Quel site pour m'aider à composer mes programmes ?

[Alf]

Bonjour,
bon ben tout est presque dans le titre : quel site peut m'aider à composer mes programmes suivant mon niveau et mes objectifs, peut me proposer des cycles ayant fait leurs preuves etc ?
merci

[moug]

le site "--" sans hesitation

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Edité par l’Administrateur.

Merci de ne pas citer de sites de marques concurrentes.

Bien à vous.

[fredpapa]

Salut,
Je te conseil de demander a Sinok il s'exprime super clair et ses programmes nutrition et de travail en salle sont très complets.

[Ol'DirTy]

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

[nick0063]

yep demande à Sinok il est de bon conseil

une chose importante (pour un pratiquant non dopé) : n'use pas trop des principes d'intensification (superset, triset, rest pause, super série, etc ...), si tu les utilise trop souvent ta croissance en sera freiné tu t'épuiseras vite et tu n'auras rien rien gagné au final, donc à utiliser avec modération

les 3/4 du temps il vaut mieux faire ses séries, propre tranquille, et une fois de temps en temps tu utilise un principe d'intensification pour booster ton training

varie aussi tes formes de training, c'est à dire si tu fais du split intercale de temps en temps du fullbody, c'est très efficace le chgt de routine ...

[Sinok]

Comme mentionné plus haut, demande à Sinok, il est de bons conseils

[Alf]

Comme mentionné plus haut, demande à Sinok, il est de bons conseils

lol, c'est sympa mon ami Bisontin !
alors je suppose qu'il faut que je te donne des infos !
j'ai 35 ans, et pratique la muscu de manière intermittente depuis plusieurs années, à 18 ans je faisais 60kg pour 1m81, en 2-3 ans je suis monté à 75kg.
actuellement je fais 77.5kg, pas trop gras mais pas ultra sec non plus...et j'aimerais bien monter à 80kg de muscles pas trop mous !
mon dos m'empêche de faire des squats (sauf guidés pieds en avant et encore pas trop lourds) et certains exercices qui tirent dessus (malgré la bonne position patati etc...).
de plus je ne peux pas faire de développé autrement que guidé ou à la machine (pas de partenaire)
plus jeune j'ai fait bcp d'arts martiaux et j'étais méga sec mais c'est fini, à part un badminton de temps en temps et de la course à pied quand je me motive... ha oui sinon y a aussi les cours de body pump que j'aime bien (je peux aller à ceux du lundi soir, du mercredi midi ou du samedi matin.)
côté entraînement, je peux y aller quasiment tous les jours, le lundi mardi jeudi soir, et le mercredi vendredi aprem. le we n'importe quand.
niveau cycles, dernièrement je suis passé par un cycle volume, une gamme montante, et en dernier un cycle de force :
volume page 1:
http://dl.dropbox.com/u/21603823/cycle%20volume%201.ods
volume page 2 (ben oui c tait pour imprimer recto verso:
http://dl.dropbox.com/u/21603823/cycle%20volume%202.ods
la gamme montante :
http://dl.dropbox.com/u/21603823/cycle%204.ods
et en dernier le cycle force en 4*3, 2 exos de chaque groupe musculaire, pecs, jambes 1, dos, jambes 2
et là j'aimerais passer à un cycle masse (je suppose que c'est un mix entre volume et force...)
sachant que la nature ne m'a pas gâté au niveau des jambes, faudrait que je mette l'accent dessus, même si j'aime pas les travailler...
et sinon j'aimerais que ma séance ne dépasse pas une heure, et comme je l'ai dit plus haut, je peux intégrer les cours de body pump à ma semaine de training...
côté alimentation, je pratique l'IF (je mange le midi et le soir et entre les deux uniquement), le midi au boulot je mange en cafétéria donc je n'ai pas forcément le choix et en plus je suis méga difficile je ne mange rien (pas de fruits, peu de légumes, pas de produits laitiers autres que des yaourts etc...) !
donc c'est souvent viande/féculents.
je prends de la musclewhey avant et après le training et de la créatine matin midi soir.
voilà, y a qc à faire pour mon cas chef ?

[Alf]

ha si jamais :
oncl_fab@hotmail.com

[Sinok]

Waouh, là il y a du challenge !

Mais rassure toi, rien n’est impossible quand on veut bien s’en donner la peine

Déjà laisse moi te dire qu’il est très difficile voir impossible de bien progresser sans une bonne diète et dans ton cas (exigences niveau goût) ça ne va pas être de la tarte… Mais bon j’ai vu pire .
Je vais donc dans un premier temps te conseiller sur ton entrainement et par la suite si tu es près à faire un effort niveau diète alors j’essayerai à ce moment là de te trouver une diète qui puisse et permettre de progresser.

