Avis/conseils pour ma diète

[ZeKiwi]

Bonsoir,

J'ai commencé la musculation sérieusement il y a un an mais depuis quelques temps je stagne et j'ai beaucoup de mal à récupérer, j'ai trouvé sur ce forum de nombreuses raisons de penser que mon alimentation en dépit du bon sens en est sûrement la cause j'ai donc décidé d'y remédier en m'établissant une diète personnalisée (voir ci-dessous) grâce au livre de J.Venesson.

Quelques infos sur moi pour vous aidez à situer : 24 ans 1.71m pour 58kg ~18% MG, je pense être de type N1 (mais 3 ans de malbouffe m'ont fait prendre du gras là où il ne faut pas : fesses/cuisses/hanches, la muscu a limité les dégats mais c'est pas encore parfait) et je ne tolère rien qui provienne du lait => je ne sais pas trop si c'est à cause du lactose et/ou des protéines de lait, j'ai tout supprimé pour être sûre ^^
J'envisage de prendre du ZMB car je dors très mal et que mes nuits sont relativement courtes (je me lève à 5h15).

Je n'ai pas encore attaqué cette diète parce que je me pose pas mal de questions parce que les quantités me paraissent énormes (surtout les glucides), j'ai tendance à manger peu mais très calorique alors 1500 "bonnes" calories ça fait un volume très important ^^ :
* si je diminue les glucides je risque de puiser dans mes réserves et perdre du poids non ?
* si oui je suppose que je vais pas puiser dans le gras mais plutôt dans le muscle ?
* est-ce que je peux les augmenter petit à petit pour m'habituer ou est-ce que le problème sera le même au début ?

Je suis preneuse de tous les avis et conseils et je remercie d'avance tous ceux qui auront eu le courage de me lire entièrement

1 – 7h : Pt-déj (23,7g prot, 47,61g glu, 5,66g lip, 336,2 Kcal)
15g Egg prot
80g Flocons d'avoine

2 – 12h : Déj (26,66g prot, 23,5g glu, 19,56g lip, 381,7 Kcal)
80g Pâtes
15g Huile d'olive
100g Légumes
100g Viande blanche ou poisson

3 – 16h : Avt entrainement (20,68g prot, 35,19g glu, 1,83g lip, 239,8 Kcal)
20g Egg prot
25g Flocons d'avoine
25g Miel

4 – 20h : Diner (29,88g prot, 26,72g glu, 17,91g lip, 394,3 Kcal)
80g Jambon
100g Légumes
100g Riz
15g Huile d'olive
15g Egg prot

5 – 22h30 : Avt dodo (17,2g prot, 0,86g glu, 0,08g lip, 72,8 Kcal)
20g Egg prot

(118,12g prot, 133,87g glu, 45,04g lip, 1424,8 Kcal)

[m-57]

Si tu diminue tes glucides, pas seulement. Je dirai, si tu diminue tes calories plutôt. Il n'y a pas que dans les glucides qu'il y a des calories.
Mais effectivement, ce sont les calories venant des glucides qui devront être enlevées pour perdre du poids, ainsi que les mauvaises graisses (à garder les bonne graisses, donc poisson gras, amandes, huile d'olive, de colza, oméga-3 Nutrimuscle et j'en passe...).

Si tu perds du poids, tu perdra du gras, et forcément du muscle. Pour éviter de trop perdre de muscle, il faudra faire une perte de poids relativement douce, c'est à dire pas plus de 2kg par mois, et augmenter la quantité de protéines.

Pour savoir si tu es en excès ou pas de calories, garde une alimentation similaire sur une semaine et si le poids ne bouge pas, c'est que c'est ton poids de maintient, ensuite, ajuste en fonction de tes objectifs du moment.

Le miel avant la séance, ce n'est pas utile.
Le soir, tu peux remplacer le jambon par une autre source de prot comme les oeufs, le poisson ou la viande blanche (en fonction de ce que tu as mangé le midi), donc blanc de dinde et compagnie, ou bien du steack 5%.

[ZeKiwi]

Merci de ta réponse, en fait je veux diminuer les glucides parce que c'est qui cale le plus et donc ce qui sera le plus difficile à avaler pour moi ^^ mais je n'ai pas envie de perdre du poids si c'est pour perdre du muscle, je préfère que le gras parte plus doucement en conservant les muscles et les performances qui vont avec.

Pour savoir si tu es en excès ou pas de calories, garde une alimentation similaire sur une semaine et si le poids ne bouge pas, c'est que c'est ton poids de maintient, ensuite, ajuste en fonction de tes objectifs du moment.

=> j'ai fais le test et je stagne à 1500 kcal par jour.

Le miel c'est parce que c'est une calorie plus facile à avaler que des pâtes ^^' et que j'envisageais de me faire des barres protéinées à manger avant l'entraînement mais je peux l'enlever, ça me manquera pas:)

Le soir, tu peux remplacer le jambon par une autre source de prot comme les oeufs, le poisson ou la viande blanche (en fonction de ce que tu as mangé le midi), donc blanc de dinde et compagnie, ou bien du steack 5%.

ok, je vais varier en fonction de ce que j'aurais envie de manger.

[m-57]

Alors pour le miel, c'est un sucre rapide.
Il faut privilégier les sucres dit lents.
Mais ton type N1 de mémoire t'autorise à en manger de temps en temps. Cependant, je n'aurai pas choisi forcément le miel.

Sinon, et puisque nous sommes sur le forum de Nutrimuscle, je te conseille, pour que les sources de glucides passent plus facilement, d'investir dans les flocons d'avoine (ou d'orge) en poudre, qui sont simples d'utilisation et avec lesquelles tu peux monter en quantité assez facilement.

