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Quelqu'un connaitrait il cette methode de training waterbury

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Quelqu'un connaitrait il cette methode de training waterbury

Messagepar SIIIB31 » 9 Oct 2012 22:10

Je suis tombé par hasard sur cette methode d'entrainement est ce que quelqu'un l'aurai pratiqué?
Et si oui dans quel but et avec quel resultat.
Mais aussi quand pensez-vous? ATTENTION C'EST UN PEU LONG

Les principaux points de la "méthode" Waterbury

- Travailler avec des entraînements full body
- Utiliser des mouvements poly articulaires
- Garder des périodes de repos courtes entre les séries
- Ne pas aller à l'échec musculaire
- S'entraîner souvent
- Travailler simultanément sur différents formats
- Pratiquer des tempos rapides
- Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible
- Comprendre les qualités du 10*3

Travailler avec des entraînements full body

D'après Chad, il faut définitivement oublier la notion qu'un groupe musculaire doit être travaillé seulement une fois par semaine. Les récentes découvertes de la science ont en effet démontré qu'un groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance beaucoup plus rapide qu'un groupe travaillé moins souvent. Le minimum semble être 2 fois par semaine, l'optimum entre 3 et 4 ! On notera la cohérence avec le protocole HST, partant des mêmes constats scientifiques, et la contradiction apparente avec HIT. Plus sur ce point un peu plus loin.

Il est donc plus performant de travailler l'ensemble des muscles du corps à chaque session d'entraînement pour réaliser cette règle. En particulier, si on veut minimiser les sessions d'entraînement, cela reste la seule possibilité valable. En effet, les gens "normaux", surtout ceux/celles avec un job, une famille et d'autres activités, ont rarement la possibilité d'aller à la salle plus de 3 fois par semaine. La seule façon productive d'entraîner le même groupe musculaire plus de 2 fois par semaine devient donc l'entraînement en full body. A se demander comment on a pu oublier une chose aussi élémentaire....

Étrangement, les anciens bodybuilders d'avant les années 70 travaillaient suivant cette notion en pratiquant pour la plupart 3 entraînements full body par semaine. Ils arrivaient ainsi à des physiques impressionnants, sans assistance chimique d'ailleurs. Cette "sagesse" intuitive s'est donc perdue dans les années 70 et 80, pour ne réapparaître que 20 ans plus tard, alors que les progrès de la connaissance scientifique ont démontré le bienfait des anciennes méthodes.

Encore plus étrangement, beaucoup de sportifs s'entraînent aussi de cette manière, à commencer par les sportifs de force (haltérophiles, powerlifters). A se demander pourquoi ce qui réussit à tant de personnes ne marcherait pas pour un bodybuilder.

Chad est donc un fervent partisan du full body. Il dit lui même ne pratiquer que ce type d'entraînement, et le conseille à tous ses clients. Donc acte ! Si vous avez encore envie de garder votre split en 3 parties, lisez la suite !

Utiliser des mouvements poly articulaires

Il existe une excellente raison d'utiliser ces mouvements : ils marchent ! Toute personne croyant que le chemin vers une plus grande masse musculaire passe par des exercices d'isolation risque au mieux une cruelle désillusion.

Quand on s'entraîne pour la croissance musculaire, le mieux est de choisir des exercices qui permettent la plus grande charge pour un groupe musculaire donné (NB : Ce raisonnement est aussi valable pour les gains en force). Quand on s'entraîne avec un mouvement poly articulaire, on recrute le maximum de fibres musculaires. En plus, on utilise beaucoup d'autres muscles stabilisateurs non sollicités par les mouvements d'isolation.

C'est la raison pour laquelle le squat est un meilleur exercice pour le développement des quadriceps que les extensions de jambes, ou que les dips sont infiniment supérieurs à toute extension des triceps.

Les mouvements préconisés par Chad sont a peu près identiques à ceux préconisés par Stuart McRobert, à quelques exceptions, dues sans doute à la jeunesse de Chad .

