Comparons nos entrainements

[pat g]

je serais plus nuancé, quelques cycles de force ont été bénéfiques pour moi, en gagnant quelques kilos sur le 1RM cela m'a permis d'améliorer le travail avec les charges inférieures et ainsi le dévelopement de qques groupe musculaire. dans mon cas cela a été bénéfique.

[muscleman]

Et bien je me dis en acquérant de la force, cela facilitera la tâche pour développer ses groupes musculaires. C’est clair que si on ne suit pas le processus normal de développement musculaire on ne risque pas de se muscler avec ou sans force.

[misterbam]

C'est sympa de lister vos entrainements, mais le top ce serait de mettre des photos pour voir ce que ça donne en grandeur nature.

Il faudrait qu'on puisse voir à la fois l'entrainement et le résultat de l'entrainement pour se faire une idée de son efficacité.

[muscleman]

Très bonne idée misterbam, cela dit, il n'y a pas beaucoup de gens qui se sont portés au jeu et malheureusement je ne vois pas qui s'affichera encore plus pour mettre des photos. si vous voulez, je mettrai prochainement quelques photos, avant cela il faudrait que je me tape un appareil photo ou caméscope, environ un mois. sinon commence toi par mettre ton programme d'entrainement et je pense que ça incitera d'autres personnes à faire de même et tu pourras avoir les avis, critiques et améliorations concernant ton plan d'entrainement.

[misterbam]

Ouai ce serait sympa que tu mettes des photos, personnellement c'est ce que je préfère regarder...

Ben en fait ça fait à peu près 10 ans, sans interruption, que je m'entraine donc pour moi le plus important dans l'entrainement, c'est avant tout prendre du plaisir.

Je mesure 1.75m et je pèse environ 90 Kg pour un IMG situé entre 11 et 12%.

Je travaille uniquement avec des mouvements de base, les seuls mouvements d'isolation que je fais sont l'oiseau pour cibler le faisceau externe des deltoides et les extensions triceps en supination pour cibler le faisceau interne des triceps.

Pour le reste :

Dos-Biceps : Tractions nuques, tractions en supination, tractions normales (3 séries de chaque) + Rowing en séries de 6-12 reps

Pecs-Triceps : Développé couché avec haltères, Développé incliné à la barre, Ecartés, Dips en séries de 6-12 reps.

Jambes : Squats, soulevé de terre, soulevé de terre jambes tendues (tout en pyramidal + dégressif).

C'est surement pas parfait mais personnellement, je suis assez satisfait du résultat.

Si j'arrive à descendre sous les 10%, je mettrai une photo.

[muscleman]

pour les mensurations misterbam je te retire mon chapeau, perso le taux de masse grasse n'est pas mon point fort actuellement je dois tourner entre 15 et 20% même si mes bras sont bien dessinés(veines visibles et dès que je les travailles, les veines ressortent comme chez les bodybuilders) je pense entamer une sèche mais j'attends de pouvoir prendre de la masse au niveau de pecs surtout morphologiquement je suis quelqu'un de normal.

sinon qu'est ce que tu utilises comme exercices pour développer tes bras ou bien considères tu que le fait de travailler les gros groupes musculaires tels que le dos et les pecs suffisent pour les développer.

[Benjamin Serret]

1 m 80 , 77 kg , vers 15 % graisse , peut etre un tout petit peu plus ? ;....

Pour le moment ca donne :

1 : Dos traction prise large 4X10
traction suppination ( un peu plus serré ) 4x10
traction pronation 4X10 ( pour accenuter les biceps )
rowing inversé 4x12 ( avec gillet lesté )

entrainement pas tres varié , car pour le moment je travail le dos que chez moi et tres peu de matériel

Abdos : De tout ... de l'isometrie , des serie avec resistance elastique , des serie plus longue , et tres souvent des series geante

2 : Jambes ( reprise recente suite a une douleur au genou ): 2 series de fente sur patin a plat
2 serie talon sur elevé
2 serie pointe des pied surelevé ( je recommence tout doucement avec gillet lesté )

Mollet : 4 serie en degressive d'extension debout sur une jambe

3 : Epaules : 4 x12 elevation laterale
4x12 elevation laterale penché vers l'avant

Trapeze : 4 x 12 shrugs avec halteres

Abdos : idem qu'au dessus

4 : Pect : 4 serie entre 8 et 12 developpé couché haltere a plat
4 serie de dips vers les 10 reps
4 serie de 12 d'ecarté incliné
4 serie de pompe plyometrique

Mollet : idem que plus haut

Je fais chaque seance une fois par semaine
Je fais une seance par semaine de " plyometrie " d'environ 45 minute , avec medcin ball , cordes a sauter , detente etc ...
Je fais 2 seance de rameur d'environ 20 minute avec du cardio abdos ou cardio elastique ( musculation legere de tout le corps )

ca ne fais pas longtemps que je suis passé a 4 seance de musculation par semaine , avant je faisais plutot 2 seance et du multisport la semaine ( velo , natation , tennis ......)

