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Prise de masse très difficile

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Prise de masse très difficile

Messagepar Arnaud » 1 Mar 2015 08:45

Bonjour à tous,

J'aurais de votre aide/conseils pour m'aider dans ma prise de masse car je ne n'y arrive pas

J'ai 38ans, 1.75cm pour 67kg, 6 mois de musculation avec entrainement de 1h30 les lundis, mercredi et vendredi. Malgré le plan alimentaire ci-dessous, suivi à la lettre, je ne prends pas de poids !

Petit déjeuner (7h) = 629kcal (dont 9g lipides, 77g glucides, 9g fibres et 59g protéine)
200g Fromage blanc 0%
100g Flocon d'avoine
40g Protimuscle 5

Déjeuner (12h) = 891kcal (dont 12g lipides, 110g glucides, 15g fibres et 83g protéine)
125g Viande de boeuf 5%
220g Légumes verts
100g Pâtes blanches (crus)
40g Protimuscle 5
2 kiwis

Diner (19h) = 729kcal (dont 11g lipides, 84g glucides, 11g fibres et 69g protéine)
125g Viande de boeuf 5%
220g Légumes verts
100g Pâtes blanches (crus)
200g Fromage blanc 0%

Avant coucher (23h) = 154kcal (dont 1g lipides, 5g glucides, 11g fibres et 31g protéine)
40g Protimuscle 5

TOTAL = 2 402kcal dont 32g de lipides, 275g de glucides, 36g de fibres et 242g de proteine


Merci d'avance pour vos conseils

Arnaud
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Re: Prise de masse très difficile

Messagepar Arnaud » 1 Mar 2015 08:55

Est-ce-que je ne prends pas assez de lipides ?
Est-ce que mon métabolisme m'impose d'augmenter mes calories/jour ?

Merci de votre aide
Arnaud
 
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Re: Prise de masse très difficile

Messagepar Nutrimuscle-Diététique » 3 Mar 2015 07:44

Bonjour Arnaud,

Quel est votre objectif de poids?

Bien à vous,
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Re: Prise de masse très difficile

Messagepar Arnaud » 3 Mar 2015 13:23

Bonjour Nutrimuscle-diététique,

Mon objectif est dans les 75kg, sachant que je fais le même poids depuis un peu plus de 20ans :D et quelque soit le régime alimentaire

Néanmoins ce plan alimentaire me fait du bien si je compare avec le tout et n'importe quoi je mangeais avant. C'est déjà ça
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Re: Prise de masse très difficile

Messagepar smash » 3 Mar 2015 16:29

Salut,

Tu n'as que 3 repas et une collation, c'est peu. Je rajouterai une collation le matin et une l'après-midi afin d'augmenter ton total calorique sur la journée.
Visiblement tu n'as aucun apport au moment de ton entrainement, ce n'est pas forcement une bonne idée si tu veux prendre du poids, et idéalement du muscle j'imagine.
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Re: Prise de masse très difficile

Messagepar Le Docteur » 3 Mar 2015 16:43

Peu de lipides, effectivement (même pour quelqu'un qui a tourné le dos aux régimes chargés en lipides comme moi).
Déjà il te faut impérativement un peu d'huile (colza non chauffée par exemple ou olive pour le reste).
Là, ce n'est pas au nom d'une quelconque diète obligatoire, mais parce que tu risque de manquer d'acides gras essentiels.

Tu ne prends pas de poids, soit ! mais il ne faut pas faire une fixette sur le poids. T'es-tu amélioré physiquement ?

Effectivement, sinon tu as un petit bilan calorique, mais peut-être est-ce que ça te convient. Tu pourrais peut-être monter un peu au-dessus, déjà en rajoutant un peu de lipides.
Tu as 4 repas, mais étant donné que le 4e est le soir, c'est juste une collation protéinée.