Garder des périodes de repos courtes entre les séries

Chad défini comme période de repos courte entre les séries, toute période inférieure à 2 minutes. Il estime complètement démodé et contreproductive la notion de temps de repos de 3 ou 4 minutes entre les séries, encore préconisée par certains gourous. En pratique, beaucoup de ses prescriptions d'entraînement reposent sur des périodes de repos de l'ordre de la minute. Les raisons évoquées sont multiples :

- Les périodes de repos courtes entraînent les muscles à récupérer plus vite entre les séries.
- Les périodes de repos courtes permettent de garder la concentration sur le mouvement que l'on est en train d'effectuer.
- Les périodes de repos courtes raccourcissent le temps d'entraînement, évitant ainsi de tomber dans le cycle de catabolisme, mais surtout de garder une fraîcheur et une motivation intacte.

En bref, les périodes de repos courtes permettent une meilleure focalisation de l'entraînement, et ont moins d'impacts sur la fatigue du système nerveux que des périodes longues. En conséquence, ceux recherchant l'hypertrophie musculaire ou fortement intérêt à raccourcir leurs temps de repos !

La meilleure option consiste à utiliser de courtes périodes de repos en association avec des séries très courtes (1 à 5 répétitions). Une solution élégante pour raccourcir les temps de repos entre 2 séries est d'alterner les mouvements travaillant des muscles antagonistes (pectoraux et dorsaux par exemple).

Il est tout de même clair pour Chad, que les séries longues (>20 répétitions) doivent au contraire être accompagnées de temps de repos plus longs. Qui a déjà réalisé une série de 20 répétitions de squat comprendra qu'il faut un peu plus d'une minute pour s'en remettre...

En bref, séries courtes et temps de repos courts, séries longues et temps de repos plus long.

Ne pas aller à l'échec musculaire

L'entraînement à l'échec musculaire demande des temps de repos plus longs entre les séries. Une seule série de squat à l'échec musculaire peut amener n'importe quel athlète normalement constitué à ramper pendant plusieurs minutes avant d'arriver à se remettre de ses émotions. Un autre facteur important est que l'entraînement à l'échec musculaire a tendance à fatiguer beaucoup plus le système nerveux central, celui-là même qui a des temps de récupérations beaucoup plus longs que les muscles proprement dit.

Grossièrement, un entraînement à l'échec musculaire demande un temps de repos supplémentaire d'au moins 48 heures. On se retrouve d'ailleurs en totale cohérence avec l'entraînement HIT sur ce point, qui préconise de longs temps de repos entre chaque entraînement mené à l'échec musculaire. Chad et HIT sont donc cohérents : pour le premier, il ne faut pas aller à l'échec musculaire, ce qui permet de s'entraîner plus souvent, pour le deuxième il faut aller à l'échec musculaire et laisser aux muscles et au système nerveux le temps de se reposer.

Comme cette notion d'échec musculaire est totalement incompatible avec la possibilité d'entraîner un groupe musculaire plusieurs fois par semaine, et encore plus avec des programmes en full body, le mieux est donc de l'éviter au maximum. Les anciens l'avaient bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3 entraînement full body par semaine dont un seul était vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et 90%).

En conséquence, Chad recommande de rester toujours en deçà de l'échec musculaire. Seule la dernière répétition de la dernière série du dernier mouvement d'un groupe musculaire donné peut approcher cet échec, mais le mieux serait de rester à une répétition de ce dernier. En pratique, ce n'est pas toujours facile à doser, et cela demande une certaine pratique pour le juger. Mais proche de l'échec ou non, il faut tout de même autant que possible progresser régulièrement.

S'entraîner souvent

On l'a bien vu, chaque groupe musculaire doit être sollicité plusieurs fois par semaine pour atteindre son potentiel de croissance. Ceci implique donc de s'entraîner souvent, l'optimum étant de 3 à 4 fois par semaine pour un groupe musculaire donné. Le minimum recommandé se situerait à 2 sollicitations hebdomadaires. Souvent, Chad recommande de s'entraîner tous les deux jours pendant des périodes de 6 semaines environ, et de laisser 5/7 jours environ au bout de cette période avant de reprendre un nouveau cycle pour laisser les muscles compenser complètement.

