Plan alim adapté à mes besoins?

[Goriot69]

Bonsoir à vous, Je me permets de vous écrire afin d'avoir votre point de vu sur mon programme alimentaire. Je pése actuellement 70kgs pour 1.78m.
Mon objectif est atteint maintenant je voudrais conserver cet idéal de poids pour ma catégorie en boxe thaï.
De plus mon objectif est d'optimiser ma définition tout en continuant à me muscler. Pource faire d'aprés mes calculs je devrais tourner à environ 2200Kcal/par jour par poids de corps.
En ce moment je tourne à envrion 2280Kcal pour 178g de Protéines, 244g de Glucides et 62g de lipides.
Qu'en pensez-vous? En supplémentation j'utilise la Egg protéine, les bcaa résistants et le waxy.
Merci,

Sportivement.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Goriot69,

Pour vous planifier un plan alimentaire adapté pour vous, il faut quelques renseignements:
Votre fréquence d'entrainement, intensité, leur durée?
Vos habitudes alimentaires?
Votre profession, votre âge?

Bien à vous,

[Goriot69]

Bonsoir,

Merci d'avoir répondu aussi vite. J'ai 30ans je mesure 1.78m pour 70kgs c'est le poids que je visais. Je suis marin d'état. J'ai commencé mon régime alimentaire début novembre en suivant à la lettre la méthode Lafay tant au niveau alimentaire que en entrainement.
Je ne sais pas si vous connaissez la méthode et ce que vous en pensez mais pour le moment j'y adhère. Actuellement je suis 3entrainements d'une durée d'une heure facile par semaine le lundi à 100%, le mercredi à 70% et le vendredi à 100% ceci me permet d'éviter la stagnation et de plus avec le poids de corps je n'ai pas besoin de matériel spécifique et peu de chance de me blesser en m'entrainant seul.
Je vous envoie dans mon prochain topic mon plan alim actuel.
Merci,
Sportivement

[Goriot69]

Les répartitions sont réalisées avec le calculateur mes calories.com

25 g Egg proteine 93 22 1 0
40 g Flocon avoine 139 5 23.5 2.8
100 g Fromage blanc 45 7 4 0
60 g Kiwi 32 1 6.6 0.2
10 g Miel 30 0 7.5 0
10 g Noix 61 1.9 2.5 4.8
Total : 400KCal P:37g G: 45g L:8g


10 g Amandes 61 2.4 0.5 5.3
30 g Muesli noix 147 3 16.5 7.2
25 g ***** 93 14.5 6.5 0.8
Total : 301 20g 23.5g 13g



10 g Huile d'olive 80 0 0 10
140 g Pomme 73 0.4 19.3 0.2
150 g Riz basmati 177 5.3 37.5 0.6
100 g Salade verte 13 1 1.8 0.2
93 g Thon 112 25.1 0 1.4
Total : 455 32g 59g 12g



5 g Bcaa poudre 20 0 0 0
51 g Barre maison 130 4 19 4
55 g ***** 205 32 14.4 1.8
50 g Waxy maize 181 0.2 44.5 0.1
Total : 536 36g 78g 6g



100 g Dinde escalope 114 24 0 2
10 g Huile de colza 90 0 0 10
100 g Lentilles cuites 90 7 12 0.5
200 g Salade verte 26 2 3.6 0.4
Total : 320 33g 16g 13g


10 g Amandes 61 2.4 0.5 5.3
200 g Fromage blanc 90 14 8 0
10 g Noix 61 1.9 2.5 4.8
Total : 212 18g 11g 10g




Total Journée : 2224Kcal/jr Protéine 176g Glucides 232g Lipides 62g

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Goriot69,

J’ai rééquilibré votre plan alimentaire afin d’optimiser votre prise de muscle. J’ai élargi vos choix de crudités, de vos féculents, et de vos fruits oléagnieux. J’ai réparti l’apport en protéines de façon à ce que la prise de muscle soit optimale.

Au réveil.
• 25g de Egg Protéines
Cette collation apportera 90.8 kcals, 21.5g de Protéines (95%), 0.1g de Lipides (1%), 1g de Glucides (4%).

Petit Déjeuner.
• 100g de flocons d’avoine.
• 100g de fromage blanc 0%.
• 20g de fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes,..).
• 1 fruit riche en vitamine C (kiwi, orange, pamplemousse,…).
Ce petit déjeuner apportera 721.3 kcals, 22.9g de Protéines (13%), 13.15g de Lipides (16%), 81.5g de Glucides (45%).

Déjeuner.
• 100g de poisson maigre (cabillaud, thon, colin, pangasius,…).
• 200g de féculents cuits (pâtes, pommes de terre,..).
• 100g de crudités (tomates, carottes, courgettes,…) avec 15ml d’huile de colza.
• Pour la cuisson du poisson : 15ml d’huile olive.
Le déjeuner apportera 599.7 kcals, 19%),43%), 75.1g de Glucides (51%).

