Questions prise de masse pour un "ectomorphe"

[david paquereau]

Bonjour, je me présente je m'appelle david et j'ai 18 ans. Je suis de "morphotype" "ectomorphe" si l'on peut dire puisque je pèse 68-69kg pour une taille de 1m88. Je met "ectomorphe" entre guillemets car je sais que cela n'existe pas vraiment. Cependant, je peine vraiment à prendre du poids, et ce malgré différentes méthodes utilisées (gainer et autres) tout en ayant une alimentation équilibrée.

Je me tourne donc vers nutrimuscle et tous ses membres dans l'espoir qu'ils m'aideront à trouver une solution, ayant été conseillé par un ami aux résultats plus que corrects, j'ai une entière confiance en vous!

PS: le site est très pro, bravo aux admins!

[david paquereau]

Pour ce qui est des questions, j'en ai pas mal. Pour commencer, quel "programme" choisir, j'ai du mal à savoir... Certains conseillent beaucoup de séries avec peu de répétitions, d'autres non. Travailler en pyramide, ou plutot avec les séries "à épuisement"...

Et aussi au niveau alimentaire, j'entend tout et rien: axer son "régime" sur les féculents, ou bien sur la protéine, ou bien sur les 2. Manger 3 fois, 8 fois/ jour...

Pour les compléments c'est pareil, certains me proposent de la Whey protein tandis que d'autres m'orientent vers un gainer... Que faire???

Je précise que j'ai déjà presque 1 an de musculation derrière moi, avec une pause en raison de problèmes médicaux. Cela m'a surtout permis de "raffermir mon muscle" et de me dessiner un peu mais il reste, celon moi encore beaucoup a faire...

Voilà

[Administrateur]

Bonjour david et bienvenue sur le forum.

je peine vraiment à prendre du poids

Car vous mangez moins de calories que vous en dépensez.

Pour vous aider à constituer votre diète : NUTRITION POUR LA MUSCULATION : LES BASES.

certains me proposent de la Whey protein tandis que d'autres m'orientent vers un gainer... Que faire???

Réfléchir :

- Musclemasse 4 si vous ne voulez qu'un seul pot dans votre cuisine.
- Musclewhey 4 ou Protimuscle 4 + Flocons d'Avoine bio en poudre pour faire votre gainer personnel.

PS: le site est très pro, bravo aux admins!

Merci pour eux.

Bien à vous.

[Phennex]

Si tu veut prendre de la masse pour moi il n'y à rien de mieux que de penser "gros".
C'est à dire : tu prend les exercices de bases qui font le "plus mal", tu met lourd, avec entre 6-12 répétitions, et 2 minutes de pause entre chaque séries. Tu prend 1 jour de repos entre chaque séance (pour moi l'idéal étant 4/semaines), et tu fait en moyenne 3 voir 4 exercices par gros muscle (pec/dos/cuisses) et tu y ajoutes 2 exercices (c'est encore une moyenne).

A côté de ça, tu tourne autour de 3500-4000 calories par jours (avec les protéines nécessaires bien sûr), et si tu prend pas, c'est que tu as de réels problèmes ... ^^

Après, on va sûrement me contre-dire sur certains points : la musculation c'est vaste, vague parfois, et c'est en fonction de tes sensations, donc tu adapte pour que ce soit optimal pour TOI, c'est pour ça qu'on demande pas les programmes aux gens "comme on voudrait être" pour le récupérer pour nous

[david paquereau]

Qu'est ce que tu appelles exercices "lourds"? développé couché, press leg etc... ?

Pour le dossier sur la nutrition, j'en ai pris connaissance merci =) Si j'ai bien compris, il faut axer son régime alimentaire sur les protéines, surtout le soir avant le coucher pour favoriser l'anabolisme après l'effort, et essayer de bien répartir ses repas dans la journée (toutes les2-3H). C'est bien ça?

[Epsos17]

C''est un début pour avoir des bonnes bases. h
Habituer le corps à de gros efforts physiques et s'habituer aussi à manger sainement et régulièrement des portions maîtrisées.

[Phennex]

Ce que j'appelle lourd c'est tout ce qui est exercice poly articulaire, faisant appel à l'ensemble d'un muscle, tout en touchant ceux autour.

Donc l'inverse d'un exercice d'isolation.

Le développé couché en fait partit, oui

[david paquereau]

Je vois! Donc le curl par exemple, c'est un exercice d'isolation plutôt déconseillé?

