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Besoin de conseil pour optimiser ma prise de muscle

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Besoin de conseil pour optimiser ma prise de muscle

Messagepar nuke13 » 25 Oct 2015 20:32

Bonjour

Je me présente j'ai 24 ans, je mesure 1m80, à cause de pb de santé (intolérances alimentaires), mon poids à chuté de 66 à 58 kilos.
J'ai donc entrepris de faire une prise de muscle depuis la mis juillet afin de reprendre lentement le poids perdu.
Aujourd'hui je suis à 60 kilos, je fait 1h15 de musculation chez moi 3 jours consécutifs et je prend un jour de repos (je précise je suis totalement sédentaire (en recherche d'emploi) :wink: ).

Jour 1 => Dos/pec/triceps je fait 3 séries pour chaque exercices avec des temps de repos de 90s
[ tractions en pronation lesté -- tractions en pronation avec un max d'amplitude -- rowing pronation -- rowing supination -- développé couché -- french press -- skull crusher -- exercice d'avant bras]

Jour 2 => jambes je fait 3 séries pour chaque exercices avec des temps de repos de 120s ou 90 s
[ Fentes avant avec haltères -- Fentes arrières avec haltères -- Leg curl -- un exercice d’adducteur -- mollet]

Jour 3 => biceps/épaules je fait 3 séries pour chaque exercices avec des temps de repos de 90 s
[ développée militaire à la barre -- développée militaire avec haltère -- élévations latérales -- élévation frontale -- tractions en prise neutre avec grande amplitude -- curl incliné -- reverse curl -- exercice d'avant bras]

Pour mon péri trainning je prend 70gr de flocon d'orge 1h avant avec 20 gr de egg prot, 40gr de maltodextrine pendant et un repas complet 30min après la scéance

Je suis friand de vos conseils pour optimiser ma prise de muscle.
Pour l'instant j'arrive à rester très sec, mais j'ai beaucoup de mal à développer mes jambes.

Je vous poste ma diet de jour On, les jours off j’enlève 120 gr de glucides.
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Besoin de conseil pour optimiser ma prise de muscle

Messagepar nuke13 » 25 Oct 2015 20:33

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Re: Besoin de conseil pour optimiser ma prise de muscle

Messagepar Nutrimuscle-Conseils » 25 Oct 2015 21:26

2 300 calories, ça ne me semble pas beaucoup
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Re: Besoin de conseil pour optimiser ma prise de muscle

Messagepar Nutrimuscle-Diététique » 25 Oct 2015 21:30

Bonjour nuke13,

nuke13 a écrit:Je me présente j'ai 24 ans, je mesure 1m80, à cause de pb de santé (intolérances alimentaires), mon poids à chuté de 66 à 58 kilos.Aujourd'hui je suis à 60 kilos,

Quel est votre objectif de poids?

Bien à vous,
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Re: Besoin de conseil pour optimiser ma prise de muscle

Messagepar nuke13 » 25 Oct 2015 22:06

Je n'ai pas d'objectif de poids c'est plutôt le miroir qui me guide. Pour l'instant je suis proche des 300 gr par mois sa me semble un bon rythme.

Mise à part les flocons d'orges nutrimuscle qui sont délicieux :thumb: , je suis une diet paléo et j'aimerais rester sur 3 repas 2 collations.

2300 cal c'est faible pour une prise de poids mais j'ai une activité très réduite (si je ne suis pas assis c'est que je suis allongé :mrgreen:). (Le jour des jambes je rajoute une centaine de cal)

Merci de vos réponses rapides!
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Re: Besoin de conseil pour optimiser ma prise de muscle

Messagepar nuke13 » 27 Oct 2015 16:06

Comme objectif de poids je dirais revenir à 66 kilos, sans faire de lard ou le moins possible.

J’augmente lentement les calories car je stagne au niveau du poids.

J'ai remarqué qu à la fin du repas post Workout la faim apparaît et parfois j'ai un coup de barre. Sa disparaît a bout d'une heure le temps que je digère je suppose.