Cette approche fait bien entendu la promotion des programmes full body, seuls capables d'amener cette fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire. Chad recommande aussi de laisser au moins un jour de repos entre deux entraînements.

Travailler simultanément sur différents formats

La raison essentielle de travailler sur différents schémas de séries et de répétitions est d'abord d'éviter le surentraînement. En effet, différents schémas entraînent différentes qualités musculaires, et ainsi permettent de travailler différents types de fibres musculaires. Marteler tout au long de l'année ses muscles avec le même format 5*5 (ou autre) est la meilleure manière d'arriver à la stagnation. En effet, on travaille alors toujours les mêmes fibres musculaires de la même manière, ce qui a pour effet de n'exciter qu'une partie des types de fibres musculaires, mais surtout de fatiguer plus le système nerveux central.

On aura ainsi à coeur de travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice donné, afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. On pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire. Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires :

- Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive.

Ainsi, un même entraînement pourra comporter 2 ou 3 formats de séries et répétitions différents chaque jour d'entraînement. Un autre avantage de ce mode de travail : c'est fun ! En effet, répéter toujours et encore les mêmes exercices fini non seulement par créer une lassitude musculaire et nerveuse, mais aussi morale. Ainsi, il est rare de ne pas progresser dans au moins un des formats, pour un mouvement donné, quand on pratique cette façon de faire.

Pratiquer des tempos rapides

Cette recommandation est certainement l'une des plus surprenantes. Elle est due à ce que les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents. Les muscles peuvent être soumis à une tension élevée, même avec des poids relativement légers, si le tempo est très rapide. C'est encore une des découvertes de la science des fibres musculaires, mise en pratique par Chad. Est-il utile de dire que Chad Waterbury a le protocole "superslow" en horreur ? D'après lui, le corps humain n'est pas conçu pour des mouvements lents, et le futur de l'entraînement réside dans les tempos extrêmement rapides.

Bien sûr, il y a une limite aux tempos rapides : celles de l'exécution du mouvement dans une forme correcte. D'autre part, la charge peut varier grandement le tempo : il est clair qu'un athlète ne pourra pas soulever son 3RM avec un tempo très rapide. Par contre, un 20RM le permet. En pratique, le tempo dépendra donc de la charge.

En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.

Utiliser des mouvements antagonistes

Les mouvements antagonistes sont ceux visant des groupes musculaires opposés, par exemple la poitrine et le dos. L'entraînement des muscles antagonistes permet de récupérer plus rapidement entre les séries grâce aux propriétés du système nerveux : Quand on active un groupe musculaire à son maximum, le système nerveux inhibe le groupe antagoniste pour une plus grande efficacité. Ce phénomène diminue le temps nécessaire pour la récupération des muscles, et facilite donc la restauration de la force musculaire.

Par exemple, pendant une série de curls pour les biceps, les triceps sont totalement au repos pour ne pas s'opposer à l'action de flexion du bras exercée par les biceps. C'est le système nerveux qui fonctionne ainsi. S'il en était autrement, il serait impossible de fléchir le bras !

En alternant les exercices de groupes musculaires opposés, on tire profit de cette propriété du système nerveux, en permettant aux muscles non travaillés de récupérer plus vite.

Les avantages de l'entraînement de muscles antagonistes sont de permettre de s'entraîner en moins de temps qu'en travaillant chaque partie séparément. Pourquoi s'en priver, alors ?

Avantages : récupération plus rapide, meilleurs niveaux de force, et entraînements plus courts.

Comprendre les qualités du 10*3

Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet de cumuler de nombreux bénéfices :

- La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance.
- On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus.
- La durée totale d'un série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci est impératif pour recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance. Quand la série devient plus longues, les fibres recrutées offrent moins de potentiel de croissance.
- Les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres recrutées pour changer vers ce type de fibres.

En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine. Alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le spectre du surentraînement. En principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines, d'après Chad.

NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits de Chad et les conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes caractéristiques convient. Cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 !

En conclusion

Comme on peut le constater, les théories de Chad Waterbury sont assez proches de celles du HST. C'est assez normal, dans la mesure où ces méthodes partent des mêmes constats faits par les dernières études sur les muscles et leurs comportements. La différence vient de l'aspect moins systématique des séries et des répétitions, telles que promus dans le HST, et de la promotion des séries multiples, à éviter en HST. Il est à noter que Chad évolue au fur et à mesure de ses articles, en fonction des connaissances apprises et de la pratique avec ses élèves, ce qui rend très vivant ses écrits. Néanmoins, il n'a pas jusqu'ici été en contradiction avec lui-même, et c'est rassurant !

On pourra aussi noter que beaucoup d'athlètes de force (powerlifters, haltérophiles, strongmen...) s'entraînent avec des principes proches de ceux proposés par Chad Waterbury. Ils ont ainsi de tout temps trouvé "instinctivement" les méthodes de travail les plus efficaces permettant de conjuguer prise de force et entraînement fréquents.

Enfin, mais ce n'est pas la moindre des qualités de ces méthodes d'entraînement : il y a un véritable plaisir et une nouvelle motivation à suivre ces conseils d'entraînement. Tous ceux qui arrivent à un point de stagnation de leur entraînement, ont aussi intérêt à jeter un oeil à cette méthode
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Messagepar alchemist_fr » 10 Oct 2012 08:08

Salut,

Je ne fais que les méthodes de Chad Waterbury en full body. Il a ecrit un livre "Huge in a Hurry" qui regroupe un grand nombre de combinaison et de programmes selon ton objectif.

Il inclus également des programmes HIT deux fois par jour.

Pour répondre à ta question, je trouve son approche logique et rationnelle. En suivant ses programmes, il a beaucoup de variation et aucune routine.

Concernant les résultats, je suis pas expert ni bodybuilder mais j'ai gagné en force. Mon problème à moi c'est plutôt l'alimentation et le catabolisme car je suis hardgainer ectomorphe.

Je te conseille de tester et tu verras pas toi même. Tu as des programmes sur 2-3 mois.

A+
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Messagepar Martial » 10 Oct 2012 08:26

Concernant les méthodes de Chad, je pense qu'elles sont pas mal pour casser la routine, faire autre chose etc. Mais elles ne sont pas optimales.

Il se pose trop de questions et en arrive à trouver des méthode qui lui paraissent excellente mais qui ne le sont pas forcément.

Le 10x3 c'est peut être bien pour la force, mais pour le volume/masse, y'a mieux ..
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Messagepar pioupiou » 10 Oct 2012 10:24

Je ne suis pas BodyBuilder mais en lisant ce post certains passages m'ont fait penser au Crossfit et certaines rep durant les WOD.

Par contre le terme "hardgainer ectomorphe", qu'est-ce que c'est ?
pioupiou
 
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Messagepar Le Docteur » 10 Oct 2012 13:12

