Recette de pain

[EctoBio]

Bonjour,
je poste mon plan nutritionnel actuel. Je m'inspire de plusieurs choses comme le régime paléo, le carb cycling, j'évite de consommer trop de produits laitiers et le fait qu'il y ai des antécédents dans ma famille vis-à-vis de l'intolérance au gluten.

De ce fait je ne mangeais pas de légumineuses, les céréales et féculents je les évites (sauf le matin et le soir les jours pauvre en hydrate de carbone et la journée riche en hydrates de carbone entière pour les céréales)

Enfin allons plutôt dans le vif du sujet. Avec tout ça j'ai perdu du tissus adipeux au niveau des bras (j'en avais accumulé) jambes et fessiers (je n'y arrivais jamais) mes muscles sont plus dessiné j'ai l'impression d'avoir plus de volume aussi. On a décris mon physique comme "harmonieux" (ne pas se fier à la photo vielle d'un an).

J'alterne entre journée pauvre en hydrates de carbone et riche en hydrates de carbone.

Mon plan nutritionnel se compose de 6 repas (que j'essaye d'espacer de 3h maxi bien que cela soit difficile parfois), il n'y a pas de collation pré ou post entrainement car parfois je rentre tard (à cause des cours etc) mais je fais en sorte de manger soit avant soit après.

Il y a 3 jours pauvre en hydrates de carbone :
Levé 5h45 (c'est tôt mais sinon je rate le bus)
Petit déjeuner 6h : 50 Grammes de Whey Bio Active Nutrimuscle / 25 Grammes de flocons (ou/ et) son d'avoine / Oméga 3 / Multi Vitamine / Magnésium + B6
1ère Collation (à 9h ou 10h) (à cause des cours) : 120 Grammes de viande blanche 140 Grammes de légumes 20 grammes de graines de lin
Déjeuner (entre 12h et 13h30) : 120 Grammes de viandes OU 120 Grammes de poissons avec 140 grammes de légumes et 17g de noix (sauf si je mange du poisson gras)
2ème collation (à 15h ou 16h) : 120 grammes de viandes blanche 140 grammes de légume 20 grammes de graines de lin
Diner (entre 18h et 20h) : 120 grammes de viandes blanches OU 3 oeufs entiers + 5 blancs d'oeufs avec 140 grammes de légumes et 20g de graines de lin
Collation avant de dormir (entre 21h et 23h) : 50 grammes de protéines totales nutrimuscle / 25 grammes de flocons (ou / et) son d'avoine / oméga 3

Le 4ème jour donc riche en hydrates de carbone
Levé 5h45
Petit déjeuner (6h) : 1 oeufs + 4 blancs d'oeufs avec 80 grammes de flocons (et/ou) son d'avoine / Vitamines / Magnésium + B6
1ère collation (9h ou 10h) : 3 ******* avec 30 grammes de whey bio active et 20 grammes de graines de lin
Déjeuner (12h ou 13h30) : 90 grammes de viande blanche ou de poisson avec 340 grammes de légumes et 17g de noix (sauf si je mange du poisson gras)
2ème collation (15h ou 16h) : 15 grammes de whey bio active 15 grammes de protéines totales 3 ******** 20 grammes de graines de lin
Diner (18h ou 20h) : 90 grammes de viande blanche ou de poisson avec 340 grammes de légumes et 20g de graines de lin
Collation avant de dormir : 3 ***** 30g de protéines totales et 20g de graines de lin

Mon entrainement :
4 séances de musculations et 2 ou 3 séances cardio par semaines

[bouch]

Et?
Veux-tu des avis?
Si oui il faudrait que tu nous précise ton poids actuel et ta taille.

Sinon je trouve que les jours pauvres en carbs, tu pourrais enlever l'avoine avant de te coucher et les mettre avant ton entrainement, et manger ton diner à la suite de celui ci ( si tu t'entraine le soir )
Les jours "riches" comme tu les appelle me paraissent quand même relativement pauvres, mais à voir ton but et ton poids !

Surtout si tu t'entraine 6 à 7 jours par semaine
Tu es à combien de g de carbs par jour en moyenne ?

J'ai l'impression que la quasi totalité de tes calories viennent des protéines !

[EctoBio]

Je fais 1m84 pour 71 kilo.
Pour les jours "pauvres" sa fait 156 grammes de carbs pour les jours "riches" 324 grammes.

Les jours "pauvres" 45 % de mes apports viennent des protéines, 30 % des carbs et 25 % des lipides
Les jours "riches" 30 % pour les protéines, 50 % pour les carbs et 20 % pour les lipides.

Pour l'avoine le soir et bien je trouve sa dommage car je rentre chez moi il est 19h je dine et après j'attend 35 min avant de commencer à faire du sport ou je fais en sorte de terminer avant l'heure de ma 6eme collation.

[samtrott]

ca me parait léger en hydrocarbonates aussi

j avais le même poids et taille que toi il y a 2 mois avant la reprise 1,83 pour 70kg
je dois pas être loin des 75kg pour 2/3% IMG en plus soit 10/12%
pour 12h d entrainement semaine

rajoute des pâtes/riz dans tes repas de midi
50/100g cuits ca doit pas être bien dur à caser en enlevant un peu de légumes

c est quoi le principe d alterner la diète?

[EctoBio]

rajoute des pâtes/riz dans tes repas de midi
50/100g cuits ca doit pas être bien dur à caser en enlevant un peu de légumes

Obliger d'enlever des légumes?

c est quoi le principe d alterner la diète?