Je me demande si il vaut mieux que je gonfle la collation avant l'entrainement, ou la maltodextrine que je fini 20 min avant la fin.
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Re: Besoin de conseil pour optimiser ma prise de muscle

Messagepar Nutrimuscle-Conseils » 27 Oct 2015 16:46

nuke13 a écrit:J'ai remarqué qu à la fin du repas post Workout la faim apparaît et parfois j'ai un coup de barre.


c'est ni bon ni bon signe
oui, tu peux manger mieux avant et surtout pendant l'entraînement
tu peux aussi ne pas attendre la fin de l'entraînement pour ton post-workout
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Re: Besoin de conseil pour optimiser ma prise de muscle

Messagepar nuke13 » 27 Oct 2015 18:22

c'est ni bon ni bon signe
oui, tu peux manger mieux avant et surtout pendant l'entraînement
tu peux aussi ne pas attendre la fin de l'entraînement pour ton post-workout


Je sais qu'il n'y a pas de méthode universelle, sa serait trop simple (et moins intéressante) mais concernant la collation pre-workout "manger mieux" sa signifierai, plus de prot, plus de glucide ou des lipides? (Je ferais des tests)

Finir la maltodextrine 20-30 min avant la fin du trainning est-ce une bonne idée (environ le temps que les glucides soit disponibles comme carburant)?

J'y gagnerais beaucoup à prendre un shaker de EGG protéines avant à la fin de mon training et avoir des doses de protéines plus faibles pour mes autres repas?

J'aurai bien investit dans des BCAA ou de la whey mais j'ai eu des pb avec les produit laitier (peut être une intolérance à la caseine)

Merci de vos conseils sachez que j'apprécie votre travail sur la toile comme sur le papier.

Ps: Pour les utilisateur de Egg protéine, je la prépare avec un mixeur sa évite les grumeau, plus de pb de miscibilité et cela donne une texture de lait avec une couche de mousse. (c'est bien plus agréable et avec de la noix de coco du cacao.. je trouve sa délicieux.)
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Re: Besoin de conseil pour optimiser ma prise de muscle

Messagepar Nutrimuscle-Conseils » 27 Oct 2015 18:44

nuke13 a écrit: "manger mieux" sa signifierai, plus de prot, plus de glucide ou des lipides? (Je ferais des tests)


oui, je sous entendais manger plus. Les lipides sont difficiles à digérer dont je conseille d'éviter avant un effort. Reste un mixte protéines-glucides

Finir la maltodextrine 20-30 min avant la fin du trainning est-ce une bonne idée (environ le temps que les glucides soit disponibles comme carburant)?


il faut aller jusqu'à la fin

J'y gagnerais beaucoup à prendre un shaker de EGG protéines avant à la fin de mon training et avoir des doses de protéines plus faibles pour mes autres repas?


tu peux oui

J'aurai bien investit dans des BCAA ou de la whey mais j'ai eu des pb avec les produit laitier (peut être une intolérance à la caseine)


Les BCAA n viennent pas du lait donc tu ne risques rien

Merci de vos conseils sachez que j'apprécie votre travail sur la toile comme sur le papier.
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Re: Besoin de conseil pour optimiser ma prise de muscle

Messagepar Nutrimuscle-Diététique » 27 Oct 2015 21:29

Bonjour nuke13,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-40g d’egg protéines
Cette collation vous apportera 145.4kcals, 34.4g de protéines (95%), 0.2g de lipides (1%), 1.6g de glucides (4%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’orge bio avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 407.6 kcals, 25.8g de protéines (25%), 8.4g de lipides (18%), 57.3g de glucides (56%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Huile d’olive pour la cuisson : 10 ml.
Le déjeuner apportera 614.4 kcals, 52.5g de protéines (34%), 15.9g de lipides (23%), 65.2g de glucides (42%).

Goûter.
-50g de flocons d’orge bio avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 oeufs
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 421.7kcals, 20.5g de protéines (19%), 18.5g de lipides (39%), 43.3gde glucides (41%)

Après le sport
-40g d’egg protéines
Cette collation vous apportera 145.4kcals, 34.4g de protéines (95%), 0.2g de lipides (1%), 1.6g de glucides (4%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-Huile d’olive pour la cuisson : 10 ml.
Le dîner apportera 569kcals, 51.5g de protéines (36%), 15.8g de lipides (25%), 55.2g de glucides (39%).

