0.5g de lipides (4%), 0.9g de glucides (12%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
Le dîner apportera 270.5kcals, 27.7g de protéines (41%), 4.1g de lipides (14%), 30.7g de glucides (45%).

Pour un total calorique de 1606.2 kcals, 141.7g de protéines (35%), 42.2g de lipides (24%), 164.9g de glucides (41%).

Bien à vous,

[Dutty_man]

Nutrimuscle-Diététique,

Je vous remercie chaleureusement pour le plan alimentaire que vous m'avez conçu, il semble très bien pensé et m'est accessible.
Je vous donnerai mes premières impressions après avoir testé scrupuleusement ce plan alimentaire.

Bien à vous,
Dutty_man

[Dutty_man]

Voici quelques nouvelles concernant mon évolution:

Lors de mon dernier post, j'étais à 63,4 Kg et avais déjà repris pas mal de muscle depuis mes soucis de santé (13,4Kg). Depuis j'ai pas mal progressé, et je me suis impliqué de façon importante pour retrouver mon ancien niveau.

Je suis actuellement à 67,8 Kg pour 1m66, avec un bon rapport Masse grasse/ Masse maigre. En 2 ans j'ai regagné la totalité de ma masse musculaire de façon intelligente et je suis resté sec.

Le rendu visuel me plait mais si vous avez des conseils ou remarques je suis preneur.
Par contre, je ne sais pas évaluer mon taux de graisse corporelle, à vue d’œil quelqu'un a une idée ?

Voici le rendu actuel:

[Dutty_man]

Quelques petites nouvelles:

Actuellement je suis à 71,5Kg pour mon 1,66m. Je compte rester en maintient/lèger surplus calorique jusqu'à janvier et ensuite diminuer progressivement les Kcals pour être bien sec en été (bien que je n'ai toujours pas à me plaindre d'avoir une peau épaisse).

Voici ma diète actuelle:

Au petit déjeuner.
-30g de caséine micellaire
-100g de flocons d’avoine avec 400ml de lait écrémé
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..)
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)

Collation:
1 banane

Déjeuner.
-100g de viande maigre
-100g de pâtes blanches cuites
-50g de crudités avec 5ml d’huile d'olive
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)

Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 200ml de lait écrémé
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..)
-1cc de cannelle

Dîner.
-100-200g poisson gras (sardines ou saumon)
-100g de pâtes blanches cuites
-200-300g de légumes

Collation.
-200 gr de fromage blanc 0%
-30 gr de caséine micellaire

Durant le training: 8gr de baa, 8gr de glutamine, 8gr de glucose, 8gr de waxy maize.
Sinon 5 à 10 gr de créatine et 5 à 10 gr de leucine réparties tout le long de la journée. 3 cafés par jour et 2 thés verts.

Je posterai des photos de ma forme actuelle lorsque j'aurai le temps pour les gens qui sont intéressés ou qui me suivent.

Bonne journée à tous! Et merci à Nutrimuscle pour ses conseils et son aide!

[nuke13]

Ayant perdu du poids à cause de pb de santé moi aussi, ton post me motive, continu !

[Dutty_man]

Merci!
Faut pas lâcher nuke13!
J'espère que tout va s'arranger pour toi! Faut rester positif et motivé

[Dutty_man]

Voici quelques nouvelles
En maintient calorique, pas trop maigre pas trop gras. Je me prends pas la tête, je mange et je m'entraine.
+- 71Kg
Points forts: Bras, trapèzes moyens/inf.
Points faibes: pecs et surement pleins d'autres

Remarques: J'ai subi une transposition du nerf ulnaire gauche (en gros on sectionne les fléchisseurs du poignet gauche et on fait passer le nerf en dessous) mais j'ai pas mal travailler de façon à garder de la symétrie. La réhabilitation a été longe à l'époque: natation puis muscu au poids de corps puis routine normale. Mais impossibilité de faire du curl concentré depuis du à des douleurs compressives. Par contre les tirages et tractions aucuns soucis. J'ai l'avantage d'avoir le biceps très long, donc il n'en a pas subit les conséquences.

Tout avis, conseils, sont les bienvenus, notament pour travailler les points faibles.

[Nutrimuscle-Conseils]

tu as l'avant-bras gauche qui fait 2 fois le droit?

[Dutty_man]

Non, pourquoi? J'ai toujours eu un volume identique entre le gauche et le droit.

Enfaite, je me suis fait opéré car mon nerf ulnaire s'écrasait dans sa goutière lorsque je pliait le bras.

Ca avait commencé après être descendu trop bas sur des tractions, j'avais senti comme une petite élongation au niveau de la longue portion du triceps et puis le nefs qui passait par là n'a pas aimé, s'est enflammé, a gonflé et m'a posé des soucis (paresthèsies et douleurs dans les deux derniers doigts de la main, perte de poigne et douleurs le long du trajet du nerf).

L'opération a cependant été super bien réalisée. Mais quand je fais du curl à la barre, même la barre EZ, je sens que ça coince quelque part vers l'intérieur de mon avant bras (quand il congestionne bien).

[nuke13]

Sacré physique! En tout cas tes points fort te font une bonne carrure. Au niveau de l'entrainement tu te la joue comment? Et diet si ce n'est pas indiscret.

[Dutty_man]

Merci ^^

Au niveau de la diète, c’est celle déjà énoncée ci dessus.

Niveau training ça varie pas mal au niveau de mon emplois du temps et de ma forme mais en général c’est comme ça pour 4 entrainements semaine :

Jambes/ abdos
Dos/ triceps
repos
Pec/épaules
repos
Jambes/ abdos
repos
Dos/ triceps
Pec/épaules
repos

Etc


Jambes/abdos :
Squat 5x en pyramidal
SDT 3 ou 4X en pyramidal ou alors du lourd entre 3 et 6 reps
Fentes glissées vers l’arrière 3 ou 4x max avec ou sans gilet de lest de 10kg
Crunch 3Xmax
Relevé de jambes 3Xmax

Dos/Triceps :
Rowing barre supination sur banc incliné 8x8 avec 30 sec de repos entre les séries/ou 6 séries en pyramidal
Tirage vertical à la machine 4X en pyramidal
Dips 4X max avec ou sans gilet de lest de 10Kg
Extensions triceps 3 ou 4X 10à12reps

Pec/épaules :
Oiseau ou Rowing 1bras à la machine 4x séries de 15/20reps
Presse à pec 4 ou 5X en pyramidal ou 8x8 avec 30 sec de repos entre les séries
Presse à pec inclinée 3 ou 4X en pyramidal
Ecartés aux anneaux à l’horizontal 3X max au poids de corps
Rowing barre vertical prise large ou DM 3 ou 4X10à12 reps
EL 3 ou 4x 20 à 30 reps

Les jours de repos je fais des séances de yoga comportant des étirements en dynamique si présence de tensions éventuelles. Et je m'échauffe en général avec 3 ou 4 cycles de salutation du soleil. Je trouve ça pas mal pour tout échauffer avant de commencer et relâcher toute les tensions musculaires. J'ai un muscle assez dur de base donc si je ne travaille pas ma souplesse je deviens vite raide. Mais bon, il y a des gens pour qui je ne conseilles pas trop de s'étirer trop régulièrement car ils ont un muscle souple de base. Ce n'est pas mon cas, donc si je veux pas sentir de raideurs articulaires ou des crispations musculaires (malgré prise de ZMA, oméga 3, vitamines et bonne hydratation), faut que j'entretienne cet aspect chez moi.