Votre avis sur ce programme svp !

[Alf]

bonjour à tous et bon passage à 2012 et tout le toutim !
je viens de finir un cycle force (2 exercices par groupe musculaire, 4 séries de 3 reps chacun) qui faisait lui même suite à un cycle volume, et j'ai envie d'essayer autre chose...
à ma salle on m'a proposé de garder mes exercices, mais de suivre une pyramide, mais version longue, autrement dit à faire sur un seul exercice par séance, et d'alterner l'exercice en question d'une séance à l'autre, et de temps en temps de faire la pyramide en dégressif.
elle se compose comme suit :
-1 série max à 70% pour environ 12/14 reps
1mn12 récup
-1 série max à 73% pour 11/12 reps
1mn50 récup
-2 séries max à 75% pour 8/9 reps, 2mn20 de récup entre les deux séries
2mn40 récup
-1 série max à 78% pour 6/7 reps
3mn de récup
-1 série max à 82% pour 4/5 reps
4mn de récup
-1 série max à 85% pour 4 reps
5mn de récup
-2 séries max à 90% pour 2/3 reps, 5mn de récup entre les deux séries
ça fait en tout dans cet exemple 10 séries de respectivement environ 13/11/9/8/7/5/4/3/2/2 reps
je sais que c'est assez crevant comme méthode, mais aussi que c'est assez efficace...
vous en pensez quoi ? je peux utiliser ça tel quel ou pas ?
merci

[nick0063]

tu sais le mieux c'est d'essayer, comme ça tu sauras vraiment ce qu'il en est sur toi ..

[nick0063]

sinon pour te donner vraiment mon avis là dessus, je pense qu'il y a plusieurs séries qui ne sont pas utiles sinon à épuiser le muscle pour pas grand chose ... (les séries à 73%, 78% et 82%)
je verrais plutot 2 séries à 70%, 1 série à 75%, 2 série à 85%, 1 série à 90%

[Soma]

+1

Je suis pas un spécialiste mais j'ai l'impression que c'est plus de l'entrainement d'endurance que autre chose que tu ferais.

Après on connait pas ton objectif final ...

Un programme perso qui devrait peut-être t'aller :

- 2*échauffement
- 2*15 rep à 50%
- 2*12 rep à 75%
- 2*10 rep à 85%
- 2*5 rep à 95 %
- 2*12 rep à 60%

En faisant 2 séries de chaque , pas plus sinon grosse fatigue. Arriver à 95%, logiquement t'es fatigué mais pas trop, du mal à finir l'exo. Dans le cas contraire c'est soit qu'il y avait trop de poids (finis les 95% tranquille), soit pas assez (ne pas réussir à faire la deuxième série à 95%).

La dernière à 60% permet de faire circuler un peu le sang en finissant un peu le travail.


Voila pour moi

[Weightlifting]

"- 2*10 rep à 85%
- 2*5 rep à 95 %"
Euh c'est physiologiquement impossible...
T'as du mal évaluer ton 1RM

Sinon pour ce qui est de ton programme Alf, je trouve qu'il y a beaucoup de séries quand même, tu pourrais en enlever une ou deux, ça allègerait un peu ton volume d'entrainement.

Je ne sais pas combien de fois tu t'entraines en une semaine, mais un seul exo par scéance, ça me parait peu, tu ferais quoi en une semaine ? Squat, dc, soulevé de terre et tractions ?

(Sinon lance toi dans l'haltérophilie )

[Alf]

"- 2*10 rep à 85%
- 2*5 rep à 95 %"
Euh c'est physiologiquement impossible...
T'as du mal évaluer ton 1RM

Sinon pour ce qui est de ton programme Alf, je trouve qu'il y a beaucoup de séries quand même, tu pourrais en enlever une ou deux, ça allègerait un peu ton volume d'entrainement.

Je ne sais pas combien de fois tu t'entraines en une semaine, mais un seul exo par scéance, ça me parait peu, tu ferais quoi en une semaine ? Squat, dc, soulevé de terre et tractions ?

(Sinon lance toi dans l'haltérophilie )

donc tu me conseillerais de faire sauter les séries en double par exemple ?
jusque là je faisais pour mon cycle force 4 séries de 3 sur deux exos, donc 8 séries.
comme exercices j'avais :
pecs : développé + incliné
jambes 1 : presse à cuisses + ischiaux
dos : lat machine + rowing
jambes 2 : squat + leg extensions
avec ce programme je ne ferais qu'un exercice par séance mais en gros le même volume de séries, en gardant les mêmes exercices mais en alternance.
dans la semaine, je m'entraîne minimum 4 fois, et parfois 6 voire 7, donc je fais le tour de tout le corps chaque semaine, avec l'accent sur les jambes car je suis pas gâté de ce côté là !
d'ailleurs à propos des jambes, je me demandais si dans la future configuration de mon training, je ne devrais pas faire sauter ischiaux et leg extension pour ne faire que presse + squat, z'en pensez quoi ?