Training à la semaine :

Lundi : Jambes

• Legs extensions 3 x 15
• Squat en barre guidée 4 x 15
• Presse 4 x 12
• Legs curls couché 4 x 15
• Mollets debout 4 x 15

Mardi : Body pump + abdos

Mercredi : pectoraux/dorsaux

• Développé incliné en barre guidée 4 x 12
• Développé couché en barre guidée 4 x 12
• Pull-over 4 x 15
• Tractions 4 x maxi
• Tirage horizontale à la poulie 4 x 12
• Rowing unilatérale aux haltères 4 x 12

Jeudi : Body pump + abdos

Vendredi : épaules/bras

• Développé militaire 4 x 12
• Elévations latérales aux haltères 3 x 15
• Biceps à la barre 4 x 12
• Biceps aux haltères prise marteau 4 x 12
• Développé couché prise étroite 4 x 12
• Triceps à la poulie 4 x 12

Voilà selon moi une bonne base aux vues de tes objectifs et en prenant en compte tes contraintes divers… Il te faudra au fur et à mesure personnaliser tout ça mais je pense qu’au final tu devrais réussir à bien progresser avec ce type de programme.
Pour ce qui est des temps de pose entre tes séries, je et conseil de prendre 1,30min. De bien manger et bien dormir (cela va de soit)

[Alf]

ouah super merci pour ta réponse !
alors juste pour affiner :
- le body pump je ne peux le faire que le lundi soir, mercredi midi ou samedi matin.
- pas de machine à mollets debout (mais une assis jambes tendues avec un truc qui tourne ou bout)
- les tractions : quelle prise ? avec ou sans lest (enfin qd je dis lest c'est plutôt le plateau de soulagement)
- y a pas de tirage poulie horizontal, y a juste deux machine, une avec prise serrée paume verticale (genre marteau) et l'autre prise large paumes horizontales.
- sinon les charges, constantes ou pas d'une série à l'autre ?
- l'ordre des exercices est important ? (genre leg avant squat etc )
- et pour la diète je suis prêt à me lancer dès maintenant (heu non en fait dès demain !)
merci encore et m... pour Colmar !

[Alf]

sinon pour les abdos, pareil mon dos m'empêche d'en faire comme je veux (malgré la bonne position et tout), j'ai mal au dos avant d'avoir mal au bidon !
du coup j'ai un slendertone qu'il faudrait que je ressorte de son tiroir et j'ai aussi acheté un truc pas mal (13 euros à vas-y sport), une poignée à roulette (ou une roulette à poignée) et j'en fais avec ça en descendant/remontant, ça me fait pas trop mal au dos.
il fut un temps je m'essayais au dragon fly, ça marche pas mal mais gare à la nuque !
y aussi les abdos à la poulie, des trucs de ce genre.
tu me conseilles quoi comme exos pour retrouver mes tablettes ?

[Sinok]

ouah super merci pour ta réponse !
alors juste pour affiner :
- le body pump je ne peux le faire que le lundi soir, mercredi midi ou samedi matin.
- pas de machine à mollets debout (mais une assis jambes tendues avec un truc qui tourne ou bout)
- les tractions : quelle prise ? avec ou sans lest (enfin qd je dis lest c'est plutôt le plateau de soulagement)
- y a pas de tirage poulie horizontal, y a juste deux machine, une avec prise serrée paume verticale (genre marteau) et l'autre prise large paumes horizontales.
- sinon les charges, constantes ou pas d'une série à l'autre ?
- l'ordre des exercices est important ? (genre leg avant squat etc )
- et pour la diète je suis prêt à me lancer dès maintenant (heu non en fait dès demain !)
merci encore et m... pour Colmar !

- Pour le body pump tu pourras donc y aller le mercredi et samedi.
- Pour la machine à mollets tu peux utiliser celle qui est dispo dans ta salle ou les faire en unilatérale avec haltère (moi j'adore)
- Les tractions tu les fais en prises variées et du mieux que tu peux (lest ou pas), le tout est d'arriver à en faire une dizaine
- Pour le tirage horizontal, fais au mieux avec les machines dispo et tes contraintes de dos
- Pour se qui est des charges, il te faudra adapter la dite charge pour toujours arriver dans une fourchette de plus ou moins 2 reps par rapport à celles indiquées
- Pour se qui est de l'ordre est exercices, il te faudra suivre mes recommandations dans la mesure du possible car s'est selon moi la meilleur solution mais si tu ressens l'envie d'en changer, libre à toi, tu te connais bien mieux que je ne te connais et il faut toujours être à l'écoute de son corps
- Pour la diète, je regarde ça et je t'envois un premier jet que nous peaufineront par la suite...

[Sinok]

sinon pour les abdos, pareil mon dos m'empêche d'en faire comme je veux (malgré la bonne position et tout), j'ai mal au dos avant d'avoir mal au bidon !
du coup j'ai un slendertone qu'il faudrait que je ressorte de son tiroir et j'ai aussi acheté un truc pas mal (13 euros à vas-y sport), une poignée à roulette (ou une roulette à poignée) et j'en fais avec ça en descendant/remontant, ça me fait pas trop mal au dos.
il fut un temps je m'essayais au dragon fly, ça marche pas mal mais gare à la nuque !
y aussi les abdos à la poulie, des trucs de ce genre.
tu me conseilles quoi comme exos pour retrouver mes tablettes ?

Pour ma part, la meilleure façon de faire travailler efficacement sa sangle abdominale s’est ainsi :

- 4 x 20 relevés de jambes (enroulement de bassin)
- 4 x 20 crunchs (contractions forcées)
- 15 à 30min de rotations au bâton

Une fois encore tout dépend de l’individu mais je sais que jusqu’à lors, tout ceux qui ont suivi mes séances d’abods/cardio ont bien progressés

[Alf]

merci beaucoup de prendre tout ce temps pour m'aider, c'est vraiment super sympa !
donc si j'ai bien compris, sur mes 4 séries, en gros le poids va diminuer un peu de façon à ce que j'arrive à faire d'une série à l'autre au moins le nombre de reps prévues - 2 ?
merci aussi pour la diète !

[Alf]

et le we ? repos forcé ou je peux caser une 4e séance ? ou alors dans la semaine si le pump glisse au samedi ?