Prog FullBody - ordre de travail des groupes musculaires

[behber]

Bonjour,

J'aimerais savoir si l'ordre indiqué ci après est correct pour faire des scéances full body débutant :

Pectoraux - Dos - Épaules - Bras (et Avant-bras en ce qui me concerne) - Jambes - Abdominaux

J'ai trouvé cette liste sur un des sites muscu présents sur le net.

Merci,
Cordialement,
Behber

[Nutrimuscle-Conseils]

Pectoraux - Dos - Épaules - Bras (et Avant-bras en ce qui me concerne) - Jambes - Abdominaux

l'ordre reflète tes priorités, donc là, ça revient à dire que tu ne veux pas de cuisses (ce qui est la pensée dominante aujourd'hui)

[behber]

Hum, mais le travail des jambes ne permet il pas de développer les cuisses (si je peux faire travailler tous les groupes musculaires, je préfère) ?

Le besoin de savoir si l'ordre est le bon concerne la santé (par ex, dit au pif: il est peut être conseillé de commencer la séance par tel groupe musculaire pour ne pas essouffler le cœur ...).

[kderon]

Le problème c'est que les jambes ça taxe énormément et il faut vraiment taper dedans pour qu'elles grossissent.
Les placer en fin de séance, t'auras pu de gaz pour bien les faire

[Nutrimuscle-Conseils]

Hum, mais le travail des jambes ne permet il pas de développer les cuisses

comme ça, ça ne veut rien dire si l'on ne qualifie pas l'intensité
quand je vais au supermarché, ça me travaille les cuisses et ça suffit amplement (je l'ai lu sur le net)

[Alban]

Tu fais des fentes en rapportant tes packs d'eau ?

[kderon]

ça peut faire un bon cardio, je pense essayer, j'imagine déjà la tête des gens

[Nutrimuscle-Conseils]

pousser le caddie suffit largement

[Toubib]

Déjà honnêtement, oublie le full body quand t'es débutant, ça demande beaucoup trop d'énergie, de force, d'endurance, de souplesse et de concentration sur tout le long de la séance. Chose justement qui ne se gagne que quand on acquière plus d'expérience. J'ai jamais compris pourquoi 99% des coachs conseillent le full body aux débutants, c'est un non sens. C'est pas une insulte, c'est normal, on est tous passé par là. Tu ce que tu gagneras à faire des séances full body au début, c'est des courbatures sur l'ensemble de tes muscles et une rigidité au niveau de tes articulations qui t'empêcheront de t'entraîner pendant plusieurs jours. Pas très productif quand on veut commencer la musculation donc.

Déjà de une, organise et définis tes séances de la semaine en fonction de tes objectifs, de tes capacités, de ta santé, de ta condition de base, du nombre de séance que tu peux faire par semaine et là on pourra mieux te conseiller sur l'ordre et la priorité des muscles à travailler.

Ensuite, prends en compte ton alimentation, tes activités journalières et ton sommeil, ils influenceront énormément tes capacités de récupération et donc ta capacité à pouvoir t’entraîner de manière optimale.

Je préconise plutôt un entrainement en half body mais il y a beaucoup mieux en fait. Un split réparti intelligemment ou même mieux, un PPL qui te permettra de varier tes séances en fonction des disponibilités sur la semaine.

- 3 séances par semaine: Push-Pull-Legs avec un jour de repos entre chaque séance pour bien faire
- 4 séances par semaine: Push-Pull-Legs et un jour focus cardio/abdos/points faibles
- 5 séances par semaine: Push-Pull-Legs-Push-Pull avec une jour de repos après les jambes et un jour de repos le dimanche. Voire les 5 séances d'affilées du lundi au vendredi (un poil moins efficace mais c'est tout à fait envisageable)
- 6 séance par semaine: 2x Push-Pull-Legs d'affilée avec repos le dimanche

Quand tu fais 5 voire 6 séances par semaine, tu alternes un jour force et un jour plus light. Tu commences chaque séance par un muscle différent. Par exemple:

