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COMMENT UTILISER LE CITRATE DE MAGNÉSIUM ?
L'une des nombreuses fonctions du citrate de magnésium est d'agir, à très haute dose, comme un laxatif. Bien que cela puisse surprendre au premier abord, cette action va nous être utile à plus d'un titre.
En effet, plus une personne a du mal à assimiler le magnésium, plus il faudra qu'il se supplémente à l'aide de doses élevées. Mais comment savoir si son assimilation du magnésium est bonne ou non ?
L'action laxative du citrate de magnésium vient surtout du magnésium plus que de la partie citrate. Donc, si vous être très sensible à l'action laxative du magnésium, c'est signe que vous l'assimilez plutôt bien. Au contraire, si aucune action laxative ne se produit à la suite d’une prise importante de magnésium, c'est plutôt signe que vous ne l'assimilez pas bien.
Évidemment, cette évaluation n'est pas infaillible ni même scientifique. Il s'agit d'une approximation ou d'une aide au dosage qui ne se veut pas ultraprécise.
De même, des migraines qui sont fortement atténuées par un usage régulier de magnésium sont signe de mauvaise assimilation du magnésium (49-50-51).
En effet, des niveaux anormalement bas de magnésium sont retrouvés dans le cerveau et dans le sang des personnes migraineuses (52).
Comme pour tous les suppléments, il convient tout de même de débuter bas avec le citrate de magnésium et de progresser lentement de jour en jour si tout se passe bien.
Afin d'optimiser l’absorption, il est particulièrement important de fractionner les apports en petites doses tout au long de la journée plutôt que de prendre une ou deux grosses doses par jour. De même, il est préférable de prendre le citrate de magnésium avec les repas, car les protéines et les glucides améliorent son assimilation.
Contrairement à ce qui a été pensé, longtemps, à moins d'en prendre des mégadoses, le calcium ne réduit pas l’absorption du magnésium. D'ailleurs, la caséine qui contient du calcium favorise l'assimilation du magnésium.
On peut également enrichir son eau grâce au citrate de magnésium que l'on peut ainsi boire par petites gorgées tout au long de la journée.
FAUT-IL FAIRE DES CURES DE CITRATE DE MAGNÉSIUM OU L'UTILISER NON-STOP ?
Comme le corps stocke mal le magnésium et que l'élimination de ce minéral est constante, il faut assurer un apport continuel si l'on ne veut pas créer un déficit nutritionnel. Nous déconseillons donc de faire des cures qui consisteraient à prendre du citrate de magnésium pendant une période puis à l'arrêter durant un certain laps de temps.
Ce qui peut être fait, c'est une modulation des apports en fonction de vos besoins. Ceux-ci augmentent durant des périodes de stress, d'entraînement intense ou lorsqu'il fait chaud (puisque l'on élimine plus de magnésium par la transpiration).
En revanche, pour les personnes qui souffrent de migraines ou qui connaissent une mauvaise assimilation, nous conseillons un apport constant, relativement élevé tout au long de l'année sans marquer de pose.
COMBIEN DOIT-ON PRENDRE DE CITRATE DE MAGNÉSIUM ?
Le taux de magnésium dans le citrate de magnésium est de 11,7%. Donc en prenant 1g de citrate de magnésium, on obtient 730 mg de citrate et 117 mg de magnésium.
Les pertes urinaires moyennes de magnésium sont de l'ordre de 100 mg par jour. Il faut impérativement les compenser. En Europe, les dosages réglementaires quotidiens de magnésium s’élèvent à 300 mg pour les femmes et 350 mg pour les hommes.
Les besoins des sportifs sont au moins de 10 à 20 % plus élevés. Bien que non réglementaires, mais conseillées par le corps médical, les doses quotidiennes devront en tenir compte (voir plus haut).
L’absorption intestinale moyenne quand tout va bien est de 30 à 50% du magnésium ingéré pour un apport alimentaire de 370 mg par jour. Plus on prend de magnésium, plus ce niveau d’absorption se réduit, pouvant tomber à 20% d'où la nécessité de fractionner ses apports tout au long de la journée.
Bien évidemment, il s'agit de valeurs moyennes avec certains individus ayant un taux d'assimilation bien meilleur ce qui réduit considérablement leurs besoins. Au contraire, chez une personne qui possède un taux d’absorption plus bas que la moyenne, combiné à un niveau d'élimination élevé, les besoins en magnésium se trouvent être bien au-dessus. Ce sont chez ces personnes que l'on trouve les migraineux qui répondent bien aux fortes doses de magnésium.
De même, chez les sujets souffrant de problèmes intestinaux classiques, l'assimilation du magnésium est généralement diminuée.
L'assimilation du magnésium ne s’améliore pas avec l'âge, puisqu'elle diminue au fil des années. Il semble judicieux de compenser cette diminution si l'on désire pleinement bénéficier des effets du magnésium sur notre longévité.
C'est du fait de cette complexité des mécanismes d'assimilation et de ceux chargés de l'élimination qu'on estime qu'il faut une supplémentation durant au moins 4 semaines pour pleinement bénéficier des effets du magnésium.
