Quel site pour m'aider à composer mes programmes ?

[Sinok]

En principe si tu arrives à faire 12 reps à 100kg au développé couché (par exemple) tu dois être en mesure d’en faire 10 à la quatrième série, si se n’est pas le cas alors oui, tu devras adapter la charge afin de pouvoir en faire au moins 10.
Reste sur ce programme, tu apprendras très vite qu’en faire trop est souvent l’ennemis du progrès et puis si tu te donne à 100% dans ce programme, tu auras besoin de repos afin que tes muscles ainsi que ton système nerveux puissent récupérer (s’est pendant ses phases de repos que le corps construit le muscle) .

[Alf]

En principe si tu arrives à faire 12 reps à 100kg au développé couché (par exemple) tu dois être en mesure d’en faire 10 à la quatrième série, si se n’est pas le cas alors oui, tu devras adapter la charge afin de pouvoir en faire au moins 10.
Reste sur ce programme, tu apprendras très vite qu’en faire trop est souvent l’ennemis du progrès et puis si tu te donne à 100% dans ce programme, tu auras besoin de repos afin que tes muscles ainsi que ton système nerveux puissent récupérer (s’est pendant ses phases de repos que le corps construit le muscle) .

ok ça marche !
alors du coup si je reste à 3 séances de muscu et que je fais pump mercredi samedi, je les case quels jours pour faire au mieux mes séances ?

[Alf]

En principe si tu arrives à faire 12 reps à 100kg au développé couché (par exemple) tu dois être en mesure d’en faire 10 à la quatrième série, si se n’est pas le cas alors oui, tu devras adapter la charge afin de pouvoir en faire au moins 10.
Reste sur ce programme, tu apprendras très vite qu’en faire trop est souvent l’ennemis du progrès et puis si tu te donne à 100% dans ce programme, tu auras besoin de repos afin que tes muscles ainsi que ton système nerveux puissent récupérer (s’est pendant ses phases de repos que le corps construit le muscle) .

ok ça marche !
alors du coup si je reste à 3 séances de muscu et que je fais pump mercredi samedi, je les case quels jours pour faire au mieux mes séances ?

PS : y a pas les bras le mercredi au pump, les séances complètes c que le lundi et le samedi !

[Sinok]

En principe si tu arrives à faire 12 reps à 100kg au développé couché (par exemple) tu dois être en mesure d’en faire 10 à la quatrième série, si se n’est pas le cas alors oui, tu devras adapter la charge afin de pouvoir en faire au moins 10.
Reste sur ce programme, tu apprendras très vite qu’en faire trop est souvent l’ennemis du progrès et puis si tu te donne à 100% dans ce programme, tu auras besoin de repos afin que tes muscles ainsi que ton système nerveux puissent récupérer (s’est pendant ses phases de repos que le corps construit le muscle) .

ok ça marche !
alors du coup si je reste à 3 séances de muscu et que je fais pump mercredi samedi, je les case quels jours pour faire au mieux mes séances ?

Mardi, jeudi et vendredi.
Ainsi tu auras 3 jours complets de repos, se qui selon est parfait pour progresser

[Alf]

En principe si tu arrives à faire 12 reps à 100kg au développé couché (par exemple) tu dois être en mesure d’en faire 10 à la quatrième série, si se n’est pas le cas alors oui, tu devras adapter la charge afin de pouvoir en faire au moins 10.
Reste sur ce programme, tu apprendras très vite qu’en faire trop est souvent l’ennemis du progrès et puis si tu te donne à 100% dans ce programme, tu auras besoin de repos afin que tes muscles ainsi que ton système nerveux puissent récupérer (s’est pendant ses phases de repos que le corps construit le muscle) .

ok ça marche !
alors du coup si je reste à 3 séances de muscu et que je fais pump mercredi samedi, je les case quels jours pour faire au mieux mes séances ?

Mardi, jeudi et vendredi.
Ainsi tu auras 3 jours complets de repos, se qui selon est parfait pour progresser

ça marche merci ! (vais en c... au pump le mercredi aux flexions après une bonne séances de jambes le mardi !)
à moins que y ait un ordre à adapter pour les séances du coup ?

[Sinok]

Diète à 3000kcal

Petit déjeuner

 5 œufs entiers
 1 bol de flocon d’avoine
 1 tasse de lait ½ écrémé
 1 petit pot de compote
 1 thé ou café
 1 multi vitamines

Juste après l’entraînement

 1 dose de whey
 5g de créatine
 50g de sucre (dextrose, waxy maize...)

