Epaules

[rocky]

Ici tous les conseils pour devenir une armoire à glace

comment bossez vous vos épaules quels sont vos conseils ??

[Adil]

Moi je les aient travaillés pendant longtemps à grand coup de developpé militaire . Mais j'ai jamais reussi à les courbaturer, et je progressait quasiment pas dessus , donc depuis environ un mois , je les travaillent exclusivement en élévations latérales/frontales en séries de 100 , et après les premières séances je me suis fais des grosses courbatures et en 1 mois plus de progression que pendant toute la période séance "normales" .

[Alban]

Ca fait un moment que je fais les épaules comme ça :
- 4 x superset développé haltères ou barre assis // élévations frontales haltères
- 4 x superset développé barre assis au dessus de la tête (*) // élévations latérales
- 4 x oiseau sur banc incliné avec haltères en dégressif

tous les 4 ou 5 jours.

Et avec ça, j'ai pas à me plaindre

Je vise toujours environ 20 reps par séries... Si au développé je fais 20 reps à la première série, il est évident qu'à la seconde pour le même poids, j'en ferais moins... quand je n'arrive plus à faire plus de 10-12 reps, je baisse la charge.

De temps en temps il est bon de passer quelques semaines à travailler aussi en séries de 100 (dans ce cas je ne garde que les élévations frontales / latérales et l'oiseau). C'est depuis que Rudy m'a fait faire ça que mes épaules ont vraiment bien pris.

Sinon, comme conseil rocky, si tu as du mal avec les épaules, essaye les séries de 100 !!!

(*) le développé barre assis au dessus de la tête je l'ai ajouté après avoir lu les articles de Michael Gundill sur le rattrapage des épaules. Ca permet effectivement de prendre lourd (parce qu'amplitude faible), mais il faut un peu de pratique pour bien cibler la partie latérale de l'épaules. Mon truc pour ça, c'est de monter et descendre (raisonnablement) les épaules pendant le mouvement.

[christophe bonnefont]

Aprés échauffement, tirage au menton halter prise large en gamme montante, ensuite développé halter ou barre devant, élévation latéral poulie basse (main dans le dos), oiseau unilatéral à la poulie basse, machine arriére d'épaule!

[le-chêne]

Elevation latérales + oiseau , le tout en unilatéral a la poulie

[rocky]

Ca fait un moment que je fais les épaules comme ça :
- 4 x superset développé haltères ou barre assis // élévations frontales haltères
- 4 x superset développé barre assis au dessus de la tête (*) // élévations latérales
- 4 x oiseau sur banc incliné avec haltères en dégressif

tous les 4 ou 5 jours.

Et avec ça, j'ai pas à me plaindre

Je vise toujours environ 20 reps par séries... Si au développé je fais 20 reps à la première série, il est évident qu'à la seconde pour le même poids, j'en ferais moins... quand je n'arrive plus à faire plus de 10-12 reps, je baisse la charge.

De temps en temps il est bon de passer quelques semaines à travailler aussi en séries de 100 (dans ce cas je ne garde que les élévations frontales / latérales et l'oiseau). C'est depuis que Rudy m'a fait faire ça que mes épaules ont vraiment bien pris.

Sinon, comme conseil rocky, si tu as du mal avec les épaules, essaye les séries de 100 !!!

(*) le développé barre assis au dessus de la tête je l'ai ajouté après avoir lu les articles de MDG sur le rattrapage des épaules. Ca permet effectivement de prendre lourd (parce qu'amplitude faible), mais il faut un peu de pratique pour bien cibler la partie latérale de l'épaules. Mon truc pour ça, c'est de monter et descendre (raisonnablement) les épaules pendant le mouvement.

salut ,

merci pour ta réponce pourrais tu me décrire un peu les 100 reps car je ne connais ?,

merci a toi

[Adil]

Pour les séries de 100 reps moi je prend un poids avec lequel je peux enchainer 40-50 reps d'affilé ,quand j'en peux plus je prend 10-15sec de pause et je suis reparti jusqu'au 100 . Je fais 2 à 3 séries de 100 en élévation latérales puis pareil en frontal

Au départ c'est une stratégie pour rattraper un point faible ,un muscle que tu as du mal à "sentir" ou à courbaturer avec des exercices de base , donc pour se concentrer vraiment sur le muscle ,l'unilatéral est la meilleure solution .