Pour un total calorique de 2303.5kcals, 219.1g de protéines (38%), 59g de lipides (23%), 224.2g de glucides (39%).


Bien à vous,
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Re: Besoin de conseil pour optimiser ma prise de muscle

Messagepar nuke13 » 28 Oct 2015 15:41

Nutrimuscle-Conseils a écrit:
il faut aller jusqu'à la fin


Aujourd'hui j'ai fait ma séance jambe en gonflant le pre workout en glucide, en augmentant la maltodextrine que j'ai siroté tout au long du training (jusqu'a la fin).

Et grosse surprise l'appétit est apparue pour mon repas post workout (d'habitude je devais me forcer un peu à ce moment la), et plus de faim après le repas.
Pas de coup de barre non plus que j'avais régulièrement après la séance jambes

Après avoir ré-ouvert "le guide des complément alimentaires pour sportifs", j'ai commandé des BCAA constructeur!


Nutrimuscle-Diététique a écrit:
219.1g de protéines


3.7g de protéine par kilo de poids de corps sa me parait un peu haut tout de même. Il faut manger des légions de légumes pour basifier tout ça non ?.


Je vous ferais un retour sur mon évolution, qui ne peut être que positive avec la qualité de vos produits :thumb:.
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Re: Besoin de conseil pour optimiser ma prise de muscle

Messagepar Nutrimuscle-Conseils » 28 Oct 2015 15:47

nuke13 a écrit:3.7g de protéine par kilo de poids de corps sa me parait un peu haut tout de même. Il faut manger des légions de légumes pour basifier tout ça non ?.
Je vous ferais un retour sur mon évolution, qui ne peut être que positive avec la qualité de vos produits :thumb:.


haut ou bas, ça ne veut rien dire: tout dépend de tes objectifs
les légumes, il faut en manger mais ce ne sont pas eux qui régleront ton problème d'acidité (si tu en as un)
pour ça, il y a le bicarbonate
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Re: Besoin de conseil pour optimiser ma prise de muscle

Messagepar nuke13 » 8 Nov 2015 19:40

J'ai une question concernant la maltodextrine , normalement toutes les maltodextrine on un IG au alentour de 90-95 n'est ce pas?

Je cite le guide des compléments alimentaire pour maigrir.

" Il s'agit du sucre qui est le mieux à même de stabiliser la glycémie, et donc l’appétit. La maltodextrine fournit une énergie durable, évitant les coup de pompe."

Et j'ai vu en pharmacie des poudre de maltodextrine pour les maladie métaboliques.
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Re: Besoin de conseil pour optimiser ma prise de muscle

Messagepar Nutrimuscle-Conseils » 8 Nov 2015 20:00

nuke13 a écrit:J'ai une question concernant la maltodextrine , normalement toutes les maltodextrine on un IG au alentour de 90-95 n'est ce pas?


l'IG ne veut pas dire grand chose, surtout pendant un effort
tu peux en prendre pendant l'effort mais pour perdre du poids, il faut surtout compter sur l'énergie de ton gras avec l'aide du NATURAL BIO BOOSTER
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Re: Besoin de conseil pour optimiser ma prise de muscle

Messagepar nuke13 » 9 Nov 2015 17:27

Je prend note pour le Bio booster que c'est un complément souvent recommandé et plébiscité. Mais pour l'instant je cherche plutôt à prendre du poids.

Les BCAA on été très utiles pour moi, plus du tout de coup de barre, je vous remercie! De plus la progression sur la balance reprend.
Par contre qu'est ce que sa donne soif, je ne les mélanges plus avec ma boisson d'entrainement je les met dans un verre à part que je bois lentement au cour de la séance.


Je remanie mon programme en ce moment et j'ai une petite question concernant l'entrainement est ce que une séance cardio type: course à pied et parcours sportif peut m'être bénéfique en terme de récup, ou je pensais à une séance en série très longues avec des poids légers. (doit je inclure les 2, alterner, lequel serait le mieux, ou est-ce une mauvaise idée quand on veux faire du muscle)

Je m’entraîne souvent et je me disais que solliciter mes muscles différemment et de manière moins intensive pour le système nerveux peux être bénéfique.
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