Je testais comme sa y a un temps et pi j'aimais bien alterner l'alimentation avec des trucs différents j'aime pas tout le temps manger la même chose et le jour "haut en carbs" je me fais des petits plaisirs. Pourtant je gagne pas en tissus adipeux (j'en perd même) et je gagne du volume (lentement mais surement)

[bouch]

Si je dis pas de bêtises c'est en quelque sorte ( grossièrement ) pour "duper" le corps, diminuer l'apport énergétique sur une courte période sans pour autant diminuer les calories consommées.

A voir après avec les résultats que tu obtiens, si tu n'as pas de problèmes de fatigue et que le rythme de ta prise/perte de poids te convient, je ne vois pas de raison d'augmenter drastiquement ta ration journalière. Tant que ton physique évolue dans le bon sens je ne vois pas de raison de changer quoi que ce soit.

Cependant, en période d'entrainement, et surtout si tu veux développer ta musculature, le but étant de faire consommer au corps plus de calories que nécessaires afin de voir le tissu se reformer.
Maintenant si tu maintiens tes niveaux de glucides aussi bas, je suis pas sur que le fait de se gaver de protéines ( 45% les jours pauvres, je trouve ca exagéré ) soit la meilleure solution.

Dans "Nutrition Musculation" sur le site de Nutrimuscle, on a une base :

Les besoins quotidiens en glucides sont de :
- 4 à 6 g par kilo de poids de corps pour les sportifs s'entraînant moins de 3 heures par semaine.
- 7 à 9 g par kilo avec 3 à 5 heures d'entraînement hebdomadaire.
- 10 à 12 g par kilo avec plus de 6 heures d'entraînement hebdomadaire.

Code: Tout sélectionner

tu es entre 2 et 4,5 g/kilogramme

Il faudrait essayer à terme d'arriver à quelque chose comme ça, pas forcément exactement ( certaines personnes vont vite prendre du poids en forçant sur les sucres, d'autres peu. ), mais je dirai que 6g/kilogramme serait déjà un bon objectif.

Tu as l'air de calculer assez précisément ce que tu ingère, il ne sera donc pas très difficile pour toi de modifier ce régime en fonction de ce que tu veux.

Encore une fois, ces conseils s'appliquent surtout si ton but est de prendre du poids.

[EctoBio]

Peu à peu je vais revenir à un mode de nutrition normal afin de prendre que du muscle sec.

Après 2 à 4 semaines d'augmentation progressive de kcals (au début je serai à 2400)
Je monterai vers un peu moins de 2800 kcals

Là normalement je ferai en sorte de faire 25 % de protéines, 60 % de carbs et 15 % de lipides (soit 28 grammes de prot, 69 grammes de carbs et 7 grammes de lipides par repas)

Soit un total de 168 grammes de protéines 414 grammes de carbs 42 grammes de lipides.

[EctoBio]

Voici mon prochain programme de nutrition, je suis proche de ce que je voulais : 58 % de carbs 32 % de protéines et 10 % de lipides avec 2778 Kcal

Bien sur je mangerai un peu au dessus (je rajouterai de l'huile ou des oléagineux de temps à autres)

Qu'en pensez-vous? J'ai prévu ceci pour environ 3 mois (les portions changeront en fonction du poids et de la masse graisseuse)

Je me fixerai 3 séances de musculation et 3 à 4 séances de cardio

[Neoz]

Il as des problèmes partout ton tableau. Les totaux sont faux, et les infos pour un même aliment changent d'une ligne à une autre

[EctoBio]

Voilà j'ai tout régler open office a pas mal bugué (allez savoir pourquoi)

J'ai enlevé des chiffres mais les totaux sont correctes cette fois (enfin! c'est vrai que les protéines totales de lait n'ont pas 32 grammes de lipides et 8 grammes de protéines!)

Bref j'ai fait quelques modifications pour la créatine et j'ai rajouté un repas lors des jours de repos à la places des collations pre et post work out.

[RiMa]

Tu pèses 70-75kg, et tu n'as que 35g de lipides ? Je trouve que c'est vraiment pas beaucoup.

[EctoBio]

Tu pèses 70-75kg, et tu n'as que 35g de lipides ? Je trouve que c'est vraiment pas beaucoup.

Je n'ai pas pris en compte l'huile ou les oléagineux mais si tu as des conseils sur quand et combien en consommer je suis preneur.

[Alban]

Qu'en pensez-vous? J'ai prévu ceci pour environ 3 mois (les portions changeront en fonction du poids et de la masse graisseuse)

Si toi même tu ne peux pas espérer prévoir ce que ton programme va donner, je ne vois pas comment quelqu'un qui ne t'a jamis vu peux te donner la moindre information valable sur un forum.

Logiquement l'ordre que tu devrais suivre, c'est que tu suives ce programme et que tu nous fasses un bilan au bout du compte. Pas nous demander de lire dans l'avenir....

[EctoBio]

Si toi même tu ne peux pas espérer prévoir ce que ton programme va donner, je ne vois pas comment quelqu'un qui ne t'a jamis vu peux te donner la moindre information valable sur un forum.

C'est pas par rapport à des résultats en faite c'est juste que je veux faire un programme sportif et nutritionnelle sans que sa m'empêche de bien travailler en cours ou bien faire mes séances de sport dans 3 mois on sera en juillet donc là j'aurai plus les cours et je pourrais modifier encore une fois mon programme.

Logiquement l'ordre que tu devrais suivre, c'est que tu suives ce programme et que tu nous fasses un bilan au bout du compte.

je ne manquerai pas de faire paraitre quelques nouvelles alors

[EctoBio]

Petite mise à jour :

Alors j'ai changé un peu déjà je prend 50 grammes d'oléagineux le soir au lieu des raisins secs (pour pas avoir trop de glucides) et la collation du matin a 8h avec les 20 grammes d'oléagineux ont été supprimé

Cependant, on voit de moins en moins mes abdos et je me demandais si je devais continuer comme sa je trouve sa triste perso