[david paquereau]

Pour le programme de nutrition, je suppose que les légumes ne sont pas proscrits, si? :p

[david paquereau]

Phennex, quand tu dis 3/4 exos par gros muscles, et en plus tu ajoutes 2 exercices, les 2 en + c'est pour les mêmes groupes musculaires que celui où tu fais 3/4 exos ou un autre? et tu fais une séance axée sur 1 seul muscle, ou bien full body?

[Phennex]

Phennex, quand tu dis 3/4 exos par gros muscles, et en plus tu ajoutes 2 exercices, les 2 en + c'est pour les mêmes groupes musculaires que celui où tu fais 3/4 exos ou un autre? et tu fais une séance axée sur 1 seul muscle, ou bien full body?

Exemple :

Lundi : Pec/Triceps puis Abdominaux
Mardi : repos
Mercredi : Dos/biceps, Abdominaux
Jeudi : repos
Vendredi : Quadriceps/Ischios/Cardio
Samedi : Epaules/Abdominaux
Dimanche : repos

Donc pour continuer l'exemple, le lundi tu prend 3 ou 4 exercices pour les pectoraux, suivis de 2 ou 3 pour les triceps. Tu finit ensuite avec environ 15 minutes d'abdominaux. (sans oublier de s'échauffer au début, et de s'étirer un minimum à la fin)

J'ai déjà essayé le full body et le half body, mais pas aimé. A toi de voir si tu préfère

PS : tu peux rajouter autant de cardio que tu veux, c'est réellement qu'un programme à guise d'exemple, moi-même je n'utilise pas celui-ci.

Non, le curl n'est pas déconseillé , mais c'est un exercice d'isolation destiné aux ischios (moi perso je peux pas m'en passer si je veux vraiment les sentir).
Dans le même genre de site, tu as All-Musculation.

Les légumes ne sont jamais à proscrire

[david paquereau]

Merci pour tous les conseils! je connais All-musculation en revanche, c'est pas mal ouais

Mais étant donné mon physique, est ce que j'ai véritablement besoin de faire de la cardio?

De toutes manières, je suppose que lorsqu'on crée un programme, on a besoin de quelques exercices de "base" type "développé" que l'on décline en "incliné,décliné" et ainsi de suite, non?

[Phennex]

Merci pour tous les conseils! je connais All-musculation en revanche, c'est pas mal ouais

Mais étant donné mon physique, est ce que j'ai véritablement besoin de faire de la cardio?

De toutes manières, je suppose que lorsqu'on crée un programme, on a besoin de quelques exercices de "base" type "développé" que l'on décline en "incliné,décliné" et ainsi de suite, non?

Pour moi le cardio, même s'il n'est pas indispensable, en faire au moins 1h par semaine est important afin de maintenir une bonne forme physique ... Après, si tu veut être tout musclé de partout et ne pas réussir à courir 5km d'affilée sans t'arrêter, c'est comme tu veut

Oui, dans tout les cas lorsque l'on fait un programme, on ne peut pas avoir que des exercices de bases, vu qu'en général, il n'en existe que très peu, donc on utilise des déclinaisons de ces exercices de bases, l'essentiel étant qu'ils restent les plus poly-articulaires possibles.
Après, même en prise de masse, tu peux tout à fait garder un exercice de "finition" pour chaque gros muscle.

Exemple d'une séance de "Pec/Triceps" basique :

- Développé couché
- Développé décliné (si tu a trop de bas des pecs et que tu cherche vraiment le haut, tu peux le changer en développé incliné)
- Ecarté vis à vis poulie haute
et en exercice de finition : Pull over

puis : - Extension triceps à la corde
- Barre au front
et en exercice de finition : Kick-Back

Voilà (en sachant encore une fois que ce que je te donne, tu doit le tester toi-même pour voir si tu tient, si tu as de bonnes sensations etc ..)

[david paquereau]

Merci pour tous ces conseils, je vais essayer ca a la prochaine séance, si je tiens et que les sensations sont là, je te demanderai si possible de me passer le programe pour les autres groupes musculaires

[david paquereau]

Mais je suppose que le programme s'articule autour d'un programme déjà existant, et par la suite est quelque peu modifié en fonction des performances sportives de l'individu je suppose? Sur SP ils disent que les programmes sont "toujours" déformés et qu'ils doivent restés fixes mais si j'ai pas les capacités pour tel ou tel exercice, je change, non?