Repas du midi

 1 portion de viande ou poisson maigre
 2 portions de féculents
 1 yaourt

Collation de l’après midi

 1 boite de thon
 2 tranches de pain complet
 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée
 1 banane

Repas du soir

 1 portion de viande ou poisson maigre
 2 portions de légumes
 1 culière à café d’huile d’olive ou de noix ajouté après cuisson
 1 pomme

Collation du soir

 1 bol de fromage blanc 0%




* 1 portion est égale à la valeur d’un point fermé
* boire au moins 3 litres d’eau par jour (1 litre pour 1000 calories)
* dormir au moins 8 heures par nuit
* les jours de repos tu manges et bois ce que tu veux

[Alf]

alors pour affiner la diète :
- le matin je ne déjeune pas, je pratique l'IF et aussi bien en temps qu'en résultats (jusqu'à maintenant ça me va bien), y a moyen d'adapter ou de reporter ces calories ailleurs ?
- je ne bois ni thé ni café, juste du jus d'oranges ou du sirop (sans sucre), même le multi vitamine ça ne passe pas (je suis un cas désespéré...)
- je vais voir pour le sucre post training, faudra faire une commande nutrimuscle !
- pour le midi, vu que c'est en cafet, pas facile d'avoir deux portions de féculents, mais je vais déjà choisir ça au menu pis réclamer qu'ils remplissent l'assiette ! sinon y a pas de yaourt (y a que aux fruits et j'aime pas...) mais y ont un très bon flan aux oeufs !
- au taf j'ai pas trop moyen de sortir ma boîte de thon... et j'aime pô la mayo ! y a moyen de remplacer ça par un shaker ? si oui quel type de prot ?
- le soir c'est jouable
- pour la collation du soir, ben j'aime pas le fromage blanc, pis en plus je ne dois rien avaler après le repas du soir si je veux respecter l'IF... je sais je suis pénible !

[Alf]

heu sinon les biceps barre, c'est au banc scott ? avec une barre Z ?

[Sinok]

L’IF, qu’entends tu parle là (manger par inter mi-temps) ?

Sinon,

- les calories du petit dèj seront alors perdues…
- pour le sucre pendant ta séance, tu trouveras tout se qu’il faut sur le site Nutrimuscle, s’est sûr !
- en deuxième portion de féculent tu peux très bien prendre du pain blanc, bien que se ne soit pas l’idéal selon moi, vu que tu n’es pas en sèche ça peut passer tout comme le flan d’ailleurs.
- pour ta collation de 16h tu peux alors prendre 40g de protéine totale ou Protimuscle 4 avec des flocons d’avoine ou d’orge en poudre (aussi en vente sur le site) ainsi tu n’auras qu’un simple shaker à prendre.
- pour la collation du soir, soit tu ne prends rien ou soit tu prends 40g de protéine totale avec une poignée d’amandes (30g).

[Sinok]

heu sinon les biceps barre, c'est au banc scott ? avec une barre Z ?

Je préconise à la barre (EZ ou pas) mais là encore, s'est à toi de voir se qui te va le mieux

[Alf]

heu sinon les biceps barre, c'est au banc scott ? avec une barre Z ?

Je préconise à la barre (EZ ou pas) mais là encore, s'est à toi de voir se qui te va le mieux

pour le dos ça sera au banc

[Alf]

L’IF, qu’entends tu parle là (manger par inter mi-temps) ?

Sinon,

- les calories du petit dèj seront alors perdues…
- pour le sucre pendant ta séance, tu trouveras tout se qu’il faut sur le site Nutrimuscle, s’est sûr !
- en deuxième portion de féculent tu peux très bien prendre du pain blanc, bien que se ne soit pas l’idéal selon moi, vu que tu n’es pas en sèche ça peut passer tout comme le flan d’ailleurs.
- pour ta collation de 16h tu peux alors prendre 40g de protéine totale ou Protimuscle 4 avec des flocons d’avoine ou d’orge en poudre (aussi en vente sur le site) ainsi tu n’auras qu’un simple shaker à prendre.
- pour la collation du soir, soit tu ne prends rien ou soit tu prends 40g de protéine totale avec une poignée d’amandes (30g).

oui c'est bien le jeûne par intermittence, de plus en plus pratiqué et qui me convient super bien jusque là.
donc si je veux le respecter, en gros faut rien que je mange de 20h à midi le lendemain.
j'avais oublié de préciser que pendant mon training je prends des comprimés de peptopro.
va pour le bout de pain, en plus la couronne croustillante de la migros est délicieuse, de toutes façons je suis loin du niveau prise de masse / sèche etc...
je n'ai plus que de la musclewhey 4, tu me recommandes de recommander quoi ? totale ? protimuscle ? et je peux mettre l'avoine ou l'orge dans le même shaker ? ça va être un sacré shaker !
ou à la fin de ma musclewhey je ne garde que du protimuscle ?
ça a du goût les flocons d'avoine ou d'orge en poudre ? (bah vi parce que vous avez bien compris, tout ne passe pas chez moi !)
et la collation du soir, je peux la prendre juste après le repas ou presque ? (pour respecter mes horaires).
sinon le mardi je vais à la salle à 16h, le jeudi à 17h et le vendredi en début d'aprem, sachant que je ne peux prendre ma collation qu'à la pause de 15h30, ou alors en partant du taf.