5j/sem:

- Lundi: Pecs/triceps/avant d'épaules -> Focus Pecs/Séance Hard
- Mardi: Biceps/Dos/arrière d'épaules -> Focus Biceps/Séance Light
- Mercredi: Quadriceps/Ischios/mollets -> Focus Quadri/Séance Hard
- Jeudi: Triceps/Pecs/avant d'épaules -> Focus Triceps/Séance Light
- Vendredi: Dos/biceps/arrière d'épaules -> Focus Dos/Séance Hard

6 j/sem:

- Lundi: Pecs/triceps/avant d'épaules -> Focus Pecs/Séance Hard
- Mardi: Biceps/Dos/arrière d'épaules -> Focus Biceps/Séance Light
- Mercredi: Quadriceps/mollets -> Focus Quadri/Séance Hard
- Jeudi: Triceps/Pecs/avant d'épaules -> Focus Triceps/Séance Light
- Vendredi: Dos/biceps/arrière d'épaules -> Focus Dos/Séance Hard
- Samedi: Ischios/mollets - Focus Ischios/Séance Light

Tu remarqueras que je n'ai pas mis de séances focus épaules, elles prennent dans la majorité des exos, en tant que débutant en plus, tu risques de te bousiller la coiffe des rotateurs. Tu risques aussi de trop les utiliser de base sur les exos de pecs car on a toujours plus de mal à isoler complètement ses pecs au début et ne pas faire intervenir les épaules.
Pour les abdos et le cardio, tu les places en fin de séance ou le matin si tu t'entraînes au soir lors des jours plus light de manière à ne pas te griller nerveusement et à garder toute ton énergie. Les abdos sont des muscles comme tous les autres, inutile de les faire tous les jours, il faut les laisser se reposer aussi.

Bon, comme évoqué précédemment, si vraiment malgré tout ce que je viens de te dire, tu veux absolument faire des séances de full body, voici l'ordre à prioriser:

Jambes - Dos - Pecs - Biceps/Triceps/Epaules - Mollets - Abdos

[behber]

Bonjour,

Tout d’abord, merci à tous pour vos interventions (celle d’Alban était bien cocasse).

Merci à Toubib pour son commentaire bien détaillé.

Alors, en ce qui concerne mes séances, je pense en faire 3 fois par semaine.
Et donc, au vu de l’intensité que procurerait un full body comme vous me l’avez indiqué, je partirai donc plutôt pour un half-body en 3 fois par semaine.
Je me lancerai dans le split lorsque j’aurai une meilleure compréhension et plus de maîtrise dans les exercices.
J’y pourrai alors injecter les notions (un peu abstraites pour l’instant) d’effort maximal, de régime alimentaire …

Ci-dessous, je copie-colle un prog Halfbody en 3 jours par semaine.
J’aimerais connaître vos avis en ce qui concerne les exercices proposés (peut-être certains peuvent être changés pour d’autres).
Je pense partir sur 3 séries de 10-12 répétitions par exercice (plus pour certaines exercices).
Quant aux poids utilisés, je le découvrirai quand je commencerai.

Merci de vos conseils,
Cordialement,
Behber

Lundi (Pectoraux, Epaules, Biceps, Abdominaux)

Développé couché barre : 4×8-12
Développé incliné : 3×8-12
Écarté couché haltères : 3×10-30

Élévations latérales haltères : 4x10-30

Traction prise supination non cambré : 4×8-20
Curl incliné : 4x10-20
Curl au pupitre : 3×8-20

Crunch : 3x20-100

Mercredi (Cuisses, Mollets)

Presse à cuisse incliné : 4×8-20
Squat : 3×8-12
Leg curl assis : 4×8-20

Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-20

Crunch avec l’Abmat : 4×10-50
Enroulement de bassin : 4×10-50

Vendredi (Dos, Epaules, Triceps, Abdominaux)

Traction à la poulie haute prise large : 4×10-20
Rowing à un bras haltère : 3x8-15 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-20

Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20

Développé couché prise serrée : 4x8-12
Extension nuque haltère à 2 mains : 4x10-20
Extension des triceps à la poulie haute : 3x10-20

Crunch : 3x20-100

Gainage abdominale : 3x45 secondes à 2 minutes
Gainage oblique : 3x45 secondes à 2 minutes

[Toubib]

Alors tout d'abord, tous mes vœux de réussite et mes encouragements pour ton commencement de la muscu en salle La prise de conscience et le passage à l'acte, c'est primordial, difficile et crucial au départ, donc t'as pris le bon chemin. Je te souhaite bonne route dessus.

A première vue, ton programme me semble bien dans l'ensemble. Construit intelligemment et plutôt cohérent, donc ça c'est un très bon point. Je vais y apporter quelques modifications et te donner les explications à coté pour justifier mon raisonnement. Tu les retrouveras en caractère gras en dessous.

Petites précisions mais qui a sa grande importance, il faut également prendre en compte les machines que tu as à ta salle. Si ta salle bénéficie de bonnes machines, tu peux les utiliser sans problème. Si ce n'est pas le cas, il faudra songer à modifier certains exos et éventuellement passer aux poids et haltères pour arranger ça. D'ailleurs pourrais-tu me dire dans quelle type de franchise tu t'entraînes ou la marque des machines qu'il y a dans ta salle, cela permettra de me faire une opinion sur la qualité des machines qui s'y trouvent. Cela aura une énorme influence sur ta progression, il faut en être conscient.

Lundi (Pectoraux, Epaules, Biceps, Abdominaux)

Développé couché barre : 4×8-12
Développé incliné : 3×8-12
-> Alterne un exo à la barre et un aux haltères, la semaine suivantes, tu inverses et ainsi de suite
Écarté couché haltères : 3×10-30
-> Pareil ici, tu peux alterner une semaine sur deux les écartés haltères par des écartés machines ou mieux, poulies

Traction prise supination non cambré : 4×8-20
Curl incliné : 4x10-20
Curl au pupitre : 3×8-20

Élévations latérales haltères : 4x10-30
-> Je les mets à la fin, comme ça t'auras eu le temps de laisser reposer les épaules

Crunch : 3x20-100

Mercredi (Cuisses, Mollets)

Squat : 3×8-12
Leg curl assis : 4×8-20
Presse à cuisse incliné : 4×8-20
-> Plus judicieux de faire ses squats en premier et d’enchaîner par le leg curl

Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
-> ATTENTION! Exo vraiment pas du tout fait pour un débutant! Une mauvaise exécution va d'office te bousiller les lombaires. A remplacer par un autre exo ischios absolument

Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-20

Crunch avec l’Abmat : 4×10-50
Enroulement de bassin : 4×10-50

Vendredi (Dos, Epaules, Triceps, Abdominaux)

Traction à la poulie haute prise large : 4×10-20
-> Ramène la barre devant ta poitrine et surtout pas au niveau des cervicales sinon tu risques de te flinguer la coiffe des rotateurs et ne pas recruter les dorsaux
Rowing à un bras haltère : 3x8-15 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-20
-> Les deux exos ciblent à peu près les mêmes muscles, j'en remplacerait un perso

Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20

Développé couché prise serrée : 4x8-12
Extension nuque haltère à 2 mains : 4x10-20
Extension des triceps à la poulie haute : 3x10-20

Crunch : 3x20-100

Gainage abdominale : 3x45 secondes à 2 minutes
Gainage oblique : 3x45 secondes à 2 minutes

[behber]

Merci beaucoup pour les précisions et les encouragements .

Alors, en ce qui concerne le matériel, il s’agit du mien (j’ai pu trouver une machine à charge guidée alors aux alentours de 400 € : la Hammer Ferrum Tx2 et j’ai une barre Ez avec quelques poids 10, 5, 2,5 et 1,25 kg).
J’ai pris la barre EZ en regardant l’alignement épaule, creux du coude et main.
J'ai aussi une barre droite pour les exercices ne pouvant être exécutés avec une barre EZ.
J’ai aussi 2 « haltères simples » avec 8 poids de 1 kg.
J’ai aussi une barre traction.

