Moi c'est du full body... X 3 par semaine, à la base je m'étais inspiré de Pascal Prévost (
http://prevost.pascal.free.fr/)
Je fais ça chez moi, avec des tréteaux pour éviter d'être coincé sous ma barre ! (dev couché, squat, barre front)
Ce qui donne par exemple pour les pec :
2 série de 20 rep légères d'échauffement puis 8 à 12 à 75% de mon maxi suivi par une série longue à 50%. Sur les 3 séances je bosserai donc les pecs 3 X (dev couché et incliné) Une 1 fois sur 3 j'intensifierai le travail comme-ci : echauff idem puis 8 à 12 à 75% (en fait je prends un poids qui me permette de faire un minimum de 8 rep, quand je dépasse les 12 rep avec le temps je rajoute du poids du poids...) puis je ferai plus de séries jusqu'à trembler avec 40 kg et aller à l'échec.
Ce principe sera le même pour tous les groupes musculaire.
J'aurais pu parler en pourcentage pour masquer les poids que j'utilise, mais je m'en fou, alors voici : (ah oui au fait j'ai des très longs segments ce qui donne une envergure de 2m12 pour 1m91 d'où le surnom d'Albatros que l'on me donnait quand je ramais, mais pour la muscul ça implique un peu de retenue côté angle de travail = dev couché je ne descend pas jusqu'à la poitrine (vivent les tréteaux), épaules au dev militaire je ne descends pas les coudes outre mesure (
cf Messieurs Gundill et Delavier ) Idem pour le squat que j'ai adapté à ma morphologie d'échassier !
En grand caractères les phases intensifiées de mon training...
LUNDI
Elastique pour épaules "auto-stoppeur" Fortement recommandé !!! Et connu par les nageurs, golfeurs, volleyeurs et autres... Pour éviter d'avoir des soucis d'épaules. J'en fais même en fin de séance.
Pec dev couché 2X20 à 20 1X8 à 12 à 75 puis max à 60,50,40
Dos traction poulie 2X20 à 20 puis poids de corps max traction + 20,15,10,5,"à vide"
Epaules oiseaux 2X20 à 2 1X12 à 12,6
Biceps 2X20 à 14 1X8 à 12 à 39,29
Dips 2Xechff puis max dips + 15,10,5, "à vide"
Squat 1X20 à 30, 1X15 à 60,80,90 max 120
Ischios unilatéral 2X20 à 2 1X8 à 12 à 14 max à 10,6
Quadriceps 1X20 à 50, 1X12 à 60 1Xmax à 65
Arr épaules élastique et haltères légers
Mollets à vide echauff, puis lesté.
MERCREDI
Elastique pour épaules
Pec incli 30 degré 2X20 à 20 1X8 à 12 à 66, 58
Mollets à vide echauff, puis lesté
Epaules développé militaire avec haltères h 2X20 à 6 1X8 à 12 à 19,16,12
Rowing debout 2x20 à 20 max à 70,50
Dips 2Xechff 1X max dips + 15,0
Biceps unilat 8 à 12 à 17, 12 à 45°
Triceps extension avec haltère unilatéral 2X20 à 2 1X8 à 12 à 11 max 8,6
Squat 1X20 à 30, 1X15 à 60,80,90 max 120,80,60
Trapèzes Arr épaules
Quadriceps 1X20 à 50, 1X12à 60 1Xmax à 65, 50, 40
VENDREDI
Elastique pour épaules
Pec 2X20 à 20 1X8 à 12 à 70,60
Dos 2X20 à 20 1X max traction + 20,15,0
Epaules oiseaux 2X20 à 2 1X12 à 12,9,6,2
Rowing 2x20 à 20 max à 70,60,50
Dips 2Xechff 1X max dips + 15,0
Biceps h debout max 19,16,12
Triceps barre 2X20 à 12 1X8 à 12 à 34,28
Squat 1X20 à 30, 1X15 à 60,80,90 max 120
Ischios 2X20 à 2 1X8 à 12 à 14,6
Quadriceps 1X20 à 50, 1X12à 60 1Xmax à 65
Pull over
Mollets à vide echauff, puis lesté, unilatéral, jusqu'à brûlure
Les autres jours je fais les abdos + avant bras avec mon formulator de fortune..
Ajouté à cela des séance de cardio : natation minimum 2 à 4 km, footing 40 min, vélo 1h00 (environ 4 à 6 heures sur la semaine)
Mes points faibles (côté esthétique): jambes, mollets. (mauvais départ après opération très jeune et immobilisation pendant 1 an vers 7/8 ans, réapprentissage de la marche !)
Mais le point positif c'est qu'avec mon expérience, j'arrive maintenant à faire du squat comme jamais (j'ai 40 ans) Côté mollets ce n'est pas évident, je vais essayer de coupler compex+mollets debout... A voir !
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