[RiMa]

Tes séries, c'est surtout pour brasser du vent là. Tu te poses trop de questions pour pas grand chose.

Il y a un type de pyramidal qu'on a vu au Brevet d'état muscu qui est sympa :

(gamme montante)
12 à 65 %
10 à 75 %
8 à 80%
6 à 90%

Puis ça reste des chiffres...La théorie c'est bien beau.
Je préfère me baser sur les ressenti & perfs sous la barre.

[Alf]

Tes séries, c'est surtout pour brasser du vent là. Tu te poses trop de questions pour pas grand chose.

Il y a un type de pyramidal qu'on a vu au Brevet d'état muscu qui est sympa :

(gamme montante)
12 à 65 %
10 à 75 %
8 à 80%
6 à 90%

Puis ça reste des chiffres...La théorie c'est bien beau.
Je préfère me baser sur les ressenti & perfs sous la barre.

bah je n'ai fait que citer le document qu'on m'a fourni à la salle, d'où ma demande d'infos ici !

[Weightlifting]

"jambes 1 : presse à cuisses + ischiaux
dos : lat machine + rowing
jambes 2 : squat + leg extensions"
Tu veux dire que tu faisais du 4*3 sur le leg curl et le leg extension ?
Perso je pense que c'est assez "dangereux", c'est des exos d'assistance, t'es pas censé mettre des grosses charges.

Je ne maitrise pas très bien le concept de l'entrainement pyramidal, car je n'ai jamais essayé (enfin si sur une scéance, mais jamais en tant que programme), mais je pense que comme tu l'as dis, tu pourrais supprimer les séries en double et celle à 82%, et rajouter une ou deux séries à la fin en dégressif ( parce que je trouve ça ressemble plus à une gamme montante qu'à une pyramide, pour moi une pyramide ça monte puis ça descend ).

Si tu peux t'entrainer 6 ou 7 fois par semaine effectivement t'as de quoi de débrouiller, mais je pense qu'il serait judicieux de conserver quelques exercices d'assistance, genre leg curl.

Dans le détail de ton programme de force, je n'ai pas vu de soulevé de terre, tu n'en fais jamais ?

[Soma]

(gamme montante)
12 à 65 %
10 à 75 %
8 à 80%
6 à 90%

Puis ça reste des chiffres...La théorie c'est bien beau.
Je préfère me baser sur les ressenti & perfs sous la barre.

J'ai essayer d'expliquer ce que je faisais plus haut à la salle mais ton explication est celle que je pratique effectivement ... pour les pourcentage je fais pas attention du tout, au feeling (avec quelques notes à chaque scéances sur le iphone).

Méa culpa

[Alf]

"jambes 1 : presse à cuisses + ischiaux
dos : lat machine + rowing
jambes 2 : squat + leg extensions"
Tu veux dire que tu faisais du 4*3 sur le leg curl et le leg extension ?
Perso je pense que c'est assez "dangereux", c'est des exos d'assistance, t'es pas censé mettre des grosses charges.

Je ne maitrise pas très bien le concept de l'entrainement pyramidal, car je n'ai jamais essayé (enfin si sur une scéance, mais jamais en tant que programme), mais je pense que comme tu l'as dis, tu pourrais supprimer les séries en double et celle à 82%, et rajouter une ou deux séries à la fin en dégressif ( parce que je trouve ça ressemble plus à une gamme montante qu'à une pyramide, pour moi une pyramide ça monte puis ça descend ).

Si tu peux t'entrainer 6 ou 7 fois par semaine effectivement t'as de quoi de débrouiller, mais je pense qu'il serait judicieux de conserver quelques exercices d'assistance, genre leg curl.

Dans le détail de ton programme de force, je n'ai pas vu de soulevé de terre, tu n'en fais jamais ?