Pour le moment, j’en suis encore à la perte de poids avec « remise en forme » en suivant un prog fitness via application :
4 séries de « 6 Burpees » - « Jumping Jack » - 8 pompes – Levée de genoux « High Knees » - « Mountain Climber » - Plank (position stationnaire horizontale sur coudes).
Cela fait des cessions de 30 minutes environ
Je vais continuer à le faire tous les 2 jours pendant 4 à 8 semaines.

J’ai modifié/complété le programme que j'avais déniché en fonction de mon matériel (certaines annotations me servent afin de m’y retrouver).
J’y ai aussi inséré quelques questions.
Pourriez-vous y jeter un autre coup d’œil svp ?

Lundi (Pectoraux, Epaules, Biceps, Abdominaux)

PECTORAUX :
Développé couché avec barre : 4×8-12
Développé incliné avec barre / avec haltères (alternance hebdomadaire) : 3×8-12
Écarté couché avec haltères / avec machine (pec deck): 3×10-30

EPAULE :
Traction à la barre fixe en prise supination, non cambré : 4×8-20
Peut-on le remplacer par soit :
- un « Tirage menton debout avec barre » ?
- un « Développé militaire assis avec barre » ?

BICEPS :
Curl incliné (assis banc 45 °) avec haltères (mains supination ou prise marteau) : 4x10-20
Curl au pupitre à la barre EZ / haltères bras supination / haltères prise marteau : 3×8-20

EPAULE :
Élévations latérales haltères (ou unilatérale poulie) : 4x10-30

ABDOMINAUX :
Crunch : 3x20-100
Le Crunch m’inquiète un peu (du moins au début) à cause de mon dos.
Puis je le remplacer par soit :
- Relevé de jambes à la barre fixe 3 ou 4x10-20
- Gainage jambes tendues (Levée de bassin, position horizontale, jambes tendues) –3 à 5 (15-30 sec chaque fois) -20

Mercredi (Cuisses, Mollets, Abdominaux)

CUISSES :
Squat avec barre : 3×8-12
Leg curl assis Leg extension: 4×8-20
Presse à cuisse incliné Fente avec barre / haltères: 4×8-20
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
-> ATTENTION! Exo vraiment pas du tout fait pour un débutant! Une mauvaise exécution va d'office te bousiller les lombaires. A remplacer par un autre exo ischios absolument
Merci de l’indiquer car j’ai des problèmes au niveau des lombaires (principalement dus à ma légère surcharge et mon manque d’activité sportive, rien qui n’empêche de faire du sport mais je préfère être prudent ayant été bloqué 2 fois ).
Par quoi pourrais-je le remplacer ?

MOLLETS :
Mollets debout avec barre : 4×10-15
Mollets assis avec barre : 4×10-20

ABDOMINAUX :
Crunch avec l’Abmat : 4×10-50
Pareil que pour le crunch du lundi (crainte dos), d’autant que je n’ai pas de coussin de type Abmat.
Enroulement de bassin au sol : 4×10-50

Vendredi (Dos, Epaules, Triceps, Abdominaux)

DOS :
Tirage devant large en pronation / supination (alternace hebdo) (Traction à la poulie haute prise large) : 4×10-20
Rowing (buste penché, sur banc)à un bras haltère : 3x8-15 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-20
-> Les deux exos ciblent à peu près les mêmes muscles, j'en remplacerait un perso
Par quoi le remplacer ?
- Extensions Lombaire sur banc 45 ° (est-ce violent pour dos) ? 3x8 – 20
- Traction barre fixe en pronation, prise large / en supination, prise serrée ? 3x8 - 20

EPAULE :
Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20
Développé couché prise serrée (Pec aussi): 4x8-12