[nick0063]

en gros faut rien que je mange de 20h à midi le lendemain

16h d'affilée sans manger ?!! je trouve ça énorme pour un pratiquant de musculation (quand tu te lève tu ne déjeune pas tu as dis, bonjour le catabolisme jusqu'à midi ... )

tu fais ça tout les jours ?
si je compte bien il te reste donc 8h seulement pour manger (de midi à 20h), sachant qu'il est plus efficace en muscu de faire plusieurs repas par jour (5 à 6 en moyenne), tu vas donc etre très très limité dans ton cas

[Alf]

en gros faut rien que je mange de 20h à midi le lendemain

16h d'affilée sans manger ?!! je trouve ça énorme pour un pratiquant de musculation (quand tu te lève tu ne déjeune pas tu as dis, bonjour le catabolisme jusqu'à midi ... )

tu fais ça tout les jours ?
si je compte bien il te reste donc 8h seulement pour manger (de midi à 20h), sachant qu'il est plus efficace en muscu de faire plusieurs repas par jour (5 à 6 en moyenne), tu vas donc etre très très limité dans ton cas

ça fait partie de nombreuses idées reçue, certains pratiquants (qui sont loin d'être des crevettes, demande à Seb sur le forum, c'est lui qui m'a inspiré) ne font même qu'un seul repas par jour et progressent mieux qu'avant !
je fais ça tous les jours, et je progresse tout autant qu'avant !
après ça ne convient p'tet pas à tout le monde, et certainement qu'à partir d'un certain niveau faut changer, mais avec mes 77kg pour 1m81 je suis loin d'un body builder !

[Sinok]

L’IF, qu’entends tu parle là (manger par inter mi-temps) ?

Sinon,

- les calories du petit dèj seront alors perdues…
- pour le sucre pendant ta séance, tu trouveras tout se qu’il faut sur le site Nutrimuscle, s’est sûr !
- en deuxième portion de féculent tu peux très bien prendre du pain blanc, bien que se ne soit pas l’idéal selon moi, vu que tu n’es pas en sèche ça peut passer tout comme le flan d’ailleurs.
- pour ta collation de 16h tu peux alors prendre 40g de protéine totale ou Protimuscle 4 avec des flocons d’avoine ou d’orge en poudre (aussi en vente sur le site) ainsi tu n’auras qu’un simple shaker à prendre.
- pour la collation du soir, soit tu ne prends rien ou soit tu prends 40g de protéine totale avec une poignée d’amandes (30g).

oui c'est bien le jeûne par intermittence, de plus en plus pratiqué et qui me convient super bien jusque là.
donc si je veux le respecter, en gros faut rien que je mange de 20h à midi le lendemain.
j'avais oublié de préciser que pendant mon training je prends des comprimés de peptopro.
va pour le bout de pain, en plus la couronne croustillante de la migros est délicieuse, de toutes façons je suis loin du niveau prise de masse / sèche etc...
je n'ai plus que de la musclewhey 4, tu me recommandes de recommander quoi ? totale ? protimuscle ? et je peux mettre l'avoine ou l'orge dans le même shaker ? ça va être un sacré shaker !
ou à la fin de ma musclewhey je ne garde que du protimuscle ?
ça a du goût les flocons d'avoine ou d'orge en poudre ? (bah vi parce que vous avez bien compris, tout ne passe pas chez moi !)
et la collation du soir, je peux la prendre juste après le repas ou presque ? (pour respecter mes horaires).
sinon le mardi je vais à la salle à 16h, le jeudi à 17h et le vendredi en début d'aprem, sachant que je ne peux prendre ma collation qu'à la pause de 15h30, ou alors en partant du taf.

Ok,

Alors étant donné que j’ai de très mauvaises notion en se qui concerne la diète par inter mi-temps, je pense que d’autres plus qualifié que moi dans ce domaine pourront et serrons te conseiller.
Tu peux donc commander de la « Protimuscle 4 » ainsi que des flocons d’avoine ou d’orge en poudre et pour se qui est du goût, il te suffira alors de bien choisir le parfum de ta protéine se qui donnera à l’ensemble (prot + flocons) le goût voulu.
Pour se qui est de ta collation de l’après-midi, à toi de voir afin d’arriver à la placer entre ton repas du midi et celui post training l’idéal étant selon moi de prendre cette collation 1 heure avant ta séance.