exact je faisais du 4*3 sur ces exercices, après avoir fait de même soit sur la presse soit sur le squat guidé, jamais eu de douleur ou autre préjudices.
effectivement c'est plutôt une gamme montante, que je suis sensé inverser de temps en temps.
perso j'aime pas trop les exercices à charge constante donc le concept m'intéresse, mais je veux pas faire n'importe quoi donc je me renseigne !
pas de soulevé de terre, j'ai le dos sensible et malgré toutes les précautions possible et imaginables, certains exercices ne sont définitivement pas pour moi...
et puis mes séances sont faites pour être relativement courtes (moins d'une heure) ce qui explique aussi la teneur "light" (mais intense lol) de mes programmes.
en plus je suis dans une salle plutôt orientée fitness, y a bcp de vélos et compagnie, mais dès que y a deux gars qui ont besoin d'une barre en même temps ça coince, donc je fais plutôt des machines.
si je garde les exercices d'assistance, faut que je réfléchisse à la façon de les alterner du coup !
parce que si je fais 1 exo par séance avec la grosse gamme montante à partir de mon précédent programme ça donnerait un truc genre :
J1 dev couché
J2 presse cuisse
J3 lat machine
J4 squat guidé
J5 dev incliné
J6 ischiaux
J7 rowing
J8 leg extension
et retour en J1
d'après les coach, pas besoin de faire bras et épaules car vont déjà travailler pas mal sur les autres mouvements "de base" et en plus risqué en charges lourdes, à réintégrer sur un autre cycle moins lourd. (en tous cas c'était le cas pour mon 4*3 de force)
du coup faut p'tet permuter ischiaux et squat histoire que dans la même "semaine" j'ai fait un gros et un d'assistance et pas 2 gros + 2 p'tis.

[Alf]

je précise aussi que les pourcentages sont ceux du document qu'on ma donné, en pratique je ne m'en sers jamais !
déjà suivant l'incrémentation des poids c'est tout simplement pas possible.
je me sers d'une application android (carnets de musculation) sur ma tablette pour tout enregistrer et savoir comment charger d'une séance à l'autre (d'ailleurs ça va être galère pour les pyramides, quelqu'un connaît une appli qui va bien pour ça ?)
en gros ma stratégie est la suivante :
en début de cycle je vise "à peu près" pour tomber raide à la fin de la série.
si j'arrive à en faire plus ou si je sens à la dernière que y aura moyen de faire plus la prochaine fois, ben j'augmente plus ou moins suivant le ressenti de la séance précédente pour arriver très vite au bout de quelques séances aux bonnes charges de travail.
je fais pareil sur chaque série, si la première j'arrive à en faire 15 ben je charge plus la fois d'après et ainsi de suite de façon à ne pas pouvoir dépasser 14, mais à en faire qd même 12, pareil suivant l'objectif de reps pour la suite de la gamme montante.
j'aime bien ça car ça fait un petit challenge sur chaque série, chose qu'on a pas sur un 4*10 à charges constantes par exemple.
ce qui est marrant aussi, c'est que suivant la combinaison force/endurance, ça m'est arrivé d'avoir certaines semaines un "plat" genre charge qui stagne malgré la baisse de reps, une dernière rep qui ne veut pas passer, et puis quand on repasse aux séries courtes en fin de gamme, là pof la charge remonte d'un coup (faut croire que j'ai plus de force que d'endurance musculaire, d'où le travail en gamme très longue proposé parle coach p'tet)

[Soma]

Si tu veux te faire des jambes, ne serait-il pas plus judicieux de faire genre squat + iscio sur une même séance et ce deux fois dans la semaine.
genre un programme dans ce genre :
- Jambe : squat + split + isco
- Tronc : DC couché + incliné + dips
- Jambe : squat + split + isco
- Dos : Rowing + tirage nuque + biceps à la barre

Après comme tu ne sembles pas avoir beaucoup de temps, bah tu peux viré un exo (genre les split, dips et biceps). Pour le type de travail, pyramidal comme discuté.

Une autre question : tu vas à la salle de muscu tout les jours ? Pas de temps de repos ?

[RiMa]

J'ai une optique power personnellement.

Sur les mouvements de base, je descend en 3x3, et je dépasse rarement les 5-6RM. (Squat, terre, couché).
Sur l'assitance, je ne descend jamais en dessous de 8. (Hormis le SDTJT en 6RM).
Les seuls exercices que je fais en série longues sont :
-L'oiseau
-Le L-fly (rotration externe épaule)

C'est complétement inconscient de faire du 3RM sur du legs extension.
Plus l'exercice est analytique, plus on évite les séries courtes.
A l'inverse, quand d'avantage de chaine musculaire intervienne, on peut charger.

[Alf]

Si tu veux te faire des jambes, ne serait-il pas plus judicieux de faire genre squat + iscio sur une même séance et ce deux fois dans la semaine.
genre un programme dans ce genre :
- Jambe : squat + split + isco
- Tronc : DC couché + incliné + dips
- Jambe : squat + split + isco
- Dos : Rowing + tirage nuque + biceps à la barre

Après comme tu ne sembles pas avoir beaucoup de temps, bah tu peux viré un exo (genre les split, dips et biceps). Pour le type de travail, pyramidal comme discuté.

Une autre question : tu vas à la salle de muscu tout les jours ? Pas de temps de repos ?

non 7 fois c'est le maxi, et c'est souvent après une semaine moins chargée en muscu genre à cause du taf.
ça varie mais j'essaie d'y aller mini 4-5 fois.
d'ailleurs là je me fais une semaine complète de repos préconisée par le coach !