Collation après le sport
• 40g de Egg protéines et 5g de BCAA.
Ce repas apportera 145.3 kcals, 34.4g de Protéines (95%), 0.16g de Lipides (1%), 1.6g de Glucides (4%).

Dîner.
• 100g de viande maigre (escalope de dinde, blanc de poulet,..).
• 150g de féculents cuits (pâtes, pomme de terre,..).
• 200g de légumes verts (artichauts, asperges, haricots, pousses de soja,..).
• avec 20ml d’huile olive.
Ce repas apportera 412 kcals, 31.2g de Protéines (30%), 18.5g de Lipides (40%), 46.7g de Glucides (45%).

Collation du soir
• 100g de fromage blanc 0%
• 20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
• 30g Flocons d’avoine.
Cette collation apportera 271.7 kcals, 14.6g de Protéines (21%), 11.5g de Lipides (38%), 27.1g de Glucides (40%).

Pour un total de :

2193 kcals, 153g de Protéines (28% ou 2.2g/kg/j), 72g de Lipides (30% ou +/-1g/kg/j), 233g de Glucides (42% ou 3.3g/kg/j).

Bien à vous,

[Goriot69]

Bonsoir,

Merci pour ce plan alimentaire retravaillé.
Par contre je suis agréablement surpris vous ne me proposez plus de collation en milieu de matinée, elle est pourtant pour moi indispensable étant donné que je prends mon petit dej à 6h00 et le déjeuner à 12h00 le risque de fringale me guettera.
Idem pour la collation juste avant l'entrainement.
Enfin le prise de féculents au diner me surprends.
Par contre je vois que vous augmenter mon quota de lipides il est vrai qu'avec mes 62g par jours je suis peut-être un peu bas. Enfin je vous félicite car vous avez réussit à baisser mon taux de protéine à environ 2g par jours.
Je vous reposte mon programme en vous apportant tout les détails manquants car le fait de supprimer mon apport glucidique durant l'effort me surprends également.


6h00 Petit déjeuner
25 g Egg proteine 93 22 1 0
40 g Flocon avoine 139 5 23.5 2.8
100 g Fromage blanc 45 7 4 0
60 g Kiwi 32 1 6.6 0.2
10 g Miel 30 0 7.5 0
10 g Noix 61 1.9 2.5 4.8
Total : 400KCal P:37g G: 45g L:8g


9h00 Collation
10 g Amandes 61 2.4 0.5 5.3
30 g Muesli noix 147 3 16.5 7.2
25 g whey+créatine(mélange tout pret) 93 14.5 6.5 0.8
Total : 301 20g 23.5g 13g


12h00 Déjeuner
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
140 g Pomme 73 0.4 19.3 0.2
150 g Riz basmati 177 5.3 37.5 0.6
100 g crudité diverses 13 1 1.8 0.2
93 g Thon 112 25.1 0 1.4
Total : 455 32g 59g 12g


15h00 Collation
1Barre maison(avoine,beurre de cacahuete,miel) 130 4 19 4

17h00 Avant entrainement
55 g whey+créatine(mélange tout pret) 205 32 14.4 1.8
1Banane 99 2 22 0

18h00 Pendant Entrainement
5 g Bcaa poudre 20 0 0 0
50 g Waxy maize 181 0.2 44.5 0.1
Total : 536 36g 78g 6g


20h00 Diner
100 g Dinde escalope 114 24 0 2
10 g Huile de colza 90 0 0 10
100 g Lentilles cuites 90 7 12 0.5 les jours d'entrainement uniquement, pas de lentilles les jours off
200 g Salade verte 26 2 3.6 0.4
Total : 320 33g 16g 13g

23h00 Collation du soir
10 g Amandes 61 2.4 0.5 5.3
200 g Fromage blanc 90 14 8 0
10 g Noix 61 1.9 2.5 4.8
Total : 212 18g 11g 10g




Total Journée avec entrainement : 2224Kcal/jr Protéine 176g Glucides 232g Lipides 62g
Total journée sans entrainement(sans lentille) : 2193 171g 232g 62g

Ce programme me réussit assez bien depuis un petit mois par contre en partant de mon programme comment baisser mon apport en protéine à 2g car c'est le seul hic qui me gêne.

Encore merci.

[Administrateur]

Bonjour Goriot69.

6h00 Petit déjeuner
25 g Egg proteine 93 22 1 0
40 g Flocon avoine 139 5 23.5 2.8
100 g Fromage blanc 45 7 4 0
60 g Kiwi 32 1 6.6 0.2
10 g Miel 30 0 7.5 0
10 g Noix 61 1.9 2.5 4.8
Total : 400KCal P:37g G: 45g L:8g

Vous confondez Réveil et Petit-déjeuner.

15h00 Collation
1Barre maison(avoine,beurre de cacahuete,miel) 130 4 19 4

Bof, un peu de Egg Proteine serait plus approprié.

17h00 Avant entrainement
55 g whey+créatine

Pas avant mais après.