Je n'ai pas tout lu, mais je connais cette méthode et j'ai un peu potassé les arguments de Waterbury.
Il faut se méfier avec des phrases comme "les dernières études scientifiques". On a dit tout et n'importe quoi avec ce genre d'affirmations vague.
Les full-body en trois fois par semaine, c'est plutôt les années 50-60. Les entraînements de Reg Park et Steve Reeves, quoiqu'assez différents sont instructifs sur ce point. Beaucoup de gens se sont entraînés ainsi et ça a marché.
On peut se demander si les entraînements n'ont pas pris de l'ampleur essentiellement parce qu'il a été possible de faire sa profession de la culture physique. Ce qui laisserait entendre que pour tous ceux qui ont un métier et veulent avoir une vie de famille, il vaudrait mieux partir sur des entraînements plus raisonnables, aussi bien en temps que pour le système nerveux.
Je me rappelle d'articles fameux d'Iron Man sur ce thème.
Il y a un constat de Chad Waterbury auquel je souscris totalement : on n'a pas réussi à prouver qu'il y avait un rapport de causalité entre épuisement nerveux et croissance musculaire. Quand on réfléchit bien sur ce point, ça laisse un peu rêveur. L'obsession du "fais-toi mal" a à mon avis laissé beaucoup de gamins motivés sur le carreau, réalisant que passés les premiers progrès ils ne parvenaient plus à passer au niveau supérieur. J'ai moi-même longtemps végété à des poids au couché que je n'oserai pas donner ici, jusqu'à réaliser au fur et à mesure que :
1) Il faut diminuer la quantité de travail (légère amélioration)
2) Il faut aussi diminuer l'intensité du travail (pour les plus barrés d'entre nous, en tout cas, parce que pour les feignants, tout va bien, ils n'ont pas besoin de ce conseil).
J'ai pris 15kgs en 6 semaines sur mes barres au couché le jour où j'ai décidé de ne pas chercher à tout prix l'échec.
Pour ce qui est de la fréquence de l'entraînement, je me demande tout de même si tout le monde peut l'augmenter autant que Waterbury le préconise. Je crois que c'est assez personnel et dépend de l'âge, de l'état des articulations, de ce qu'on fait à côté. Pour certains passer à deux fois, c'est déjà beau. Mais j'ai déjà fait du 3 fois par semaine en full-body en appliquant un plan de travail qui ressemblait un petit peu à ceux de Waterbury. Ca marche, mais on ne tient pas éternellement là-dessus (mais l'intensité était supérieure chez moi, il me semble et je ne variais pas les répétitions). Je dirais que là il faut effectivement cycler précisément dans ce cas.
Donc, Waterbury, c'est compliqué, c'est plus hard que ça en a l'air à mettre en pratique, et retenir déjà ce qu'il dit de l'entraînement à l'échec est déjà une bonne idée. Je m'attends à ce qu'on m'engueule sur ce point, mais c'est une expérience personnelle.
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Messagepar Le Docteur » 10 Oct 2012 13:17

pioupiou a écrit:Je ne suis pas BodyBuilder mais en lisant ce post certains passages m'ont fait penser au Crossfit et certaines rep durant les WOD.

Par contre le terme "hardgainer ectomorphe", qu'est-ce que c'est ?

Hardgainer, c'est un terme particulièrement utilisé par Stuart McRobert qui désigne les gens qui ne sont pas des surdoués de la musculation et qui vont devoir grapiller intelligemment leurs progrès s'ils veulent gagner du muscle, soit le commun des mortels.
En gros il y a le doué qui peut devenir gros même en faisant n'importe quoi (très peu nombreux) et qui peut même, à la limite, faire des progrès en suivant les entraînements donnés par les magasines (c'est pour dire). Et il y a les autres..
Ectomorphe désigne un type physique, plutôt prédisposé à rester mince.

Concrètement, voir un pauv' gamin se taper 4 mouvements de pecs différents, poussés tous à l'échec et enchaîner avec la même chose pour les biceps alors qu'il plafonne à 31 de tour de bras, ça me fait toujours aussi mal pour lui... Et en général, si on essaie de leur dire et qu'on n'a pas 50 cm de tour de bras, ils nous prennent pour des blaireaux.
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Messagepar SIIIB31 » 10 Oct 2012 14:30

merci pour vos temoignages ,a prioris il y a du bien et du moins bien dans cette methode je pense tester dans les mois a venir :wink:
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Messagepar Patrice » 10 Oct 2012 20:31

C'est une bonne idée d'avoir abordé ce sujet.
Je pense effectivement qu'un travail en full body peut permettre de casser une routine d'exercices et peut mener à une autre façon de travailler les muscles.
Une façon peut-être plus adaptée à nos rythmes de vie.
Je tenterai dans quelques mois.... :wink:
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Messagepar alchemist_fr » 11 Oct 2012 08:44

pioupiou a écrit:Par contre le terme "hardgainer ectomorphe", qu'est-ce que c'est ?


