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NUTRIMUSCLE-DIÉTÉTIQUE : Pour vos questions sur la nutrition

Si vous avez des questions concernant votre plan alimentaire, programme de musculation, l'entraînement et leurs méthodes...

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Re: NUTRIMUSCLE-DIÉTÉTIQUE : Pour vos questions sur la nutri

Messagepar Nutrimuscle-Diététique » 16 Oct 2019 15:42

Bonjour fruscas,

Vous pouvez prendre 6 gélules ce qui fait environ 2,5g. Pour atteindre 5g il faudrait 12 gélules ...

Bonjour TFL,

Les BCAA ne seront pas bien assimilés s'ils ne sont pas en présence des autres acides aminés essentiels, ce qui les rend donc inutiles à jeun. Si vous les prenez avec votre petit déjeuner ou un shaker en post effort ils seront efficaces :wink:

Bien à vous,

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Re: NUTRIMUSCLE-DIÉTÉTIQUE : Pour vos questions sur la nutri

Messagepar Peggylou14 » 30 Oct 2019 09:41

Bonjour Nutrimuscle-Diététique

Je viens ici afin de demander des conseils et des éventuelles corrections à mon plan alimentaire.

Pour commencer je parle un peu de moi: je suis une femme, de 36 ans. Je fais de la musculation 4fois par semaine depuis 3ans.
Je mesure 1,71cm pèse 64kilos.
Mon objectif est de faire du volume (heuuuu surtout fessier et épaule, le reste doit rester harmonieux)
J’ai fais 2 compétitions de Fitness (catégorie bikini)et je me suis toujours fait coacher.
Aujourd’hui je ne tire pas un trait sur les compétitions mais sur les coachs. Ils coûtent trop chère et surtout,surtout, je veux faire les choses par moi même et les comprendre.
Après ma dernière compétition le post compet’ a été une cata et j’ai stoppé pendant 6mois la diète et la muscu.

Aujourd’hui je reprend depuis 1mois et mon objectif est de faire de la masse, virer du gras et comprendre ma diete^^. Je veux relancer mon métabolisme pour le jour où je voudrais sécher, ne pas bloquer au bout de 3semaines....

J’ai donc tenté une diète (j’ai beaucoup regarde ce que mon coach avait fait avec poids identique)mais je doute beaucoup de moi, est il possible de la vérifier et si besoin de me corriger:

7h:
-1 oeuf entier+ 3 blancs
-40 grs flocon d’avoine
-une banane
-20grs de beurre de cacahuète
-1gelule omega3
-1gelule multivitamine

10h:
-20 grs whey isolât
-10 amandes

12h30:
-120 grs viande blanche
-40grs riz basmati
-100grs legumes
-5grs huile colza

Avant entraînement (vers16h):
-2 L-carnitine
-1banane

Pendant entraînement:
-7grs de BCAA
-1 pince de sel

Après entraînement:
-30grs de whey isolât
-5grs de glutamine
-3grs de creatine
-90grs de compote

18h30:
-120grs de viande blanche
-50grs de riz basmati
-120grs de légumes

20h:
-100grs de thon
-150grs de salade
-1/4 d’avocat

Au couché:
-20grs de caséine
-10 amandes

2,5 litres d’eau sur la journée +1litre pendant training

Je change de diète tout les 15jours selon si le poids stagne ou pas.

Merci par avance et Sorry pour le pavé
Peggylou14
 
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Re: NUTRIMUSCLE-DIÉTÉTIQUE : Pour vos questions sur la nutri

Messagepar Lexaeus » 18 Nov 2019 06:17

Bonjour Nutrimuscle-Diététique,

Je vois que le forum est un peu à l'abandon depuis un mois mais je tente le coup quand même :oops:

Comme Peggy je me présente. Je suis un homme de 32 ans. Je mesure 1m73 pour 74kg.
J'ai été obèse jusqu'à l'âge de 30 ans approchant les 90kg. Mon alimentation était malsaine et je ne faisais pas du tout de sport.
Il y a deux ans j'ai eu un déclic et je me suis mis au sport tout en pratiquant le jeûne intermittent 8h/16h. J'étais à jeun de 20h à 12h. Je ne faisais que du cardio pendant 1h un jour sur deux. Conclusion j'ai perdu environ 24kg en a peine 5 mois. J'étais content de moi mais je pense que je me suis fais du mal en perdant aussi vite.