TRICEPS :
Extension debout, nuque, un haltère à 2 mains / barre EZ en pronation : 4x10-20
Extension debout à la poulie haute en pronation / en supination (alternance hebdo) : 3x10-20

ABDOMINAUX :
Crunch : 3x20-100
Pareil que pour le crunch du lundi (crainte dos), d’autant que je n’ai pas de coussin de type Abmat.
Gainage jambes tendues (Levée de bassin, position horizontale, jambes tendues) : 3x45 secondes à 2 minutes
Gainage oblique (Levée de bassin, position latérale, jambes tendues) : 3x45 secondes à 2 minutes

…

Je cherche aussi à y insérer :
AVANT-BRAS :
Flexion des mains à la barre / aux haltères, assis.
Extension des mains à la barre / aux haltères, assis.
… où mettre ces 2 exercices ?

Merci pour votre point de vue,
Behber

[Toubib]

Alors, pareil que la fois précédente, je vais te noter mes remarques en caractères gras ci-dessous:

Lundi (Pectoraux, Epaules, Biceps, Abdominaux)

PECTORAUX :
Développé couché avec barre : 4×8-12
Développé incliné avec barre / avec haltères (alternance hebdomadaire) : 3×8-12
Écarté couché avec haltères / avec machine (pec deck): 3×10-30

EPAULE :
Traction à la barre fixe en prise supination, non cambré : 4×8-20
Peut-on le remplacer par soit :
- un « Tirage menton debout avec barre » ?
- un « Développé militaire assis avec barre » ?
-> En faisant des tractions en prise supination, tu vas surtout travailler les biceps, le dos et les avants-bras, beaucoup moins les épaules. Si tu veux bien travailler les épaules, remplace-le par un développé militaire. Tu inclines légèrement ton banc vers l'arrière, histoire de recruter au mieux le faisceau antérieur des épaules (l'avant donc)
Pour ce qui est du tirage menton, tu vas travailler dans l'ordre: le faisceau latérale des épaules, les trapèzes, les biceps et les avants-bras. Fait bien attention à l'exécution sinon tu risques de focus les trapèzes. Pour bien faire le mouvement, place la barre près du corps et redresse les épaules vers l'arrière.

BICEPS :
Curl incliné (assis banc 45 °) avec haltères (mains supination ou prise marteau) : 4x10-20
Curl au pupitre à la barre EZ / haltères bras supination / haltères prise marteau : 3×8-20

EPAULE :
Élévations latérales haltères (ou unilatérale poulie) : 4x10-30

ABDOMINAUX :
Crunch : 3x20-100
Le Crunch m’inquiète un peu (du moins au début) à cause de mon dos.
Puis je le remplacer par soit :
- Relevé de jambes à la barre fixe 3 ou 4x10-20
- Gainage jambes tendues (Levée de bassin, position horizontale, jambes tendues) –3 à 5 (15-30 sec chaque fois) -20
-> Je suis pas fan des relevé de jambes à la barre car on a tendance à solliciter plus les fléchisseurs de la hanche plutôt que les abdos. Une solution: Tu les fais au sol, le dos bien calé, pas de cambrure au niveau des lombaires, il doit toucher complètement le tapis. Tu places tes jambes à un angle de 75° environs et tu enroules les abdos de manière à ramener les jambes à 90°. Normalement tu devrais sentir que ça bosse au niveau du bas du ventre Pour les crunchs classiques, utiles la même position au niveau du bas du dos. Ne te relève pas trop, c'est les abdos qui doivent faire relever le corps, pas le haut du dos, ni les cervicales. Tu ne devrais senti aucune douleur en pratiquant cette position.

