Bonjour Goriot69,
Suite à votre demande de proposition de collation en milieu de matinée, je vous propose une collation composée de :
-20g de protimuscle 5.
-30g de flocons d’avoine.
Cette collation apportera 174 kcals, 18g de protéines (42%), 1g de lipides (5%), 23g de glucides (53%).
L’intégration de cette collation va apporter quelques modifications à votre plan alimentaire actuel. Voici une proposition d’un plan alimentaire intégrant cette collation en milieu de matinée :
Au réveil.
-20g de Egg Protéines
Cette collation apportera 72.7 kcals, 17.2g de Protéines (95%), 0.08g de Lipides (0%), 0.8g de Glucides (4%).
Cette collation a été légèrement diminuée en protéines, passant de 25g à 20g d'egg protéines.
Petit Déjeuner.
-70g de flocons d’avoine avec 50g de fromage blanc 0%.
-25g de fruits oléagnieux (noix, noisettes, amandes,…).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, orange, pamplemousse,…).
Le petit déjeuner apportera 493 kcals, 17g de protéines (14%), 17g de lipides (31%), 68g de glucides (55%).
La quantité de flocons d'avoine a diminuée de 30g et celle du fromage blanc 0% de moitié. La quantité de fruits oléagineux a été augmentée de 5g.
Collation du milieu de matinée.
-20g de protimuscle 5.
-30g de flocons d’avoine.
Cette collation apportera 174 kcals, 18g de protéines (42%), 1g de lipides (5%), 23g de glucides (53%).
Déjeuner.
-125g de poisson maigre (cabillaud, thon, colin, pangasius,…).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-100g de crudités (tomates, carottes, courgettes,…) avec 10ml d’huile de colza.
-Pour la cuisson : 10 ml d’huile olive.
Le déjeuner apportera 529kcals, 30g de protéines (23%), 26g de lipides (45%), 43g de glucides (33%).
La quantité de poisson a été un peu augmentée. Le choix des féculents a été répartis plus précisément. La quantité d'huile d'olive pour la cuisson a diminuée.
Collation après le sport
-30g de Egg protéines et 5g de BCAA.
Ce repas apportera 109.8 kcals, 25.8g de Protéines (95%), 0.12g de Lipides (1%), 1.2g de Glucides (4%).
L'egg protéines est passée de 40g à 30g.
Dîner.
-100g de viande maigre (escalope de dinde, blanc de poulet,..).
-250g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-250g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts (artichauts, asperges, haricots, pousses de soja,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, orange, pamplemousse,…).
-Pour la cuisson : 10ml d’huile olive.
Ce repas apportera 535 kcals, 33g de Protéines (25%), 15g de Lipides (25%), 67g de Glucides (50%).
La quantité a été répartis plus précisément et a été augmentée. J'ai rajouté un fruit riche en vitamine C également.
Collation du soir
-50g de fromage blanc 0%
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-30g Flocons d’avoine.
Cette collation apportera 249kcals, 10g de Protéines (17%), 11g de Lipides (39%), 27g de Glucides (44%).
La quantité de fromage blanc 0% a diminué de moitié.
Pour un total de :
2163 kcals, 151g de Protéines (28% ou 2.1g/kg/j), 72g de Lipides (30% ou +/-1g/kg/j), 230g de Glucides (42% ou 3.3g/kg/j).
Bien à vous,