[misterbam]

je pense entamer une sèche mais j'attends de pouvoir prendre de la masse au niveau de pecs surtout morphologiquement je suis quelqu'un de normal.

Je sais pas ce qu'en pensent les autres, mais si tu es à 15-20% d'IMG, je te conseille fortement d'arrêter tout de suite ta prise de masse et de commencer à sècher.

Après ça doit dépendre des personnes, mais perdre ne serait-ce que 1% de matière grasse, ça exige beaucoup de temps, d'effort et de discipline. A mon avis, il faudrait même jamais dépasser 10%.

Il n'y a pas de secrets, le volume et la qualité ça vient après des années d'entrainements réguliers. Ça sert à rien de faire des grosses prises de masse si c'est pour devoir galérer pendant des mois à sécher pour au final perdre quasiment tout.
Mais bon, si tu es très motivé et sur de tenir sur la durée, pourquoi pas.

sinon qu'est ce que tu utilises comme exercices pour développer tes bras ou bien considères tu que le fait de travailler les gros groupes musculaires tels que le dos et les pecs suffisent pour les développer.

Dans mon cas, le travail des grands groupes suffit à congestionner mes bras.

Sinon, ce qui marche très très bien, c'est les supersets triceps-biceps. Tu mets lèger et tu fais tes séries à l'échec. Il faut vraiment que ça brule. Tu alternes ensuite avec les muscles antagonistes.

Il vaut mieux travailler les deux bras à la fois plutôt qu'un bras après l'autre, car de cette manière tu as un influx nerveux plus important et donc une réponse hormonale plus importante aussi.
Quoique sur des petits muscles, ça reste quand même assez limité.

[muscleman]

Merci Benjamin Serret pour ton programme, il ressemble un peu au mien au niveau du nombre de séries, de reps, et aussi des exercices.

misterbam

Après ça doit dépendre des personnes, mais perdre ne serait-ce que 1% de matière grasse, ça exige beaucoup de temps, d'effort et de discipline.

je sais que c'est dure de perdre de la graisse mais je l'ai fait dans le passé et je pense que j'ai la volonté et les moyens pour y arriver. je combine entrainement cardio avec de la musculation environ 4 à 5 séances par semaine(actuellement je suis à 3) combiné avec un brûleur de graisse pour entamer le processus de combustion des graisses dès le matin et aussi avant la séance cardio, une bonne alimentation avec des glucides complexes tels que les pattes, riz et autre et le tour et joué. je ne suis enrobé, de vue, je suis quelqu'un de normal mais c'est juste que j'ai du gras.

A mon avis, il faudrait même jamais dépasser 10%.

je ne suis pas bodybuilder, je fais de la musculation juste pour le plaisir et me façonner une bonne plastique. je ne sais pas où tu as vu qu'il ne faut jamais dépasser les 10%, d'un point de vue sanitaire c'est déconseillé et dangereux de descendre sous cette barre, d'ailleurs les bodybuilders n'effectuent une sèche qu'avant les concours et le reste de l'année ils sont en période de prise de masse et du gras.

Il vaut mieux travailler les deux bras à la fois plutôt qu'un bras après l'autre, car de cette manière tu as un influx nerveux plus important et donc une réponse hormonale plus importante aussi.

je suis désolé je ne peux pas m'avancer sur ce sujet je ne suis pas cultivé dans le domaine de la médecine et de la chimie. par contre, ce que je peux te dire, c'est que mes bras(biceps) je les ai développé surtout avec du curl à un bras alterné et aujourd'hui je suis content du résultat que j'ai.

effectivement je suis d'accord avec toi que travailler les grand groupes musculaires travaillent les petits muscles mais ce n'est pas la même chose quand tu leurs consacres une séance à part je te le confirme par expérience.