Mercredi (Cuisses, Mollets, Abdominaux)

CUISSES :
Squat avec barre : 3×8-12
Leg curl assis Leg extension: 4×8-20
Presse à cuisse incliné Fente avec barre / haltères: 4×8-20
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
-> ATTENTION! Exo vraiment pas du tout fait pour un débutant! Une mauvaise exécution va d'office te bousiller les lombaires. A remplacer par un autre exo ischios absolument
Merci de l’indiquer car j’ai des problèmes au niveau des lombaires (principalement dus à ma légère surcharge et mon manque d’activité sportive, rien qui n’empêche de faire du sport mais je préfère être prudent ayant été bloqué 2 fois ).
Par quoi pourrais-je le remplacer ?
-> Si tu as des haltères, tu peux te mettre ventre à plat sur ton banc, tu cales un haltère entre l'intérieur de tes pieds. Tu le maintiens fermement et tu relèves les jambes jusqu'à 90°. L'exercice est assez galère à faire tout seul car c'est plus facile quand tu as un partenaire d'entrainement qui peut te le placer directement entre les pieds.
Deuxième option: Si tu as une installation qui te permet de faire le leg curl, tu peux te placer debout face au banc, les tibias contre l'assise du banc et les mollets contre le boudin. Tu restes droit et tu relèves une jambes jusqu'à 90°.
Troisième option: Si tu disposes de poulies à ajustement de hauteurs variables, tu achètes une sangle de cheville qui puisse s'attacher à une de ces poulies et tu places l'une d'elle tout en bas pour faire ton exécution (similaire à celle mentionné ci-dessus).
Il existe encore plein d'autres exercices pour les ischios sans machine, je t'invite à aller en consulter sur le net, il y en a beaucoup plus qu'on ne le pense.

MOLLETS :
Mollets debout avec barre : 4×10-15
Mollets assis avec barre : 4×10-20

ABDOMINAUX :
Crunch avec l’Abmat : 4×10-50
Pareil que pour le crunch du lundi (crainte dos), d’autant que je n’ai pas de coussin de type Abmat.
-> Pas spécialement besoin de ce type de coussin si tu appliques la techniques d'exécution que j'ai mentionnée précédemment. Pour tes problèmes de dos, tu peux également consulter une multitude d’exercices sur le net qui aident à soulager les douleurs et gagner en mobilité. Teste-les et garde ceux qui sont le plus efficaces pour toi, chacun est différent, il y a des exos qui soulageront mieux que d'autres en fonction de sa morphologie, de son âge, de sa souplesse,...
Enroulement de bassin au sol : 4×10-50

Vendredi (Dos, Epaules, Triceps, Abdominaux)

DOS :
Tirage devant large en pronation / supination (alternace hebdo) (Traction à la poulie haute prise large) : 4×10-20
Rowing (buste penché, sur banc)à un bras haltère : 3x8-15 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-20
-> Les deux exos ciblent à peu près les mêmes muscles, j'en remplacerait un perso
Par quoi le remplacer ?
- Extensions Lombaire sur banc 45 ° (est-ce violent pour dos) ? 3x8 – 20
- Traction barre fixe en pronation, prise large / en supination, prise serrée ? 3x8 - 20
-> Préfère les tractions qui auront effectivement l'atout de ne pas développer de douleurs au bas du dos mais en plus, tu travailleras tes grands dorsaux. Chose que tu ne feras pas avec du rowing (En gros: Exercices de dos dans le sens horizontal, travail de l'épaisseur. Exercices de dos dans le sens vertical, travail de la largeur)

EPAULE :
Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20
Développé couché prise serrée (Pec aussi): 4x8-12

TRICEPS :
Extension debout, nuque, un haltère à 2 mains / barre EZ en pronation : 4x10-20
Extension debout à la poulie haute en pronation / en supination (alternance hebdo) : 3x10-20

ABDOMINAUX :
Crunch : 3x20-100
Pareil que pour le crunch du lundi (crainte dos), d’autant que je n’ai pas de coussin de type Abmat.
Gainage jambes tendues (Levée de bassin, position horizontale, jambes tendues) : 3x45 secondes à 2 minutes
Gainage oblique (Levée de bassin, position latérale, jambes tendues) : 3x45 secondes à 2 minutes

…

Je cherche aussi à y insérer :
AVANT-BRAS :
Flexion des mains à la barre / aux haltères, assis.
Extension des mains à la barre / aux haltères, assis.
… où mettre ces 2 exercices ?
-> Les flexions/extensions ne bossent pas assez les avants-bras car en général on ne sait pas mettre très lourd sur ces exos-là. Pour travailler les avants-bras, il faut des charges lourdes. Cela dit, tu les bosseras sur la plupart des exos de tes séances (Développé couché, rowing, curl, tractions,...). Si tu veux les travailler spécifiquement, le meilleur exo que je connaisse est le curl barre/haltères en prise pronation (donc en gros, prise inversée par rapport à d'habitude).

