Comparons nos entrainements

[Persephone]

Oui mais en s'échauffant je pense qu'il aurait pu faire mieux ou beaucoup mieux.

[Alban]

Ça n'existe pas quelqu'un qui serait capable de commencer directement à sa charge de travail en étant performant.

Pavel Tsatsouline en tout cas àl'époque où je lisais ses écrits et fréquentais son forum (il y a bien 5-6 ans de ça....).
Il attaquait au soulevé de terre avec pratiquement zéro échauffement

[Alban]

Je ne pense pas avoir une expérience énorme dans le domaine... J'aurais simplement dit qu'un 1er indice était la faculté de monter rapidement les charges jusqu'à la barre de travail sans être obligé de passer par de nombreuses étapes intermédiaires... A titre d'exemple, tu mentionnes le fait que tu sois obligé de faire 3 reps à 90 kgs avant d'attaquer ta 1ère série effective, là où d'autres plus avantagés pourraient entamer directement, sans passer par cette "adaptation" préalable du SNC.

Je ne suis pas obligé de faire les 3 reps à 90 kg, mais disons que ça aide la plupart du temps. Et puis ça permet de sentir la charge, donc d'éviter tout effet de surprise lors de la 1ère série de travail. Ca permet aussi de se mettre en confiance psychologiquement.

Sinon, il me semble que Yates faisait juste 2 séries de chauffe avant d'attaquer le travail... sauf au DI, 3 séries de chauffe. Ca va dans le sens de ce que tu dis.

Un autre indice, mais je fais peut-être fausse route, se situe sans doute, d'une part dans le temps de récupération nécessaire entre 2 séries et, d'autre part, dans le nombre de reps perdues pour une même charge...

Je pense aussi.

J'avoue que je suis surpris de voir qu'avec 3 minutes de repos tu perds seulement 2 reps et pourtant tu penses que ton système nerveux est mauvais... Peut-on envisager que perdre beaucoup plus de reps avec un temps de repos plus long signifie que le SNC est bon et qu'il permet de taper vraiment dans la fibre dès la 1ère série? Nutrimuscle-conseil m'avait dit au salon que la philosophie de Yates était de dire qu'il préférait se limiter à une seule série puisque la 2ème serait nécessairement moins bonne...

Je perds 2 reps, mais j'ai donné un exemple pour le tirage vertical à la poulie.... pour être tout à fait honnête, au fur et à mesure des reps et des séries, toutes les répétitions ne sont pas aussi belles, l'amplitude a tendance à baisser un peu, tout comme la forme d'exécution a tendance à se dégrader un peu (penchage en arrière par exemple...).

Si le SNC est bon, alors le nombre de reps perdu est du à la fatigue musculaire. Dans ce cas là, avec un très long temps de récupération on devrait pouvoir perdre un nombre de reps minimal sur la 2ème série... Il faut juste donner au muscle le temps de refaire ses réserves d'ATP (au moins à un niveau assez proche de celui du départ).

Au 1er abord, j'aurais eu tendance à considérer que réaliser une série identique en peu de temps de récupération était synonyme d'un SNC efficace qui permettait de récupérer rapidement,

Je pencherais plutôt pour une explication du genre "il n'a pas forcé"... ça dorrespond plus à ce qu'on voit dans les salles.

mais maintenant je me pose la question: cela ne veut-il pas plutôt dire que son SNC ne permet pas de taper efficacement dans le muscle dès les 1ères séries?

Dans ce cas là, il y aurait beaucoup moins de reps sur la 2ème série... enfin, ça dépend surement des temps de repos, cf. ci-dessus.

[Persephone]

J'ai l'impression que ce que vous appelez un SNC performant, c'est la coordination intra-musculaire.

[JD]

Oui mais en s'échauffant je pense qu'il aurait pu faire mieux ou beaucoup mieux.

Je n'avais pas dit sans échauffement mais avec un échauffement minime...

[JD]

Au 1er abord, j'aurais eu tendance à considérer que réaliser une série identique en peu de temps de récupération était synonyme d'un SNC efficace qui permettait de récupérer rapidement,

Je pencherais plutôt pour une explication du genre "il n'a pas forcé"... ça dorrespond plus à ce qu'on voit dans les salles.

Et pourtant, j'ai l'exemple d'un ami qui, avec un temps de repos important (10-12 minutes entre des séries dégressives) parvient en 2ème série, à réaliser une performance quasi-identique, voire parfois un nombre de reps égal, à sa 1ère série, là où moi je perds parfois de 3 à 4 reps, et je peux t'assurer qu'il force...

