Question pour ceux qui arrivent à être sec au régime

[Sébastien]

Hello,

Voilà, cela fait 7 semaines que je suis maintenant au régime et je commence à stagner depuis plus de 10 jours, le poids n'a pas bougé d'un yota, le physique n'a pas bougé non plus

Je suis parti de 89,8 kg et j'en suis à 85,3 kg pour 1m73 un taux de masse grasse estimé à 13%, mon apport calorique en journée se situe à ~1800 kcal (200g de prot', 100g de glucide, 60g de lipide). La plupart des calories sont concentrés autour de l'entraînement.

J'ai une activité de bureau en semaine et au niveau sport je fais :

3x par semaine :
- 1h d'abdo (matin à jeun et midi),
- 40 min de vélo dans la journée (déplacement divers),
- 1h20 de muscu

2x par semaine :
- 30 min d'abdo à jeun,
- 30 à 40 de vélo elliptique (matin à jeun)
- 30 min de vélo dans la journée (déplacement divers),

Le WE, je fais d'autres activités (balade, vélo, ...)

Des suggestions pour relancer la perte de poids ?
Manger moins ? Augmenter le sport ?
Remanger plus pendant quelques jours et remanger moins ?

Merci

[Criti]

Tu fais quand même énormement de cardio.. p'tete trop non?

[gilles548]

Personnellement, cela fait 3 mois que je suis au régime. Durant mes stagnations (deux), j'ai fais une grosse relance le weekend sur deux jours en mangeant énormément de glucides (à en vomir presque ), puis j'ai baissé mon apport calorique d'une centaine de calories (par rapport à mon plan de base), cela a plutot bien fonctionné.
Au niveau complément, la caféine, la combinaison thé vert-guarana et une bonne quantité de BCAA m'aident bien.

[misterbam]

Comme l'a dit Gilles, tu peux essayer de relancer ton métabolisme avec 1 journée de recharge glucidique durant la semaine.

Sinon le plus efficace, c'est le régime "viet", il faut faire beaucoup de repas dans la journée (toutes les 3 heures) mais en toutes petites quantités.

Tu serais pas endomorphe ?

[Criti]

Je pense que sebas fait deja ça au niveaux des repas
J'vois pas en quoi c'est le viet qui s'attribut les régimes culturistes

[Sébastien]

je songeais effectivement à faire une relance glucidique
je fragmente déjà mes 1800 kcal en 7 repas
endomorphe? je ne pense pas que ça vaille dire grand chose

[misterbam]

J'vois pas en quoi c'est le viet qui s'attribut les régimes culturistes

Ouai, c'est marrant, mais je t'assure que le gars qui m'a conseillé ce régime était ripped jusqu'à l'os.

endomorphe? je ne pense pas que ça vaille dire grand chose

Ectomorphe, mésomorphe, endomorphe.

Une stratégie différente dans les 3 cas.

[Alban]

Je réponds, même si personnellement je n'ai jamais fait de sèche, juste des régimes, et qu'au mieux de ma forme j'étais "pas gras", mais certainement pas sec...

1800 kcal pour 85 kg, ça me semble vraiment peu...

Ce que tu peux essayer, c'est
- baisser les glucides les jours sans muscu
- et faire des refeeds périodiques (fréquence à déterminer) façon Lyle McDonald...

Si tu as "A guide to flexible dieting", tout est dedans. Je te recommande de commencer avec par exemple 1 refeed sur 5 heures par semaine, avec 200 g de glucides pour commencer de façon conservatrice. Je ne pense pas qu'1 journe entière soit une bonne façon de commencer... C'est un coup à passer toute la jounrée à se bourrer l'estomac avec tout ce qui passe à portée de main....
En fonction de tes résultats ça sera à toi d'ajuster fréquence / durée / quantité de glucides ensuite.

Il y a d'autres voies (naturelle évidemment) possibles, mais je pense que le mieux et le plus sain c'est ce que je viens d'écrire. Ca fait un bail que tu tournes à 100 g de glucides / jour, un petit refeed de 5 heures sur les derniers repas de la journée (très important) et le lendemain tu devrais te sentir revivre

Dans ton cas, si tu commences à manger moins ou faire plus de cardio, tu vas finir par tomber malade.

[Alban]

Sinon le plus efficace, c'est le régime "viet", il faut faire beaucoup de repas dans la journée (toutes les 3 heures) mais en toutes petites quantités.

Tu pourrais nous expliqur pourquoi ? Je serais curieux d'avoir une explication...