Tu peux tenter un en-cas l'après-midi (et de demander dans ce cas si tu garde celui du soir) en te faisant une shaker de protéine avec de l'avoine en poudre.
Tu peux aussi garder ton plan et ajouter deux bananes par exemple en milieu d'après-midi, dans un premier temps. Ca te fait passer direct à 200 kcal de plus (à ajouter aussi à l'huile pendant les repas, ça va vite : 20g midi et soir par exemple augmentent ta ration de presque 200 kcal).
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Re: Prise de masse très difficile

Messagepar Arnaud » 3 Mar 2015 17:17

Merci pour vos réponses

C'est vrai qu'avec les casseroles de maintenant plus besoin de MG... J'avais commencé à penser à l'huile d'olive : Je vais m'y mettre dorénavant.

Physiquement, je sens quand même progression, surtout que je partais de loin... 10 sans sport !

Donc je essayer de rajouter l'huile et les bananes.

Quant à la protéine, à votre avis, je reste sur Protimuscle ?

Est-ce que je peux prendre du peptopro pour le traning ?

Enfin je voulais prendre des BCAA en gélules
- Résistance = 6 pendant training (posologie indiquée sur étiquette)
- Constructeurs = 6 après training (posologie indiquée sur étiquette)

Mais les posologies différents selon les sources : Si quelq'un peut m'aiguiller ?

Merci à tous
Arnaud
 
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Re: Prise de masse très difficile

Messagepar culturephysique » 3 Mar 2015 21:53

Salut Arnaud, je pense que ta consommation en protéines est très élevée. En effet, tu es à 3,6 g de protéines par kg poids de corporel, c'est beaucoup trop....

Pour les hydrates de carbones tu dois être à 400g, les protéines á 150g, les lipides à 42g pour un total calorique avoisinant les 2584 cal/jours.

J'espère t'avoir aidé
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Re: Prise de masse très difficile

Messagepar Le Docteur » 4 Mar 2015 01:02

Bien joué, je n'avais pas réalisé pour les protéines. Je trouve ça un peu pas, par contre la quarantaine de grammes de gras, par contre je n'irais pas dire qu'il faut absolument plus.


Par contre, je ne dis pas qu'il faut utiliser de l'huile absolument pour la cuisson (quoiqu'un peu), mais que tu peux ajouter un petit quelque chose à ce que tu manges.
L'huile de colza est sans doute plus importante que l'huile d'olive. Ou une margarine soit-disant anti cholestérol, ou des noix, ou du poisson gras (un peu).
Il y aussi les oméga 3 Nutrimuscle qui peuvent améliorer le ratio d'acides gras essentiels.
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Re: Prise de masse très difficile

Messagepar Nutrimuscle-Diététique » 4 Mar 2015 08:56

Bonjour Arnaud,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-40g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 146.9kcals, 30.3g de protéines (82%), 0.8g de lipides (5%), 4.6g de glucides (12%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine bio en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 425.7 kcals, 26.8g de protéines (25%), 10.8g de lipides (23%), 55.2g de glucides (55%)

Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 5ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 532.4kcals, 43.7g de protéines (33%), 10.5g de lipides (18%), 65.7g de glucides (49%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine bio en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 oeufs
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 425.7kcals, 26.8g de protéines (25%), 10.8g de lipides (23%), 55.2gde glucides (52%)

Après le sport
-40g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 146.9kcals, 30.3g de protéines (82%), 0.8g de lipides (5%), 4.6g de glucides (12%).

Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses.
-Pour la cuisson : 5ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 487.1kcals, 42.7g de protéines (35%), 10.4g de lipides (19%), 55.7g de glucides (46%).

Pour un total calorique de 2178.8kcals, 195.4g de protéines (36%), 54.4g de lipides (22%), 226.8g de glucides (42%).

Bien à vous,
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Re: Prise de masse très difficile

Messagepar Arnaud » 6 Mar 2015 11:27

Bonjour et merci nutrimuscle-diététique,

Je vous tiendrais au courant des résultats !

Bonne journée
Arnaud
 
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Re: Prise de masse très difficile

Messagepar Arnaud » 22 Mar 2015 16:20

Bonjour,

Ayant ajusté ma diete avec vos conseils, je dresse un premier bilan en demi-teinte...