[QUI]

moi jentraine les epaules de cette maniere depuis pas mal dannées...et ca me reussis bien (un de mes points fort)

en fait je fais 3 seance epaules semaine (c'est un muscle qui fatigue vite, mais recup vite je trouve), mais de la maniere suivante :
- Une seance ciblant deltoide anterieur juste apres ma seance de pecs
- Une seance delt post apres ma seance dos
- et une seance plus classique est complete milieu semaine

Le truc c'est que je fais tres peux de series, genre 4, 5 par seance, assez leger, tres tres stric et en tension continu.
Pour le delt post et ant, un exo enchainé assez vite et souvent en superset avec le dernier exo du gros muscle davant (pecs ou dos donc), avec des series entre 12 et 20
Et pour ma seance complete deux exos enchainés, une prefatique iso et un exo masse.
ex : elevation laterales suivit de dev nuque. Et je varaie lordre dune seance a lautre, et je prends un peu ou pas du tout de repos entre les deux exos

Jinsiste sur le faite que je suis tres tres stric et que je bosse en tension cont, pour les elevtions laterales je depasse rarement 8, 10 kilos par ex.

[rocky]

Pour les séries de 100 reps moi je prend un poids avec lequel je peux enchainer 40-50 reps d'affilé ,quand j'en peux plus je prend 10-15sec de pause et je suis reparti jusqu'au 100 . Je fais 2 à 3 séries de 100 en élévation latérales puis pareil en frontal

Au départ c'est une stratégie pour rattraper un point faible ,un muscle que tu as du mal à "sentir" ou à courbaturer avec des exercices de base , donc pour se concentrer vraiment sur le muscle ,l'unilatéral est la meilleure solution .

merci, cela permet il de bien élargir les épaules ??

pendant combien de temps dois je faire cette méthode ??

[Jul54]

moi je le faisais pendant un temps comme ça: une trentraine en tension continue et du rest pause de 10 en 10 puis de 5 en 5 et enfin de 2 en 2 à l'approche des 100 reps

élargir les épaules c'est pas le but 1er, c'est fait pour apprendre à sentir le muscle ciblé. Après quelques temps de 100 reps , tu sentiras le muscle sur d'autres exos et/ou sur le même exo mais en diminuant le nombre de reps (tu pourras ainsi prendre plus lourd tout en sentant le muscle travaillé)

[rocky]

merci pour ta réponce

je les bosse qu'une fois par semaine ??
et aprés j'attaque une autres groupes musculaires ??

[Yann]

comme dit MDG: "un bon exemple, ceux qui ne font que les bras, ont de très gros bras"
moi c'est parti pour un très long moment que de training d'épaules, je laisse tomber pleins de muscles vu que ça revient vite de toute façon, autant ne pas y aller par quatre chemins.
après les schémas magiques sets/reps j'y croit plus, sauf que les séries courtes je sens rien et ça me fait pas tellement progresser, faut faire des séries prolongées à fond à fond, forcer comme une truie, et puis plein plein de 100reps sur les mouvements d'élevations.

[rocky]

ok donc tu contes les travailler combien de fois par semaine ??

qu'appelles tu des séries prolongées ??

[Yann]

1x lourd et dur & 1x récup léger, voir une troisième fois tranquille

rest pause, dégressif, superset

[Adil]

moi je le faisais pendant un temps comme ça: une trentraine en tension continue et du rest pause de 10 en 10 puis de 5 en 5 et enfin de 2 en 2 à l'approche des 100 reps

élargir les épaules c'est pas le but 1er, c'est fait pour apprendre à sentir le muscle ciblé. Après quelques temps de 100 reps , tu sentiras le muscle sur d'autres exos et/ou sur le même exo mais en diminuant le nombre de reps (tu pourras ainsi prendre plus lourd tout en sentant le muscle travaillé)

voilà c'est exactement ce que j'aurais écris merci ^^

donc quand tu aura appris à bien sentir le muscle en question tu pourras travailler plus lourd , avec des mouvement comme le developpé militaire .

Ensuite au début, surtout si tu as jamais fait de 100reps et que tu ne sentais absolument pas tes épaules (comme moi ) tu vas avoir de sales courbatures , donc pour tes 2-3 premieres séances comme ça tu peux espacer de 1 semaine mais une fois que tu seras habitué tu pourras en faire 3 fois par semaine .

Comme le dit QUI , qui travaille très strict et en controlant le mouvement dans ses séances épaules je trouve qu'il est primordial d'en faire de même sur ces séries de 100 . Quitte à prendre 3kg mais rester strict dans son mouvement .

Durant une seule séance j'ai monté les poids , et je montais que jusqu'a 50reps , mais pas très strict , le résultat j'ai tout pris dans les trapèzes (coubatures le lendemain) et rien dans les épaules .