[behber]

Oh yes ! Merci pour toutes ces précisions.

Je vais modifier tout cela en fonction de tes infos et le posterai une autre fois.
Cela pourra peut-être servir à d'autres qui sont, comme moi, ignorants des exos muscu.

Merci encore et bonne soirée,
Behber

[behber]

Alors, j’ai testé les crunchs et si je n’exagère pas le mouvement (comme cela est demandé), ça devrait passer.
Bonne chose pour moi.

Voici donc mon programme (pas définitif probablement) en Half Body (hautement inspiré d’un programme préexistant trouvé sur le net, d’un livre que j’ai en ma possession et des conseils de Toubib).
Je testerai tout cela d’ici quelques semaines (mois ?), le temps de fondre un peu et trouver une routine sportive.

Merci de vos conseils et interventions à tous,
Cordialement,
Behber

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Prog. HalfBody sur 3 jours hebdo

Lundi (Pectoraux, Epaules, Biceps, Abdominaux)

PECTORAUX :
Développé couché avec barre : 4×8-12
Développé incliné avec barre / avec haltères (alternance hebdomadaire) : 3×8-12
Écarté couché avec haltères / avec machine (pec deck) (alternance hebdo) : 3×10-30

EPAULES :
Développé militaire assis avec barre : 4 x 8 - 20

BICEPS :
Curl incliné (assis banc 45 °) avec haltères (mains supination ou prise marteau) (alternance hebdo) : 4x10-20
Curl au pupitre à la barre EZ / haltères bras supination / haltères prise marteau (alternance hebdo) : 3×8-20

EPAULES :
Élévations latérales haltères (ou unilatérale poulie) : 4x10-30

ABDOMINAUX :
Crunch : 3x20-100

Mercredi (Cuisses, Mollets, Abdominaux)

CUISSES :
Squat avec barre : 3×8-12
Leg curl assis Leg extension: 4×8-20
Presse à cuisse incliné Fente avec barre / haltères (alternance hebdo) : 4×8-20
Leg Curl Poulie (ou banc si matériel)

MOLLETS :
Mollets debout avec barre : 4×10-15
Mollets assis avec barre : 4×10-20

ABDOMINAUX :
Crunch : 3x20-100
Enroulement de bassin au sol : 4×10-50

Vendredi (Dos, Epaules, Triceps, Avant-bras, Abdominaux)

DOS :
Tirage devant large en pronation / supination (alternance hebdo) (Traction à la poulie haute prise large) : 4×10-20
Rowing (buste penché, sur banc) à un bras haltère : 3x8-15 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Traction barre fixe en pronation, prise large / en supination, prise serrée (alternance hebdo) ? 3x8 - 20

EPAULES :
Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20
Développé couché prise serrée (Pec aussi): 4x8-12

TRICEPS :
Extension debout, nuque, un haltère à 2 mains / barre EZ en pronation (alternance hebdo): 4x10-20
Extension debout à la poulie haute en pronation / en supination (alternance hebdo) : 3x10-20

AVANT-BRAS :
Curl inversé barre, prise pronation alignement épaule, poignet alignement bras (pas cassé), coudes fixés au corps 3x10-20

ABDOMINAUX :
Crunch : 3x20-100
Gainage jambes tendues (Levée de bassin, position horizontale, jambes tendues) : 3x45 secondes à 2 minutes
Gainage oblique (Levée de bassin, position latérale, jambes tendues) : 3x45 secondes à 2 minutes