20h00 Diner
200 g Salade verte

200 g ????

Bien à vous.

[Goriot69]

Rebonsoir,

C'est à dire, qu'entendez-vous par "vous confondez Réveil et Petit-déjeuner." Je me lève à 6h00 je mélange mes 25g de Egg proteine à mon avoine et mon fromage blanc car seul la proteine d'oeuf est quasi impossible à mélanger. Que me suggérez-vous quel délai entre les deux?
Quand je parle de salade c'est une manière générale de parler de crudité, de légumes verts, rassurez-vous je les varie.
Consernant mon mélange whey+protéine m'entrainant à 18h00 et finissant souvent vers 19h-19h30 l'aprem resterait trop long sans rien manger. C'est aussi pour cela que j'avale une banane ainsi qu'une barre de glucide en milieu d'aprem.
De manière générale que pensez-vous de plan et surtout comment ne pas dépasser les 2g/kg de poids de corps /jour.

Merci

[Administrateur]

qu'entendez-vous par "vous confondez Réveil et Petit-déjeuner."

Le temps de votre préparation matinale (douche, rasage, coiffage, ...).

Voici pourquoi : Manger des protéines le matin x 3 l'ampleur de l'anabolisme.

la proteine d'oeuf est quasi impossible à mélanger

Vous n'y arrivez pas, ce n'est pas pareil.

Vous mettez la poudre dans votre shaker sec, vous ajoutez un peu de cacao, vous mélangez les 2 poudres avec une petite cuillère, vous ajoutez l'eau. Et là, vous secouez vivement votre shaker pendant 3 à 5 secondes maximum, c'est fait et presque sans mousse.

C'est aussi pour cela que j'avale une banane ainsi qu'une barre de glucide en milieu d'aprem.

Donc, pas de protéines pour nourrir vos muscles.

que pensez-vous de plan et surtout comment ne pas dépasser les 2g/kg de poids de corps /jour.

Regardez le plan proposé par Nutrimuscle-Diététique.

Bien à vous.

[Goriot69]

Bonjour,

Ok c'est noté je ne pensais pas que l'apport en protéine pure après une nuit de jeune pouvait avoir autant d'effet. Je testerai dés demain matin la Egg au réveil et le petit dej ensuite. Pour info l'idéal entre les deux prises c'est un délai de combien de temps car le matin mon temps est compté.
Pour le mélange puis-je tester 10g d'avoine plus la Egg plutôt qu'avec du cacao ou le résultat attendu sera différent.

Merci et bonne journée.

[Goriot69]

Rebonjour,

Actuellement pour ma collation d'avant entrainement que je vais passer en fin d'entrainement selon vos conseils j'utilise un mélange whey+créatine. Quelle supplémentation de chez nutrimuscle me conseilleriez-vous et dans quelles proportions.
Merci, cordialement.

[Gilles]

Bonjour,

Il y avait une proposition dans le plan proposé par Nutrimuscle-Diététique :

Collation après le sport
• 40g de Egg protéines et 5g de BCAA.
Ce repas apportera 145.3 kcals, 34.4g de Protéines (95%), 0.16g de Lipides (1%), 1.6g de Glucides (4%).

[Goriot69]

Bonsoir Administrateur,

Pouvez me réajuster ce programme proposé. Mes objectifs sont toujours les même c'est à dire optimiser ma définition tout en continuant à me muscler. Je mesure 1.78m pour 70kgs et j'aimerai tourner aux alentours des 2200Kcal/jr. Actuellement je stagne aux alentours des 72kgs ce qui est trop pour la boxe thaï. Je m'entraine avec la méthode Lafay deux à trois fois par semaine. Chaque séance dure environ 1h30 et quand je ne m'entrainement pas à la boxe j'intègre un footing de 55min.
J'arrive à la fin de ma egg donc si vous consentez à me proposer une autre protéine ainsi qu'une autre supplémentation je suis preneur. Par contre je ressens la fin sans ma collation de milieu de matinée ne pourrai-je pas intégrer un gainer maison(avoine+protéine)

Merci par avance,,

Sportivement

[Administrateur]

Bonjour Goriot69.

j'aimerai tourner aux alentours des 2200Kcal/jr.

Voila :

Pour un total de :
2193 kcals

ne pourrai-je pas intégrer un gainer maison(avoine+protéine)

Oui, Protimuscle 5 ou Musclewhey 5 + Flocons d'Avoine bio en poudre (ou Flocons de Sarrasin bio en poudre si vous êtes intolérant au gluten).

Mais pour tenir vos 2200 Kcal/jr, vous devrez déduire les calories de cette collation ailleurs dans votre programme alimentaire.

Bien à vous.

[Goriot69]

Eh oui c'est bien ça le hic. Je ne vois pas comment respecter le ratio que vous me proposez en ajoutant mon gainer. N'auriez vous pas une proposition. Sinon si j'oublie mon gainer maison quels suppléments me conseilleriez vous. Egalement protimuscle ou musclewhey.
Merci.