[ZeKiwi]

Ah m**de je croyais qu'avant l'entrainement on pouvait prendre des sucres rapides / IG élevé

Je voulais justement commander des flocons d'avoine mais j'hésitais entre en poudre et normaux, je vais plutôt prendre des en poudre alors !

[Nutrimuscle-Conseils]

la poudre, sans hésiter

[ZeKiwi]

Merci pour le conseil !

[m-57]

Oui voila, la poudre

Pour les sucres rapides, c'est pendant l'entrainement que tu peux les prendre.

[ZeKiwi]

D'acc du coup c'est plus pratique directement dans la boisson (sauf si je croque directement des morceaux de sucre ^^')

[m-57]

Prend plutôt de la maltodextrine

[ZeKiwi]

Je vais regarder ça, je pense que je vais passer une grosse commande Nutrimuscle demain

[ZeKiwi]

Je déterre mon vieux topic pour vous demander encore une fois votre avis sur ma nouvelle diète modifiée car depuis la dernière fois beaucoup de choses ont changé :

- je dors comme un bébé 7h/7h30 par nuit grâce au ZMB
- je n'ai plus de courbatures et très peu de crampes toujours grâce au ZMB
- j'ai perdu du poids tout en gagnant en force grâce au Svetol tout d'abord puis à la créatine (merci les tests et les échantillons Nutrimuscle !)
-> du coup plus de problème de récup, je m'entraine 5 jours par semaine en muscu avec au moins 1h de cardio avant ou après l'entrainement.

Je suis fan de l'Egg au chocolat et à la vanille avec les flocons d'avoine en poudre, j'ai enfin trouvé un petit déj bon et rapide à préparer et à avaler !

Là où ça se corse c'est que j'ai beaucoup de mal à digérer du coup j'ai diminué au max les glucides mais ça n'aide pas alors je pensais essayer les nutri-fibres pour ce problème et j'ai vu sur la fiche du produit qu'avant l'entrainement les nutri-fibres étaient un bon carburant, est-ce que ça peut remplacer les glucides rapides de la boisson pendant le training ?

Dans le cas où les nutri-fibres n'améliorent pas ma digestion je pense que je me tournerai vers le sarrasin en poudre et éliminerai le gluten de mes repas, vu que je suis intolérante au lactose ça m'étonnerait pas que je le sois aussi au gluten avec la chance que j'ai

Je me suis rendue compte que je répondais plutôt bien à la créatine, je vais donc en commander aussi dès que j'aurai terminé la boite échantillon par contre je ne trouve nulle part les doses à prendre pour une femme, est-ce que ce sont les même que pour les hommes ? Pour le moment je me suis calée à environ 3 grammes par jour, est-ce qu'il peut être utile d'en prendre plus où est-ce que c'est suffisant vu que j'en ressens déjà les effets ?

Et enfin ma diète, en espérant que je n'ai pas fait de grosses bétises ^^ (je mesure 1.71m pour 55kg, 1400kcal par jour)

7h :
Egg : 30g
Avoine : 50g
1 gél Créatine

10h :
Café + édulcorant (que j'espère bientôt remplacer par du sucralose !) : 1 ou 2 tasses
Amandes : 20/30g

13h :
Viande/poisson : 100g
Légumes : 200g
Huile d'olive : 1càs
1 gél Créatine
+ 2 fois par semaine : féculents/légumineuses : 80/100g (pesés crus)

16h :
Egg : 30g
Avoine : 30g
1 gél Créatine

17h : entrainement
1 gél Svetol avant de me changer
5cl de sirop dans 600ml d'eau (reste de l'entrainement à l'eau pure)

20h :
Viande/poisson : 100g
Légumes : 200g
Huile d'olive : 1càs
3 gél ZMB
+ 2 fois par semaine : féculents/légumineuses : 80/100g (pesés crus)

22h :
Egg : 30g
1 yaourt soja nature (150g)
1 gél Créatine

A savoir que je m'autorise quelques écarts par semaine : 1 ou 2 resto/repas de famille (en restant raisonnable) et 1 ou 2 craquages sur un petit gâteau à 10h avec le café ^^

Je vais commander ce weekend : 50g de Sucralose + 1.2kg de Nutri-Fibres avec un échantillon de sarrasin en poudre pour voir si j'aime ^^ et à la fin du mois je commanderais 60gél de Svetol, 350g de Créatine et 9kg de sarrasin ou flocons d'avoine en poudre selon le goût du sarrasin et les effets des Nutri-fibres ^^
Vous pensez que j'ai tout ce qu'il faut ^^ ?

Merci Nutrimuscle pour ce forum qui est une mine de conseils et pour ces compléments vraiment efficaces qui m'aident à progresser à vue d'oeil ! (Mon frère est également ravi de la protimuscle 4 que j'ai commandée pour lui la dernière fois, l'odeur en ouvrant le seau a même failli me faire craquer ^^)

[Ugo]

C'est dommage d'être aussi précis et ordonné toute la journée et de ne pas soigner les glucides et les acides aminés a l'entrainement lorsque le corps est demandeur.

[ZeKiwi]

Tu penses qu'il faudrait que je rajoute des BCAA avant/pendant/après l'entraînement ?
Pour les glucides pendant l'entraînement je pensais les supprimer si les nutri-fibres m'apportent assez d'énergie pour m'éviter l' hypoglycémie t'en penses quoi ?

[ZeKiwi]

Personne ne sais répondre à mes questions ?