Négatif = Il s'avère que j'ai perdu 1kg !

Positif = Poitrine +1cm / Tour de taille -3cm / Bras, cuisse et mollet +1cm = C'est déjà ça !
- Je suis plutot fin mais avec un petit peu de bidon (c'est ça de passer 11h au bureau) = Donc 3cm perdu en tour de taille c'est bien. Plus beaucoup de ventre

Mais que faire maintenant car mon objectif est la prise de masse = 75kg visé donc maintenant 9kg à aller chercher !

Je ne vois qu'augmenter mon apport calorique car je suis autour de 2300kcal. Que pensez-vous d'augmenter mes glucides par palier de 200kcal et de faire un bilan tous les 15 jours ?

Utilisation d'un gainer ? Pas très chaud, à part si je le fais moi même à la limite...

Augmentation de ma dose de flocon d'avoine ? augmentation des pâtes ? (je suis à 80g cru midi et soir 7jr/7jr)

Dur dur de se battre contre son métabolisme mais je lacherais pas !

Merci d'avance pour votre aide
Arnaud
 
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Re: Prise de masse très difficile

Messagepar Rerito » 23 Mar 2015 15:54

Il serait sans doute judicieux d'avoir des apports autour de l'entraînement. Un petit shaker de protéines dans les 15 minutes suivant l'entraînement permettra de minimiser le catabolisme post-séance. Il est important que la whey soit diluée dans de l'eau et non du lait, afin d'avoir une assimilation la plus rapide possible (à la limite un "lait végétal", type amande ou soja peut faire l'affaire).

Tu oublies de préciser ce que tu bois durant l'entraînement. Se préparer un bidon avec des glucides rapides et des BCAA sera bénéfique :).

Je n'ai pas encore testé les BCAA durant l'entraînement, je me contente juste d'eau gazeuse (riche en sodium pour compenser les pertes de la sudation). En revanche, le shaker de whey dans les 15 minutes suivant l'entraînement, ça donne vraiment un bon coup de pouce à la récup et permet de bien enchaîner les séances tout au long de la semaine.

Après la nutrition est une chose importante, mais il ne faut pas oublier d'augmenter les charges lors des séances !
Rerito
 
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Re: Prise de masse très difficile

Messagepar Flo » 23 Mar 2015 19:48

Bonjour,

Cela ne m'étonne pas que tu ne prennes pas de poids car avec si peu de calories tu n'es même pas en maintien. En plus tu ne précises pas ton activité professionnelle, tes antécédents etc.

N'hésites pas à aller faire un tour sur mon blog http://***.com/ pour voir quelques exemples et me demander conseils via la fiche contact ;)
Flo
 
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Re: Prise de masse très difficile

Messagepar Nutrimuscle-Diététique » 24 Mar 2015 11:35

Bonjour Arnaud,

Arnaud a écrit:
Ayant ajusté ma diete avec vos conseils, je dresse un premier bilan en demi-teinte...

Négatif = Il s'avère que j'ai perdu 1kg !

Positif = Poitrine +1cm / Tour de taille -3cm / Bras, cuisse et mollet +1cm = C'est déjà ça !
- Je suis plutot fin mais avec un petit peu de bidon (c'est ça de passer 11h au bureau) = Donc 3cm perdu en tour de taille c'est bien. Plus beaucoup de ventre

Mais que faire maintenant car mon objectif est la prise de masse = 75kg visé donc maintenant 9kg à aller chercher !

Je ne vois qu'augmenter mon apport calorique car je suis autour de 2300kcal. Que pensez-vous d'augmenter mes glucides par palier de 200kcal et de faire un bilan tous les 15 jours ?

Utilisation d'un gainer ? Pas très chaud, à part si je le fais moi même à la limite...

Augmentation de ma dose de flocon d'avoine ? augmentation des pâtes ? (je suis à 80g cru midi et soir 7jr/7jr)

Vous pouvez augmenter vos apports en protéines (doubler la quantité de protéines au déjeuner et au diner) et passer de 40g de protimuscle 5 à 50g le matin et après le sport.

Bien à vous,
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