Pour confirmer ce que "Le Docteur" a dit, très juste d'ailleurs!! (je comprend mieux le surnom... :wink: ), j'ai fait un copie coller wikipedia

William Sheldon1, dans les années 1940, a initié ce courant de recherche qui est aujourd'hui largement considéré comme simpliste. Il définissait le somatotype comme se ramenant à l'agencement de trois pôles qui s'appliquent aux deux sexes :

endomorphe : gros, lourd et potelé
mésomorphe : grand, musclé, solide
ectomorphe : allongé, délicat, muscles réduits

On peut donc théoriquement classer tous les êtres humains à partir de ces trois somatotypes. La diversité fait que la plupart seront un mélange de ces trois somatotypes, qui définissent les spécificités extrêmes. Il est donc rare qu'une personne, peu importe son sexe, présente uniquement les caractéristiques d'un seul pôle.

Alors c'est simpliste, certes mais les grandes lignes sont quand même la.


Pour hardgainer ca veut tout et rien dire, mais certains on encore plus de mal a se développer que d'autre à entrainement et alimentation égale.
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Messagepar samuel01 » 11 Oct 2012 11:22

Le Docteur a écrit:Je n'ai pas tout lu, mais je connais cette méthode et j'ai un peu potassé les arguments de Waterbury.
Il faut se méfier avec des phrases comme "les dernières études scientifiques". On a dit tout et n'importe quoi avec ce genre d'affirmations vague.
Les full-body en trois fois par semaine, c'est plutôt les années 50-60. Les entraînements de Reg Park et Steve Reeves, quoiqu'assez différents sont instructifs sur ce point. Beaucoup de gens se sont entraînés ainsi et ça a marché.
On peut se demander si les entraînements n'ont pas pris de l'ampleur essentiellement parce qu'il a été possible de faire sa profession de la culture physique. Ce qui laisserait entendre que pour tous ceux qui ont un métier et veulent avoir une vie de famille, il vaudrait mieux partir sur des entraînements plus raisonnables, aussi bien en temps que pour le système nerveux.
Je me rappelle d'articles fameux d'Iron Man sur ce thème.
Il y a un constat de Chad Waterbury auquel je souscris totalement : on n'a pas réussi à prouver qu'il y avait un rapport de causalité entre épuisement nerveux et croissance musculaire. Quand on réfléchit bien sur ce point, ça laisse un peu rêveur. L'obsession du "fais-toi mal" a à mon avis laissé beaucoup de gamins motivés sur le carreau, réalisant que passés les premiers progrès ils ne parvenaient plus à passer au niveau supérieur. J'ai moi-même longtemps végété à des poids au couché que je n'oserai pas donner ici, jusqu'à réaliser au fur et à mesure que :
1) Il faut diminuer la quantité de travail (légère amélioration)
2) Il faut aussi diminuer l'intensité du travail (pour les plus barrés d'entre nous, en tout cas, parce que pour les feignants, tout va bien, ils n'ont pas besoin de ce conseil).
J'ai pris 15kgs en 6 semaines sur mes barres au couché le jour où j'ai décidé de ne pas chercher à tout prix l'échec.
Pour ce qui est de la fréquence de l'entraînement, je me demande tout de même si tout le monde peut l'augmenter autant que Waterbury le préconise. Je crois que c'est assez personnel et dépend de l'âge, de l'état des articulations, de ce qu'on fait à côté. Pour certains passer à deux fois, c'est déjà beau. Mais j'ai déjà fait du 3 fois par semaine en full-body en appliquant un plan de travail qui ressemblait un petit peu à ceux de Waterbury. Ca marche, mais on ne tient pas éternellement là-dessus (mais l'intensité était supérieure chez moi, il me semble et je ne variais pas les répétitions). Je dirais que là il faut effectivement cycler précisément dans ce cas.
Donc, Waterbury, c'est compliqué, c'est plus hard que ça en a l'air à mettre en pratique, et retenir déjà ce qu'il dit de l'entraînement à l'échec est déjà une bonne idée. Je m'attends à ce qu'on m'engueule sur ce point, mais c'est une expérience personnelle.

15kg en 6 semaines tu a fait comment?
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