Variation de poids?

[QUI]

au vu des photos, je suis pas certain que tu ai besoin de monter autant.
Ca serai dautant plus simple apres pour descendre plus bas le jour J

[Sinok]

Arf, il n'y a pas de message privée sur ce forum ...

Envois un mail sur cette adresse et je te ferais suivre carbs cycling: *****@hotmail.fr

[Administrateur]

Bonjour Keviin.

Arf, il n'y a pas de message privée sur ce forum ...

Affirmatif : Puis-je envoyer des messages privés ?.

Bien à vous.

[Administrateur]

Bonjour Sinok.

Sur le formu se serait un peut long

Vous pouvez prendre votre temps, cela intéressera la communauté.

Bien à vous.

[Keviin]

Arf, il n'y a pas de message privée sur ce forum ...

Envois un mail sur cette adresse et je te ferais suivre carbs cycling: *****@hotmail.fr

Je suis arrivé trop tard, Mr l'administrateur a bloqué l'info Ahah .

Bonjour Sinok.

Sinok a écrit:
Sur le formu se serait un peut long

Vous pouvez prendre votre temps, cela intéressera la communauté. Wink

Bien à vous.

Je penses que ca peut effectivement en intéresser plus d'un

[Alban]

Je penses que ca peut effectivement en intéresser plus d'un

De la même façon qu'on trouve plein de recettes de barres protéinées comme tu le dis dans un autre sujet, on trouve tout sur les régimes cycliques sur le net.....
Il n'y a rien de secret, ce sont des généralités et les princiepes sont toujours les mêmes. Ce qui fait la différence, ce sont les réglages en vue d'une compétition, et ça, ça se paye.

[Keviin]

Je me suis déjà renseigné sur le sujet effectivement, mais j'aurai aimé connaitre quelle est la stratégie qu'adopte Sinok sur ce sujet. Ne t'en fait pas, je cherche toujours avant de demander quoique ce soit.

[Alban]

Je voualis démystifier le sujet car à vous lire un débutant pourrait croire que c'est de la magie noire.... alors qu'il n'y a rien de sorcier.

Et si tu as googlé le sujet, tu sais très bien que ce qui marche bien pour Sinok pourrait ne parcher que moyennement, voire pas bien du tout, pour toi.

[Keviin]

Simple curiosité de ma part ... Je ne me vois pas du tout reproduire ce que fait Sinok, déjà car nous ne sommes pas du tout au meme niveau, et que j'utilise la methode du livre de Julien, qui me convient parfaitement jusque la, pour perdre mon gras ...

[Sinok]

Je voualis démystifier le sujet car à vous lire un débutant pourrait croire que c'est de la magie noire.... alors qu'il n'y a rien de sorcier.

Et si tu as googlé le sujet, tu sais très bien que ce qui marche bien pour Sinok pourrait ne parcher que moyennement, voire pas bien du tout, pour toi.

Très juste Alban, en fait s’est juste que ma diète est sous format excel et que sur le forum ça risque de ne pas être vraiment facile à lire (déchiffrer) mais bon, puisque qu’on me le demande, je vais donc donner à la fois le principe de la diète avec les forums de calculs pour le métabolisme… ainsi qu’un exemple concret avec la diète que je vais suivre pour ma prépa au top de Colmar dès le début d’année.

[Sinok]

Voila j'en sais plus sur cette méthode :

C’est une méthode qui vise à alterner les quantités de glucide ingérées
dans la journée. Par ce biais cette méthode permet de varier les
calories d’un jour à l’autre de la semaine.


Les principes de base :

Pour construire du muscle vous devez apporter plus de calories que votre corps a besoin.

Pour perdre de la graisse vous devez apporter moins de calories que votre corps a besoin.

Cependant
ce principe de base (calories entrantes versus calories sortantes)
n’est pas aussi simple, en effet à cela se rajoute le fait que le type
d’aliments ingéré intervient dans la répartition des macronutriments
(vers le muscle et/ou le tissu gras). Ainsi ce que vous mangez est
aussi important que la quantité que vous mangez !

Les aliments
vont avoir une incidence sur la production des hormones et sur votre
activité sportive, dans ce sens, les glucides par le biais de leur
contrôle sur l’insuline et le glucagon sont importants, de même qu’une
activité physique intense nécessite la présence de glucide utilisable
par la cellule musculaire. Cependant une trop grande quantité de
glucide peut conduire à une augmentation du tissu adipeux, le résultat
sera le même si les glucides sont ingérés à un moment de la journée où
l’organisme les assimile très mal !

Une solution: le « carb cycling » qui peut aussi s’appeler le « calorie cycling »

Le
principe repose sur trois quantités de glucides ingérées suivant les
jours de la semaine : jours faibles, jours modérés et jours élevés en
glucides

« Manger pour ce que vous avez à faire et ce que vous avez fait !! »

La répartition des jours se fait suivant votre activité physique !

