Bonjour Nutrimuscle-Diététique,
Je vois que le forum est un peu à l'abandon depuis un mois mais je tente le coup quand même
Comme Peggy je me présente. Je suis un homme de 32 ans. Je mesure 1m73 pour 74kg.
J'ai été obèse jusqu'à l'âge de 30 ans approchant les 90kg. Mon alimentation était malsaine et je ne faisais pas du tout de sport.
Il y a deux ans j'ai eu un déclic et je me suis mis au sport tout en pratiquant le jeûne intermittent 8h/16h. J'étais à jeun de 20h à 12h. Je ne faisais que du cardio pendant 1h un jour sur deux. Conclusion j'ai perdu environ 24kg en a peine 5 mois. J'étais content de moi mais je pense que je me suis fais du mal en perdant aussi vite.
Début 2018 j'ai stoppé le jeûne intermittent et j'ai commencé la musculation tout en m'alimentant sainement. J'ai commencé à la salle avec les machines uniquement et pas d'haltères.
Ma vie professionnelle ayant beaucoup changée, je ne pouvais plus aller à la salle. J'ai donc investis pour du matériel pour m'entraîner à la maison. Cela fait environ 1 an que je m'entraîne chez moi.
Mon objectif étant de prendre du muscle et de limiter la prise de gras, je vous sollicite aujourd'hui parce que je me rends compte que je ne parviens pas à atteindre cet objectif. Je me suis pourtant documenter et j'ai étudier les ouvrages de Frédéric Delavier. Malgré tout je ne progresse pas. Je vais vous indiquer mon plan d'entraînement et mon plan alimentaire. Si vous pouviez m'aider, j'en ai vraiment grand besoin.
Tout d'abord mon plan d'entraînement. Pour info j'ai des haltères, un velo elliptique et une machine (la WT80 de Tunturi).Je m'entraîne 1j/2 sans interruption. J'ai 3 séances différentes. Mon temps de repos entre chaque série est de 1mn. Les répétitions toujours entre 8 et 15. Je fini chaque séance par 15 mn de HIIT sur l'elliptique en 30s/30s.
La première : pecs/épaules
7 séries de pompes (complètes et partielles genoux posés)
7 séries de développé couché aux haltères (entre 12 et 10kg par haltère)
7 séries de développé écarté aux haltères (entre 10 et 7,5kg par haltère)
En superset :
7 séries de développé militaire à la machine (entre 35 et 30kg pour l'ensemble)
7 séries d'élévations latérales aux haltères (5kg par haltère et parfois 7,5kg)
la deuxième : biceps/dos
En superset :
7 séries de tractions à la barre (entre 3 et 6 tractions)
7 séries de curl à la barre sur la machine (entre 15 et 20kg)
En superset :
7 séries curl aux haltères avec alternance droit/gauche (entre 7,5 et 5kg par haltère)
7 séries relevé marteau aux haltères (entre 7,5 et 5kg par haltère)
En superset :
7 séries de relevé vertical alterné (10 kg par haltère). Je ne me rappelle plus du nom de l'exercice. J'ai une jambe posée sur le banc, une haltère au sol que je tire vers le haut.
7 séries lat pool down à la machine (entre 60 et 65 kg pour l'ensemble)
La troisième : jambes
En superset :
7 séries de squat aux haltères (entre 12 et 10kg par haltère)
7 séries de fentes avant droite puis gauche (7,5kg par haltère)
En superset :
7 séries de soulevés de terre aux haltères (entre 12 et 10kg par haltère)
7 séries extensions mollets aux haltères (entre 12 et 10kg par haltère)
Voilà pour ma routine d'entraînement.
Pour ce qui est de mon plan alimentaire. Je suis actuellement à 74kg. Selon la balance je suis à 20% de masse grasse...(grosse déprime).
Je suis à environ 2100 calories par jour.
Le matin :
-30gr de whey isolate bio active
-50gr de flocons d'avoine
-125ml de lait demi écrémé
-3 oeufs brouillés à l'huile de coco (5gr)
-une cuillerée de cannelle en poudre
A 10h collation :
- 2 galettes de riz complètes
A 12h déjeuner:
-100gr de riz basmati (cru bien sur)
-150gr de poulet cuit à l'huile d'olive (7ml)
-5gr d'huile de coco
-150gr d'haricots verts cuits à l'huile d'olive (7ml)
Entrainement à 16h30 :
Je prends 50gr de maltodextrine 30 mn avant et 5gr de BCAA pendant
Après entraînement :
-30gr de whey isolate bio active
-5gr de BCAA
-1,5gr de créatine
Diner environ 1h30 après entraînement :
La même chose qu'à midi. Parfois je remplace le riz basmati par de la patate douce.
Avant de dormir :
-30 gr de whey
Sur une journée je suis à 190g de glucides/74g de lipides que j'ai du mal à atteindre/175g de protéines soit 36% de glucides/33% de lipides/31% de protéines.
Actuellement je ne progresse pas dans mon entraînement et je régresse même. Par contre je prends du poids mais après prise de mesure, c'est surtout au niveau du ventre que ça évolue. Je ne prends pas de tour de bras. Très peu de buste et de cuisse. En gros je sens que je vais vers le fossé.
Merci à vous de votre attention en espérant que vous pourrez me conseiller afin de me reprendre en main.
PS: je n'ai plus de thyroïde depuis 2011 mais ma TSH est à 1.23.
