Je viens vers vous aujourd'hui dans l'espoir de mieux rationnaliser mon besoin et adapter mes compléments alimentaires.
Ma physionomie :
- 32 ans
- 1,78m pour 70kg
- Léger donc, mais plutôt sec et déjà dessiné
- De manière générale, on m'a déjà dit à plusieurs reprises que j'avais un corps "à potentiel" (je sors des perfs avec très peu d'entrainement), mais largement inexploité par mon incapacité à me discipliner et me focusser sur un truc, mais plutôt à juxtaposer plein d'activités différentes (rendant d'autant plus compliqué la programmation d'un rythme alimentaire adéquat...). Effet de bord, il m'arrive assez souvent de me blesser (musculairement ça tient, les tendons morflent)
Activités :
Principalement running (distance entre 10km et 20km, rarement au delà dans le 30km. Pas d'objectif de course dans l'immédiat, éventuellement du 20km/semi-marathon d'ici quelques mois, à plus long terme du marathon au moins une fois "pour marquer le coup", et plus probablement m'orienter vers de la course nature typée trail)
Reprise d'une activité de musculation régulière (3 ou 4 séances par semaine), avec comme objectif prise de masse sèche (sans pour autant ressembler à un bibendum lourd). Je vise plutôt une physionomie de ninja dynamique et aérien que The Rock si vous voyez ce que je veux dire.
Mes séances (tjs en antagonisme) hebdos sont les suivantes :
- Lundi : matin natation, soir : running
- Mardi : soir : Bras + gainage dos/abdo
- Mercredi : matin : natation, soir :running
- Jeudi : soir : Epaules + gainage dos/abdos
- Vendredi : matin : natation
- Samedi : matin : Pecs/Dos + gainage dos/abdos, soir : running
- Dimanche : matin : Jambes (Squats, presse...) + gainage dos/abdos
> muscu matinale : sur shaker protéiné petit-dej (cf. ci-dessous)
Régime alimentaire :
Mon régime alimentaire est assez décousu (comprendre à coup d'encats plus que de gros repas à heures fixes), bien que relativement équilibrée (aucune saloperie type plat préparée ou malbouffe), mais je pense surtout un mauvais agencement quotidien par rapport à mon exercice physique assez irrégulier (cela peut être un 3000m crawl ou un 15bornes à jeun à 7h du mat, de la natation ou 2h de muscu le midi, ou un gros running de 15bornes ou une séance muscu le soir à 20h)
Au menu :
- consommation d'oeufs très régulière (au moins 2 par jours, parfois plus, mais jaunes plafonnés à 2). blancs cuits, jaunes ajoutés cru à une préparation chaude (meilleur pour la digestion)
- légumes (très principalement haricots verts, courgettes, concombres, parfois carottes crues)
- un filet d'huile d'olive une fois par jour
- jambon blanc découenné (à coup de 3 tranches d'un coup)
- Fruits : bananes, pommes, raisin, oranges
- gros consommateur de purée de cacahuète à la cuillère (va falloir que je me raisonne, c'est mauvais le grignottage)
- pour l'apport glucidique, je tourne exclusivementau quinoa (cuit à l'avance, que je réchauffe au microonde avec de l'oeuf battu) ; je n'ai pas le réflex de me faire des pâtes ; j'ai cru comprendre que le quinoa (pour qui aime) est aussi efficace, mais plus protéique, donc tout bénef'
- Autre apport glucidique que j'utilise uniquement pour le moment au petit dej : flocons d'avoine, de sarrasin, d'orge, graines de chia
- jusqu'à présent mon unique complément était du protimuscle5 à coup d'une dose le matin systématiquement (1 dose + 1 banane + 40g d'un mix avoine/sarasin/orge + 10g de chia + canelle + 20cl lait 1/2 écrémé + 30cl d'eau minérale), et une dose + banane + eau avant la séance 1h avant une séance de muscu, ou 15min après une séance d'endurance type natation ou running, et une dose + eau juste avant le dodo (en gros je tourne à 2 doses / jour (1 matin systématique + 1 flottant avant exercice ou avant dodo)
Mon idée est la suivante :
Je pense que prendre de manière plus consciente (j'ai ce besoin de comprendre) des protéines plus spécifiques (rapide OU lente) me sera plus bénéfique que de consommer de manière farfelue du protimuscle trop "passe-partout" comme je le fais à l'heure actuelle (quel intérêt par exemple de prendre 50% de whey (rapide) juste avant le dodo ?)
C'est pourquoi l'article sur les gainers custom à concevoir maison m'a beaucoup plu.
Je crois avoir compris que pour jouer au petit chimiste2000 (moyennant ajustement des curseurs, les ingrédients principaux nécessaires sont :
- une source de protéine lente (je pense au MuscleWhey5 ; j'ai hésité avec le Whey Isolate, mais cela me paraît un produit trop technique pour mon niveau débutant (raisonnement d'autant plus valable pour l'hydrolysate de Whey (peptopro)))
- une source de protéine résolument lente (je pense au Protéine Totale ; j'ai également hésite avec le Caseine Isolate, mais là encore, trop technique)
- une source de glucide à asimilation rapide (et sollicitant peu le système digestif) type dextrose ou maltodextrine (laquelle choisir ?)
- une source de glucide à assimilation lente (flocons de céréales <- je suis déjà équipé)
- éventuellement BCAA, mais entre Construction et Résistance, je ne suis pas certain, et la manière de les prendre, je patauge
- Créatine ? (pas convaincu à mon niveau ; c'est aussi ze gros-mot qu'il ne faut pas évoqué au "civil" moyen sans passer pour un camé aux stéroïdes)
Par ailleurs :
- Peptan : pour prévenir / guérir les tendinites (pour l'endurance et les gestes répétés, ça devrait être pas mal du tout)
- Omega3 : because on a plus vraiment le choix
- multi-vitamines
J'ai malheureusement acquis une flemme de cuisiner au fil des années (la faute à un coin cuisine ridiculement petit, mal agencé et des plaques de cuissons en fonte royalement inefficaces)
Tout conseil est plus que bienvenu, merci d'avance à tous.