Si vous vous entraînez 3 jours par semaine :
2 jours élevés correspondant à vos entraînements prioritaires (muscle à faire progresser)
2 jours modérés : votre dernier entraînement et un jour de repos
3jours faibles : jours de repos

Si vous vous entraînez 4 jours par semaine :
2 jours élevés correspondant à vos entraînements prioritaires (muscle à faire progresser)
2 jours modérés : vos entraînements restant
3jours faibles : jours de repos


Si vous vous entraînez 5 jours par semaine :
2 jours élevés correspondant à vos entraînements prioritaires (muscle à faire progresser)
2 jours modérés : vos deux entraînements
3jours faibles : jours de repos et dernier entraînement


Première
étape : Déterminer votre métabolisme de base (BMR) : c’est le
métabolisme de votre corps au repos sans aucune activité et ceci par
jour.

Formule d’ Harris-Benedict

Pour les hommes :
BMR = 66 + (13.7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6.8 x age)

Pour les femmes
BMR = 655 + (9.6 x poids en kg) + (1.7 x taille cm) - (4.7 x age)


Deuxième étape: le facteur de l’activité physique

Suivant votre activité physique vous devez multiplier le résultat de votre BMR par :
1,0 : sédentaire : aucune activité, aucun travail
1,2 : activité très faible : travail de bureau et aucune activité dans la journée
1,4 : activité faible : travail de bureau et une petite activité physique (marche…)
1,6 : activité modérée : travail de bureau et entraînement en musculation
1,8 : activité forte : travail physique et entraînement ou travail de bureau avec double entraînement
2,0 : activité extrême : travail très physique et entraînement très intense

Troisième étape : ajuster vos besoins caloriques à vos objectifs :

Cette
étape fait intervenir vos objectifs de gain de muscle ou bien de perte
de tissu adipeux, mais elle tient compte aussi de votre morphotype :
ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe.

Pour la plupart des
individus (mésomorphe) : une augmentation de 20 % de vos besoins suffit
pour un gain de muscle et une diminution de 20 % de ces besoins suffit
pour perdre du tissu adipeux.

Pour les ectos : gain de muscle : +20% ou plus, perte de graisse : –10%.
Pour les endos : gain de muscle : +10%, perte de graisse :-20% (ou plus …).

Quatrième étape : La répartition des macronutriments pour les jours modérés.

Cette étape est particulièrement importante car c’est la référence pour les autres jours (faibles et élevés)

Les
protéines : la quantité de protéines est fixée à 3,3 gr par kilo (1,5
gr par pound). Cette quantité ne variera pas, elle est fixe pour tous
les jours de la semaine.

Les glucides pour les jours modérés :
Gain de muscle : 3,3 gr par kilo.
Perte de tissus gras : 2,75 gr par kilo.

Le reste des calories est apporté par les lipides sachant de 1 gr de lipides équivaut à 9 Kcal.
(protéine et glucide : 1 gr équivaut à 4 Kcal).

Cinquième étape : les autres jours de la semaine.

Jours
faibles : la quantité de glucide déterminée pour les jours modérés (et
en fonction de vos objectifs) est diminuée de glucides de 75%.

Jours élevés : la quantité de glucide déterminée pour les jours modérés (et en fonction de vos objectifs) est augmentée de 125%

Les quantités de protéine et de lipide ne changent pas

Ainsi
en faisant varier les quantités de glucide, sans changer les quantités
de lipide et de protéine, le nombre de calories varient suivant les
jours !!

Sixième étape : ajuster votre diète en fonction de son avancement.

Remarque
: une perte de graisse ne doit pas être conduite plus de 16 semaines
d’affilé (8 à 12 semaines pour la plupart de gens) sans une
interruption de quatre semaines.

Au fur et à mesure de
l’avancement de votre régime, votre corps va se modifier, votre
métabolisme, votre poids va augmenter ou diminuer, ainsi les besoins en
calories doivent être modifiés en fonction des nouvelles
caractéristiques de votre corps. Une révision est alors nécessaire pour
éviter la stagnation. Ces révisions sont à faire toutes les trois à
quatre semaines.
Pour la perte de graisse les modifications ne
doivent pas être drastiques, une diminution de 20 gr des glucides par
jour est suffisante. Pour le gain de muscle si le poids stagnent une
augmentation des protéines et des glucides de 25 gr est envisageable et
ceci pour un ou plusieurs repas (petit-déjeuner et/ou post training).


Répartition des repas :

La règle des six repas par jour est à respecter, les glucides sont à consommer le matin et après l’entraînement.