[audiomaniac]

Je remarque que c'est pas mal dans la tête perso il suffit qu'avant une série bien lourde je mette une chanson qui bouge bien ca me motive grave pour enchainer les reps et propre en plus

[Daegog]

C'est l'adrénaline ça.

[muscleman]

Alban,
si ta proposition d'entrainement tiens toujours, et si ca te dit, ce dimanche je suis libre et je me sens actuellement en forme, alors dis moi l'heure et le lieu et j'y serai.

[Steph30]

Voici mon programme sans les séries de chauffe, en général 10min de cardio + 3 série de 10 reps par groupe travaillé a 20%, 40% et 80%

Mois 1 :
du premier au 14eme jour

Jour1 Pec et Biceps 4 séries 12 reps
Développé couché incliné 30 degré haltères
Biceps curl incliné assis

Jour 2 cuisses mollets 5 séries de 6-8 reps
Squat position étroite des pieds
Presse mollets
Soulevé de terre

Jour3 Dos triceps épaules 4 séries de 12 reps
Tirage nuque
Dips
Presse militaire assis avec haltères

Jour 4 Pec biceps 5séries 8-12 reps avec les 3 dernière série en supersets
Développé couché incliné 30° haltères suivi d'écarté décliné 15° avec contraction sur l'appex
Biceps curl incliné assis suivi biceps curl barre prise inversé

Jour 5 repos

[u]Jour 6 dos triceps épaule 5 séries de 8-12 reps avec 3 dernière en supersets
Tirage menton poulie haute suivi rowing assis prise serré
Dips suivi triceps barre front
presse militaire barre libre suivi élévations latérales haltères

Jour7 repos

Jour 8 comme le 1
Jour 9 comme le 2
etc etc

du 15e au 31e jour

Lundi bas du corp 3série 6-8 reps jusqu'a echec
Mardi Haut du corps 3 série 6-8 reps jusqu'a echec
Mercredi bas du corps 6 série de 4reps
Jeudi Haut du corps 6 série 4 reps
Vendredi bas du corps 2 série de 10-12 reps jusqu'a échec
Samedi Haut du corps 2 série 10-12 reps jusqu'a échec
Dimanche repos

[u]Bas du corps :
Soulevé de terre
Squat
Presse mollets

Haut du corps
Développé incliné 30° haltères
Tirage menton poulie haute prise supination
+
Mardi Dips
Jeudi Biceps curl incliné
Samedi presse militaire assis haltères

Mois 2:

Lundi Pec dos 3 série de 10 reps [/u]
Développé couché incliné 30°
Développé couché
Rowing barre buste penché

Mardi Mollets cuisses épaules 5 série 8 reps
presse cuisse
presse mollets
presse militaire assis haltère

[u]Mercredi biceps triceps 3 série de 10 rpes
Développé décliné mains rapproché
Biceps curl debout barre ez

Jeudi repos

Vendredi pec dos 3 séries de 10 reps
Développé incliné 15°
Rowwing barre buste penché

Samedi biceps triceps 3 série 10 reps
Développé décliné mains rapproché
Biceps curl incliné assis

Dimanche repos

Mois3

Jour1
Développé couché 3x10 + 3x8-4-4
Biceps curl barre ez 3x10 + 3x8-4-4
Elévation latérales 2x6-12-25

Jour2
Squat 4x10
Mollet 4x10
Pec butterfly 2x6-12-25
Biceps curl prise marteau 2x6-12-25

Jour3
Tirage menton poulie haute en supination 3x10 + 3x8-4-4
Développé décliné mains rapproché 3x10 + 3x8-4-4

Jour 4
Soulevé de terre 4x10
presse militaire assis a la barre 3x10 + 3x8-4-4
Rowing assis prise large 2x6-12-25
Triceps couché barre front 2x6-12-25

Jour5 repos

Jour 6 et 7 repos

Recommence sur les 3 semaine restantes

Les abdos je les fais 2 fois par semaine généralement le matin a jeun une séance sur deux en gainage
Le cardio 10 min en échauffement et au moins une séance par semaine sur un jour de repos de 40 voir 45 min sur vélo héliptique ou si la veille j'ai craqué sur le pot de nutella

Qu'en pensez vous

[pouetpouet]

Déterrage spotted !!!!

[ronn32]

Je vais pas vous divulguer mes secrets de ma masse sèche