Début 2018 j'ai stoppé le jeûne intermittent et j'ai commencé la musculation tout en m'alimentant sainement. J'ai commencé à la salle avec les machines uniquement et pas d'haltères.
Ma vie professionnelle ayant beaucoup changée, je ne pouvais plus aller à la salle. J'ai donc investis pour du matériel pour m'entraîner à la maison. Cela fait environ 1 an que je m'entraîne chez moi.

Mon objectif étant de prendre du muscle et de limiter la prise de gras, je vous sollicite aujourd'hui parce que je me rends compte que je ne parviens pas à atteindre cet objectif. Je me suis pourtant documenter et j'ai étudier les ouvrages de Frédéric Delavier. Malgré tout je ne progresse pas. Je vais vous indiquer mon plan d'entraînement et mon plan alimentaire. Si vous pouviez m'aider, j'en ai vraiment grand besoin.

Tout d'abord mon plan d'entraînement. Pour info j'ai des haltères, un velo elliptique et une machine (la WT80 de Tunturi).Je m'entraîne 1j/2 sans interruption. J'ai 3 séances différentes. Mon temps de repos entre chaque série est de 1mn. Les répétitions toujours entre 8 et 15. Je fini chaque séance par 15 mn de HIIT sur l'elliptique en 30s/30s.

La première : pecs/épaules

7 séries de pompes (complètes et partielles genoux posés)
7 séries de développé couché aux haltères (entre 12 et 10kg par haltère)
7 séries de développé écarté aux haltères (entre 10 et 7,5kg par haltère)
En superset :
7 séries de développé militaire à la machine (entre 35 et 30kg pour l'ensemble)
7 séries d'élévations latérales aux haltères (5kg par haltère et parfois 7,5kg)

la deuxième : biceps/dos

En superset :
7 séries de tractions à la barre (entre 3 et 6 tractions)
7 séries de curl à la barre sur la machine (entre 15 et 20kg)

En superset :
7 séries curl aux haltères avec alternance droit/gauche (entre 7,5 et 5kg par haltère)
7 séries relevé marteau aux haltères (entre 7,5 et 5kg par haltère)

En superset :
7 séries de relevé vertical alterné (10 kg par haltère). Je ne me rappelle plus du nom de l'exercice. J'ai une jambe posée sur le banc, une haltère au sol que je tire vers le haut.
7 séries lat pool down à la machine (entre 60 et 65 kg pour l'ensemble)

La troisième : jambes

En superset :
7 séries de squat aux haltères (entre 12 et 10kg par haltère)
7 séries de fentes avant droite puis gauche (7,5kg par haltère)

En superset :
7 séries de soulevés de terre aux haltères (entre 12 et 10kg par haltère)
7 séries extensions mollets aux haltères (entre 12 et 10kg par haltère)

Voilà pour ma routine d'entraînement.

Pour ce qui est de mon plan alimentaire. Je suis actuellement à 74kg. Selon la balance je suis à 20% de masse grasse...(grosse déprime).

Je suis à environ 2100 calories par jour.

Le matin :
-30gr de whey isolate bio active
-50gr de flocons d'avoine
-125ml de lait demi écrémé
-3 oeufs brouillés à l'huile de coco (5gr)
-une cuillerée de cannelle en poudre

A 10h collation :
- 2 galettes de riz complètes

A 12h déjeuner:
-100gr de riz basmati (cru bien sur)
-150gr de poulet cuit à l'huile d'olive (7ml)
-5gr d'huile de coco
-150gr d'haricots verts cuits à l'huile d'olive (7ml)

Entrainement à 16h30 :
Je prends 50gr de maltodextrine 30 mn avant et 5gr de BCAA pendant

Après entraînement :
-30gr de whey isolate bio active
-5gr de BCAA
-1,5gr de créatine

Diner environ 1h30 après entraînement :
La même chose qu'à midi. Parfois je remplace le riz basmati par de la patate douce.

Avant de dormir :
-30 gr de whey

Sur une journée je suis à 190g de glucides/74g de lipides que j'ai du mal à atteindre/175g de protéines soit 36% de glucides/33% de lipides/31% de protéines.

Actuellement je ne progresse pas dans mon entraînement et je régresse même. Par contre je prends du poids mais après prise de mesure, c'est surtout au niveau du ventre que ça évolue. Je ne prends pas de tour de bras. Très peu de buste et de cuisse. En gros je sens que je vais vers le fossé.

Merci à vous de votre attention en espérant que vous pourrez me conseiller afin de me reprendre en main.

PS: je n'ai plus de thyroïde depuis 2011 mais ma TSH est à 1.23.
Lexaeus
 
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