par Zoom92 » 15 Mai 2017 13:08
Bonjour à tous,
Je suis nouveau sur le forum mais cela fait quelques mois que je lis avec assiduité vos conseils sur la nutrition et les compléments à utiliser pour la pratique de notre modalité sportive préférée.
Pour ma part, j’ai 30 ans, 72 kg pour 1m78 et je fais de la musculation depuis maintenant 3 ans. Actuellement, je suis dans une logique d’hypertrophie et j’essaye par conséquent d’optimiser mon plan d’alimentation et de récupération. Ainsi, je souhaiterai avoir vos conseils sur ma situation et les désagréments que je rencontre depuis quelques temps. Comme indiqué par l’administrateur de ce forum, l’objectif est d’établir une routine de compléments simples et qui ne soient pas trop contraignante afin s’y conformer sur le long terme.
Du fait de mes disponibilités restreintes pour aller à la salle en journée, je m’entraine 5 jours par semaine (à raison d’1h30 par séance) en fin de journée (18h30 - 20h).
1/ Récupération : j’éprouve beaucoup de difficultés à l’endormissement et je me réveille un peu trop fréquemment la nuit pour aller uriner (4/5 fois, ce qui ne me permet pas d’avoir une récupération idéale). Après consultation chez l’urologue, aucun problème au niveau de la prostate et vessie. Le docteur penche plutôt vers une surconsommation de liquide en soirée, ce qui me semble malheureusement irrémédiable puisqu’une bonne hydratation est capitale dans notre sport. Pour améliorer mon sommeil, j’ai essayé de prendre du ZMA d’une marque concurrente dosée de la manière suivante :
3 gélules composés des éléments suivants :
- Vitamin B-6 USP (as pyridoxine HCl) 9 mg
- Magnesium (covalently bound from zinc/magnesium aspartate): 429 mg
- Zinc (as zinc L-monomethionine/ aspartate L-OptiZinc® and covalently bound zinc/magnesium aspartate)
27 mg
- Quantité de ZMA : 2.4 grams
Bilan 1 : Au bout d’une semaine, j’ai dû arrêté car j’ai eu une acné importante sur le visage (front et menton). Le sommeil était tout de même plus profond, dommage.
Ensuite, je suis passé à du magnésium + vitamine b6 d’une autre marque concurrente composé d’édulcorant (sorbitol), Carbonate de magnésium, antiagglomérants (stéarate de magnésium, silice colloïdale), acidifiant acide citrique, vitamine B6. Composition :
Magnésium : 300 mg 80% VNR*
Vitamine B6 : 2 mg 142% VNR*
Bilan 2 : Au bout de trois jours, j’ai dû arrêté de nouveau car l’acné a refait apparition. J’ai l’impression que je ne supporte pas la vitamine B6 et que c’est l’origine de mon acné. Dans le doute, je pense commander votre ZMB mais je souhaiterai avoir votre opinion sur la situation car votre ZMB contient également de la B6. Que me conseillez-vous svp ? Existe-t-il un autre complément pour améliorer le sommeil et éviter les réveils nocturnes trop fréquent pour aller uriner svp ?
NB : A noter que j’ai commencé un traitement à base d’extrait de racine d'ortie bio (4 gélules dosée à 1200 mg) et cela a l’air de fonctionner. L’envie d’aller uriner la nuit est moins présente.
2/ Complémentation actuelle pour optimiser la prise de masse :
Matin (8h) :
Flocons d’avoine (150g) + Lait de Soja (200 ml) + amandes, noisettes, gojis, myrtilles, cannelle
N’ayant pas trop le temps de cuisiner le matin, j’envisage de me faire un shake de poudres de blanc d’œuf (30g). Est-ce que cela vous semble conforme pour un apport matinal optimal en protéine svp ? Toutefois, je redoute la poudre d’œuf car j’ai un côlon irritable très sensible depuis tout jeune, pensez-vous que l’association de biotique BACILLUS COAGULANS GANEDENBC30 serait utile pour éviter les ballonnements, flatulences, diarrhées svp ? Si oui, quelle quantité svp ?
Collation 10h : shake de 1g de n-acetyl glucosamine et 5g de peptan (pour contrer l’acné et éviter douleurs tendineuses et articulaires) + 2gr de créatine. Ce shake me crée parfois des douleurs intestinales, que faire ? prendre des biotiques avec ?
Midi : repas avec viande ou poisson + fruits / légumes / yaourt soja (le tout fait environ 40 grammes de protéines)
Collation 16h : 1 banane, 2 yaourts au soja avec 5 grammes de graines de chia (le tout fait environ 10 grammes de protéines)
Avant sport (18h) : 4 grammes de BCAA
Intra Workout (18h30 - 20h) : 2 grammes de BCAA . Au cours de la séance, je manque souvent d’énergie. Au vu de mon terrain pour l’acné et les douleurs intestinales, que me conseillez-vous svp ? Dextrose, Waxy ou Maltodextrine ? Sous quelle quantité ?
Post-training (20h) : 30 grammes de protéines ***whey d’une marque concurrente (***) + 3 grammes de Creatine + 5 grammes de Peptan + 10 grammes de Glutamine + Cannelle. L’***whey me fait également faire de l’acné, toutefois je ne vois pas trop par quoi la remplacer en post-training pour optimiser la fenêtre anabolique sans générer de boutons et/ou de problèmes intestinaux. Des pistes svp ? Peut-être devrais associer des biotiques également ? A priori, pas d’intérêt d’associer de la BCAA car l’***whey en contient déjà ?
Diner (21h) : repas avec viande ou poisson + fruits / légumes / yaourt soja (le tout fait environ 40 grammes de protéines)
Coucher (23h) : 4 gélules d’extrait de racine d'ortie bio et le ZMB, qu’en pensez-vous ?
Comment optimiser mon plan alimentaire svp ?
Merci à vous pour vos conseils et merci de m’avoir lu
Sportivement