Exemple :
Repas 1 : protéine + glucide
Entraînement vers 10h00
Repas2 : protéine + glucide (shake post training))
Repas 3 : protéine+ glucide
Repas 4, 5 et 6 : protéine+lipide+légume


Exemple 2 : entraînement le soir

Repas 1 : protéine + glucide
Repas2 : protéine + glucide+légume
Repas 3 : protéine+lipide+légume
Repas 4 : protéine+lipide+légume
Entraînement vers 18h00
Repas 5 : protéine + glucide (shake post training)
Repas 6 : protéine + glucide

Pour
la répartition des protéines : une quantité équivalente doit être
répartie sur l’ensemble des six repas ; pour les glucides, 50% doivent
être apporté en post-training


Les aliments

Protéines : Les viandes maigres sont à privilégier; blanc d’œuf, thon, poulet, dinde, crevette, poisson, protéine en poudre
Glucides
: post-training : glucides à haut index glycémique, pour les autres
repas les glucides complexes à faible index glycémique sont à
privilégier : riz complet, avoine, féculents, légumes…..
Lipides : poisson gras, graines de lin……


The Carb Cycling Codex
Gain muscle and lose fat optimally!
by Christian Thibaudeau

Version complète et original sur t-nation.com

[Sinok]

Normal
Aliments Calories Protéines Glucides Lipides

Repas n°1 70g de flocons d'avoine 262,5 7,7 42 5,6
300g de blanc d'oeufs 141 30,18 3 0,3
1 œuf entier 75 6,4 0,1 5,7
Thé ou café 0 0 0 0
Oméga 3 0 0 0 0
1g de L-carnitine 0 0 0 0
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°2 40g d'Isolat bio-actif 148 36 0,6 0,16
30g de Dextrose 108,6 0,12 26,7 0,03
2g de L-carnitine 0 0 0 0
2g de créatine 0 0 0 0

Repas n°3 200g de viande maigre 200 42 2,6 3
150g de riz complet 516 12 109,5 3,3
1 càs d'huile d'olive 120 0 0 15
1g de L-carnitine 0 0 0 0
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°4 40g de protéine totale 158 30 2 2
30g de flocons d'avoine 106,8 3,3 18 2,4
1 pomme 54 0,3 12 0,3

Repas n°5 200g de poisson 130 28 0 0
500g de légumes vapeur 125 15 12 2
1 càs d'huile d'olive 120 0 0 15
Oméga 3 0 0 0 0
1g de L-carnitine 0 0 0 0
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°6 40g de protéine totale 158 30 2 2
30g d'amandes 173,4 5,7 1,2 16,2

TOTAL 2596,3 246,7 231,7 72,99


Elevé
Aliments Calories Protéines Glucides Lipides

Repas n°1 100g de flocons d'avoine 356 11 60 8
300g de blanc d'oeufs 141 30,18 3 0,3
1 œuf entier 75 6,4 0,1 5,7
1 càs de miel 45 0 11,25 0
1 banane 90 1,5 20 0
Thé ou café 0 0 0 0
Oméga 3 0 0 0 0
1g de L-carnitine 0 0 0 0
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°2 40g d'Isolat bio-actif 148 36 0,6 0,16
60g de Waxi Maize 217,2 0,24 53,4 0,06
2g de L-carnitine 0 0 0 0
2g de créatine 0 0 0 0

Repas n°3 200g de viande maigre 200 42 2,6 3
500g de patate douce 497,5 6 115 1,5
1 càs de miel 45 0 11,25 0
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°4 40g de protéine totale 158 30 2 2
50g de flocons d'avoine 178 5,5 30 4
1 pomme 54 0,3 12 0,3

Repas n°5 200g de poisson 130 28 0 0
500g de légumes vapeur 125 15 12 2
1 càs d'huile d'olive 120 0 0 15
Oméga 3 0 0 0 0
1g de L-carnitine 0 0 0 0
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°6 40g de protéine totale 158 30 2 2
30g d'amandes 173,4 5,7 1,2 16,2

TOTAL 2911,1 247,82 336,4 60,22


Bas
Aliments Calories Protéines Glucides Lipides

Repas n°1 6 œufs brouillés 450 38,4 0,6 34,2
Thé ou café 0 0 0 0
Oméga 3 0 0 0 0
1g de L-carnitine 0 0 0 0
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°2 40g de protéine totale 158 30 2 2
30g d'amandes 173,4 5,7 1,2 16,2

Repas n°3 200g de viande rouge 5% 258 42 0 10
500g de légumes vapeur 125 15 12 2
1 càs d'huile d'olive 120 0 0 15
1g de L-carnitine 0 0 0 0
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°4 40g de protéine totale 158 30 2 2
30g d'amandes 173,4 5,7 1,2 16,2

Repas n°5 200g de poisson 130 28 0 0
500g de légumes vapeur 125 15 12 2
1 càs d'huile d'olive 120 0 0 15
Oméga 3 0 0 0 0
1g de L-carnitine 0 0 0 0
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°6 40g de protéine totale 158 30 2 2
30g d'amandes 173,4 5,7 1,2 16,2

TOTAL 2322,2 245,5 34,2 132,8

[Keviin]

Sinok, peut être que je vais dire une grosse c******e mais tu ne compte pas les lipides de tes omega 3 et du poisson, est ce normal ?

[Sinok]

Sinok, peut être que je vais dire une grosse c******e mais tu ne compte pas les lipides de tes omega 3 et du poisson, est ce normal ?

Pour ce qui est du poisson, s'est toujours du maigre (sans lipide style Pangas, Colin...) et pour ce qui est des oméga 3, je pensais le dosage trop bas pour le prendre en compte mais après t'avoir lu, je pense que je vais aller revoir ça .

[Keviin]

C'est vrai que la valeur est faible, après tout dépend du dosage ...