par Nutrimuscle-Diététique » 11 Avr 2013 13:55
Bonjour Ronan29,
Afin d’éliminer le plus possible votre proportion en masse grasse, je vous propose de faire votre plan alimentaire en deux étapes. La première étape, un plan alimentaire qui vous fera perdre du poids. Ensuite, quand cet objectif sera atteint, la deuxième phase comprendra un plan alimentaire de prise de muscle. N’hésitez pas à nous recontacter dès que votre objectif de perte de poids est atteint.
Au réveil.
• 20g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 72.4 kcals, 16.4g de protéines (91%), 0.4g de lipides (5%), 0.8g de glucides (4%).
Petit déjeuner.
• 70g de flocons d’avoine avec soit 100g de fromage blanc 0% ou soit 125g de yaourt 0% ou soit 200ml de lait écrémé.
• 20g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
• 1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
Le petit déjeuner vous apportera 463.3 kcals, 18g de protéines (16%), 12g de lipides (23%), 70.6g de glucides (61%).
Déjeuner.
• 100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
• 2 œufs (1 fois par semaine).
• 100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
• 100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
• 100g de riz cuit (1 fois par semaine).
• 100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
• 50g de crudités (tomate, concombre, courgette,…) avec 10ml d’huile de colza.
• 1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
• Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner vous apportera 432.5kcals, 27g de protéines (25%), 21g de lipides (43%), 35g de glucides (33%).
Goûter.
• 70g de flocons d’avoine avec soit 100g de fromage blanc 0% ou soit 125g de yaourt 0% ou soit 200ml de lait écrémé.
• 20g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
Le goûter vous apportera 420.3kcals, 17g de protéines (16%), 12g de lipides (28%), 61g de glucides (58%).
Après le sport
• 40g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 146 kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.9g de glucides (4%).
Dîner.
• 100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
• 2 œufs (1 fois par semaine).
• 100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
• 100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
• 100g de riz cuit (1 fois par semaine).
• 100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
• 200g de légumes verts (artichaut, pousses de soja,…)
• 1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
• Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner vous apportera 441.6kcals, 30g de protéines (27%), 17g de lipides (34%), 42g de glucides (38%).
Votre apport calorique total est de :1976 kcals, 141g de protéines (29%,2.2g/kg/j), 63g de lipides (29%,1g/kg/jour), 212g de glucides (43%,3.2g/kg/j).
Bien à vous,
donc qu'elles protéines doit je commander ? et en quelles quantités les utiliser ?
