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Quelles fréquence et durée minimales d'entraînement?

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Quelles fréquence et durée minimales d'entraînement?

Messagepar Nutrimuscle-Conseils » 2 Sep 2018 09:01

Entraînement moins que recommandé de la forme aérobie et de la force musculaire: à quoi s’attendre?
HB Benestad Acta Physiol 2018

Selon les recommandations de l'American College of Sports Medicine (ACSM), les personnes doivent faire de longues séances à haute intensité pour obtenir une absorption maximale d'oxygène (VO 2 max , «Fitness») 1 et la force musculaire. 1 , 2 Cela implique plus que l'activité quotidienne de 30 minutes généralement recommandée par les autorités sanitaires. Mais si l'on veut rester en forme, combien de fois, combien de temps et à quel point l'entraînement devrait-il donner un résultat satisfaisant?

Dans un programme de la BBC à partir de 2012 ( http://www.bbc.com/news/health-17177251) , 3 il a été affirmé que la bonne forme physique aérobie peut être atteint par la conduite d' un vélo ergomètre à intensité maximale pendant 1 minute 3 fois par semaine .

Pour découvrir ce que l'on perd en travaillant moins et en gagnant plus, il faut au moins 3 doses d'exercice. Idéalement, on pourrait souhaiter stratifier les résultats échantillonnés de la littérature mondiale en groupes homogènes. Les données de groupe pourraient ensuite être analysées par méta-suivi, suivies d'une analyse de régression des moyennes de groupe. À partir de cela, on pourrait estimer une perte d'effet d'entraînement associée à une réduction donnée, par exemple, du volume d'entraînement. Cependant, les variables de formation et les protocoles d’étude sont nombreux et disparates et il n’existe pas de normes internationalement reconnues pour les protocoles de formation. On peut varier la fréquence, la durée et l'intensité, la durée de l'étude, le sexe et l'âge des participants à l'étude. De plus, une multitude d’exercices différents sont disponibles, et différentes variables de résultats sont utilisées, telles que la fréquence cardiaque, le temps de fatigue, la force maximale (1 RM), l'absorption d'oxygène, le seuil de lactate, etc. Par conséquent, aucune étude dose-réponse de l'entraînement de ce type n'a été publiée, à notre connaissance. Nous avons donc choisi de trouver des études portant sur des études dose-réponse randomisées avec au moins 3 doses (déposées dans la base de données Zenodo).4

Les travaux que nous avons trouvés (16 études sur la forme aérobie et 27 études de force) corroboraient l'opinion généralement admise, à savoir que l'on peut s'entraîner même à un âge avancé et que les effets physiques et physiques de l'exercice sont relativement meilleurs. niveau bas plutôt que haut niveau de performance. En général, les résultats étaient meilleurs lorsque la capacité aérobique et l'entraînement en force étaient effectués à haute intensité, et que le volume d'exercice élevé augmentait souvent l'effet. Cependant, il y avait des résultats inattendus, comme indiqué ci-dessous.

Nous avons trouvé peu d’études ayant comparé l’effet de la variation de la fréquence des journées d’entraînement (séances), qu’il s’agisse de la forme physique ou de l’entraînement en force. L'augmentation du nombre de sessions n'augmente pas systématiquement l'effet d'entraînement.

En ce qui concerne la durée , une séance d'entraînement physique moyenne peut donner des résultats satisfaisants. 4 poussées maximales (proches) de 20 secondes, avec des intermittences de 10 secondes, valaient 2 et 5 jets. 5 Pour l'entraînement en force, certaines études n'ont montré aucune relation claire entre le nombre ou la durée des séances d'entraînement et les améliorations. Par exemple, les jeunes hommes bien entraînés avec 4 jours de formation par semaine pendant 10 semaines et 3, 6 ou 12 séries par session ont respectivement augmenté leur force de 5,7%, 5,2% et 6,7%. 6 Cependant, la plupart des études ont montré que des séances d'entraînement plus longues étaient récompensées par une force accrue.

