par Nutrimuscle-Diététique » 23 Aoû 2013 13:30
Bonjour picouti, (voici un plan alimentaire adapté à l’objectif de votre frère)
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.
Au réveil. .
-50g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 184.6 kcals, 38.4g de protéines (83%), 1.4g de lipides (7%), 4.6g de glucides (10%).
Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 200g de yaourt 0% ou 400ml de lait écrémé.
-30g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 524.4 kcals, 26.1 g de protéines (20%), 20g de lipides (34%), 60.2g de glucides (46%)
Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 8 ml d’huile de colza..
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 581kcals, 41g de protéines (28%), 23.5g de lipides (36%), 51.3g de glucides (35%).
Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 322.3 kcals, 14.9 g de protéines (18%), 3.9g de lipides (11%), 57g de glucides (71%)
Après le sport.
-50g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 184.6 kcals, 38.4g de protéines (83%), 1.4g de lipides (7%), 4.6g de glucides (10%).
Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-10g de pommes de terre (1 fois par semaine
-200g de légumes verts.
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 547.1 kcals, 44g de protéines (32%), 25.6g de lipides (42%), 58.3g de glucides (43%).
Pour un total calorique de : 2437.7 kcals, 202.7g de protéines (33%), 75.9g de lipides (28%), 235.9g de glucides (39%).
Bien à vous,