[Sébastien]

merci Alban pour le rappel du refeed

1800 kcal pour 85 kg, tu trouves ça peu ?

ce qui est étonnant c'est qu'avant, je tournais à 3500 kcal / jour et je ne décollais plus des 89 kg, par contre, j'allais souvent aux toilettes

selon toi, je devrais monter les calories ?

[misterbam]

Tu pourrais nous expliqur pourquoi ? Je serais curieux d'avoir une explication...

Ben écoute, j'ai pas demandé d'explications plus détaillées au gars mais je t'assure qu'il était très sec (8-9%) et qu'il mangeait absolument de tout.

In fine, j'imagine que c'est une histoire de balance calorique. Apport caloriques inférieurs aux dépenses.

1800 kcal pour 85 kg, ça me semble vraiment peu...

Egalement, ça me fait penser à Nicolas Delporte, qui était effectivement endomorphe pour le coup.

[Daegog]

J'ai l'impression de relire pas mal d'idées toutes faites ces derniers jours. (=conseils des forums de muscu d'il y a 10ans)

[misterbam]

J'ai l'impression de relire pas mal d'idées toutes faites ces derniers jours. (=conseils des forums de muscu d'il y a 10ans)

Tu sais quoi, elles doivent venir de moi surement, je suis en vacances et j'arrête pas de poster depuis ces derniers jours.

Mais bon, t'inquiète elles sont bientôt finies.

[Marky]

Quel est ton type de training? Split, whole body?
Si tu fais du split, il peut être intéressant de changer ta routine en fullbody axé sur les gros exercices de bases, du fait que la dépense énergétique soit bien plus conséquente.
Bien sur, en diminuant le volume d'entraînement pour ne pas finir sur les rotules.
L'important en sèche est de booster son métabolisme (d'où l'intérêt d'une séance basé sur des squats, tractions, dips,...).
Je ne connais pas ton niveau, mais tu m'as l'air déja d'avoir une très bonne masse musculaire. En sèche tu ne construiras pas de muscle, tu essayes de maintenir la totalité de ta masse maigre tant bien que mal tout en virant du gras. Donc autant privilégier une routine qui boostera sans aucun doute plus ton métabolisme et assurera une meilleure fonte des graisses tout en préservant tes muscles, qu'une séance épaules/bras (je caricature bien sur).
Idem pour le cardio, là tu en fais beaucoup trop et pas non plus la forme la plus adaptée.
Tu devrais essayer l'intermittent en séances 20min.
Pour ta répartition, je suis entièrement d'accord avec Alban, 1800 kcals pour ton poids, c'est bien trop peu. Côté protéines, tu es trop élevé à mon sens et au contraire, tu manque de lipides/glucides. Remonte tes hydrates/lipides insaturés (surtout les omégas 3) et essaye de baisser les protéines à 2,0gr/kg.
Si tu ne perds pas de poids, c'est sans doute à cause d'une baisse de ton métabolisme dut à un apport calorique trop faible (et en particulier les glucides). Résultat, stagnation. Mais çà, je pense que tu dois très certainement le savoir.
Niveau répartition en sèche, je conseilles souvent quelque chose du genre :
3 séances de fullbody en réduisant le volume des séances + 2 séances d'intermittent de 20min en augmentant progressivement l'intensité. La diète fera le reste, pas besoin de se crever à faire du sport 24h/24.
Je suis d'accord que le HIIT, c'est pas donné à tout le monde, mais tellement plus efficace pour sécher que du cardio en aérobie, tout en préservant un maximum de son intégrité musculaire.
Voila pour mes petits conseils, bonne chance pour la suite de ta sèche, c'est jamais facile

[Alban]

1800 kcal pour 85 kg, tu trouves ça peu ?

Ca fait un peu moins de 10 kcal/lb... compte tenu de tes activités physiques à côté, j'aurai pensé que tu aurais pu perdre du gras avec un peu plus que ça.

selon toi, je devrais monter les calories ?

La question piège !!!
Si tu stagnes, je ne pense pas que tu vas reperdre du gras en mangeant plus... en tout cas à court terme.
Et je ne te conseille pas franchement de trop diminuer encore.
En fait, avec les refeeds, même en limitant les glucides les jours sans muscu, ça devrait mécaniquement monter ton total calorique moyen sur la semaine.

Je suis d'accord avec Marky quand il dit qu'il est d'accord avec moi ... sauf pour les protéines. J'en mange plus que 2 g/kg au régime, et Lyle McDonald conseille de tourner entre 2,2 et 3,3 g/kg si je me souviens bien.

Attention aussi avec l'interval training... pour le cardio à chaque fois que j'ai voulu faire ça, je suis tombé malade... à commencer doucement, avec 1 séance par semaine peut-être.