Habituellement, l' entraînement par intervalles à haute intensité est le mieux adapté à l'entraînement aérobie. En vélo, il s'est avéré que trois cycles d'intervalles de 3 minutes sur une période de 18 minutes pouvaient améliorer la capacité aérobique de 45 minutes de cyclage continu (bien que la consommation d'énergie avec ce dernier soit deux fois plus importante que celle de 7 ). D'autres études ont montré qu'une augmentation de l'intensité de l'exercice augmentait la capacité aérobie. Cependant, ceux qui, à chaque séance d’entraînement, ont couru 4 fois un sprint de 4 minutes n’ont pas augmenté leur capacité aérobique (VO 2 max ) plus que ceux qui ne couraient qu’un seul. 8

En ce qui concerne l'entraînement en force, certaines études ont conclu que les contractions à faible charge étaient aussi bonnes que les charges plus élevées, lorsque l'entraînement à faible charge était compensé par une augmentation du nombre de répétitions. Certains ont trouvé que l'augmentation de l'intensité pouvait conduire à de modestes améliorations et que l'exercice jusqu'à l'épuisement n'avait rien à recommander.

Comme les programmes de musculation durent généralement de 45 à 60 minutes, il est possible de gagner du temps en faisant des exercices avec une charge maximale. En outre, dans plusieurs études, une journée d'entraînement par semaine a entraîné une augmentation de la force d'environ 2 ou 3 par semaine, comme le montrent notre compilation et les commentaires d'autres personnes. 9

L'augmentation du nombre de séries d'exercices de force n'augmente pas toujours l'effet d'entraînement. Une explication pourrait être le fait que les extrémités inférieures sont devenues plus fortes avec 3 séries, alors qu’il n’y avait pas de différence entre 1 et 3 séries pour les muscles des membres supérieurs. 10 Peut-être faut-il davantage pour obtenir un effet d'entraînement sur les muscles qui sont en utilisation statique, à long terme et continue que sur ceux qui sont utilisés de manière plus phasique.

Les programmes d'entraînement combinent souvent la forme aérobie ou l'endurance et l'entraînement en force. Même si le développement de niveaux d'endurance élevés peut empêcher le développement ou le maintien de la masse musculaire et de la force chez les athlètes entraînés, cet effet est probablement moins important chez les personnes sédentaires.

Quelques points pratiques, si l'on veut concevoir des entraînements compatibles avec la vie de tous les jours: L'entraînement à domicile peut donner de bons résultats, comme l'entraînement de groupe dans les gymnases. L'entraînement en force isométrique peut apparemment apporter autant de force que l'entraînement concentrique et excentrique. L'utilisation d'élastiques ou d'élingues et de son propre corps comme contrepoids, plutôt que des haltères ou des haltères, peut être efficace. Les variations planifiées du programme hebdomadaire peuvent être physiologiquement saines et stimuler la motivation à poursuivre l'entraînement.

Une perte significative de la capacité aérobique a été constatée après seulement 2 semaines sans exercice. 9 En revanche, si l'intensité de l'entraînement aérobie est restée stable, le VO 2 max pourrait durer 15 semaines, même si la fréquence et la durée de l'entraînement ont été réduites à un tiers. Cependant, une réduction de un ou deux tiers de l'intensité, avec une fréquence et une durée d'exercice soutenues, a significativement réduit les gains de VO 2 max et de force. 9

Pour déterminer quel type d’exercice fonctionne le mieux, des biomarqueurs sanguins pour le développement aérobique et le développement de la force seraient souhaitables. On n’a donc pas eu à attendre plusieurs semaines d’entraînement avant de pouvoir en juger les résultats. être aggravé par l’effet fallacieux d’une adaptation accrue à la procédure d’essai. À notre connaissance, les biomarqueurs utiles ne sont pas encore disponibles.

En conclusion, on peut perdre peu de capacité aérobie et de force si on pratique une routine plus facile que les programmes d’exercices recommandés par ACSM. Nous avons constaté qu'un exercice de 20 minutes (vs ACSM 20‐60) deux fois par semaine (vs ACSM 3‐5) peut être suffisant pour développer et maintenir une capacité aérobique satisfaisante, à condition que l'entraînement soit, par exemple, 4 Intervalles d'une minute avec 85% à 90% de la fréquence cardiaque maximale. Pour le maintien de la force et le maintien, entraînement à la résistance à 60% -70% de 1 RM, une fois par semaine (vs ACSM 2‐3), avec un ensemble (vs ACSM 2‐4) de 8 répétitions (vs ACSM 8‐12) par groupe musculaire, semble donner des résultats satisfaisants pour la plupart des adultes sédentaires.
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Re: Quelles fréquence et durée minimales d'entraînement?

Messagepar Raw » 2 Sep 2018 17:58

merci
Raw
 
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