[misterbam]

je ne suis pas bodybuilder, je fais de la musculation juste pour le plaisir et me façonner une bonne plastique. je ne sais pas où tu as vu qu'il ne faut jamais dépasser les 10%, d'un point de vue sanitaire c'est déconseillé et dangereux de descendre sous cette barre

Tu as raison, après c'est surtout une question de goût.

Pour info, j'avais trouvé un post sur le sujet qui était vraiment très bien fait, je te mets le lien.

http://www.muscupassion.com/entrainemen ... mg-t60.htm

je suis désolé je ne peux pas m'avancer sur ce sujet je ne suis pas cultivé dans le domaine de la médecine et de la chimie. par contre, ce que je peux te dire, c'est que mes bras(biceps) je les ai développé surtout avec du curl à un bras alterné et aujourd'hui je suis content du résultat que j'ai.

L'entrainement, c'est avant tout une question de sensations, là encore c'est difficile de généraliser.

[muscleman]

sur vos conseils j'ai réduit le volume d'entrainement. pour ce qui est des bras je fais environ 3 exos de 3 séries de 8 à 10 reps. pour ce qui est des grand groupes musculaires j'ai également réduit, pour les pecs je fais la meme chose que j'ai noté précédemment au niveau du DC, je continue avec 3 séries de poulies vis à vis et puis je finis soit avec de l'écarté incliné soit du pull-over, pareil pas plus de 3 séries.

pour ce qui est du dos je fais environ 4 exercices : avec 4 séries à chaque fois sauf pour dead-lift, je fais que 3 séries pour ne pas forcer sur mon dos même si je travaille quand même avec 100 Kg.

voici mes méthodes d'intensification en général que j'applique le plus pour les pecs(DC) et pour les bras(curl à la barre) je fais environ 3 à 4 séries de 8 reps, si j'y arrive pas et que j'arrive à faire que 5 reps environ, je recommence la prochaine fois avec la meme charge pour faire 3 séries de 8 et si j'y arrive, la fois d'après j'augmente les charges de 2,5 Kg. qu'est ce que vous en pensez sachant que je ne fais pas de cycle de force?

[Alban]

Mon premier post sur nutrimuscle depuis que j'ai mis à jour mon portable de vista vers windows 7

Suite à la suggestion d'Administrateur, je poste ici mon entraînement.
En fait c'est surtout l'esprit de mon entraînement. Il ne s'agit que d'un instantanné, ce que je fais peux changer... mais en général ce sont plutôt des petites choses plutôt que la structure entière du programme.

Pour les gros groupes musculaires, je commence en général par un "gros" exercice sur lequel j'essaye de prendre le plus lourd possible, souvent en dégressif, et souvent avec ajout de bandes élastiques aussi.
Sur cet exercice je prends mon temps entre les séries, souvent 2'30 à 3'30, avec une moyenne de 3'00.
Sur les exercices suivants je vais plus vite, avec typiquement 2'00 de repos.

Pour les plus petits groupes (épaules, biceps, triceps, mollets... quoique chez moi ils sont pas trop mal ceux là ), je fais en général un exercice de base à fond avec le plus de séries possible, en dégressif dans 90 % des cas. Souvent je rajoute ensuite un exercice d'isolation.

Pour résumer, mes techniques préférées : dégressives et ajout de bandes élastiques. Le je fais sur pratiquement tous mes exercices... Le dégressif c'est surtout pour pallier à mon système nerveux pas trop efficace sur ce coup là.

Je tourne sur 4 jours.

jour 1 : dos + triceps
jour 2 : pecs + biceps
jour 3 : cuisses + mollets
jour 4 : épaules + trapèze

jour 1 : dos + triceps
- tirage poulie haute pronation (barre Larry Scott) en dégressif en superset avec pull-over
4 à 6 séries
- tirage poulie haute prise V (dégressif ou rest-pause selon la fatigue)
3 à 5 séries
- tirage poulie basse prise V ou prise pronation largeur > épaules (dégressif ou rest-pause selon la fatigue)
3 à 5 séries
- développé couché prise serrée ou barre front (dégressif)
5 à 8 séries
- poulie haute à la corde ou barre triceps Larry Scott
3 à 4 séries

Sur le premier exercice, je peux changer de temps en temps le type de tirage (soit prise V, soit supination).

jour 2 : pecs + biceps
- développé couché barre en dégressif
5 à 7 séries
- développé incliné barre (dégressif ou pas selon la fatigue)
4 à 6 séries
- écartés inclinés haltères ou pull-over
3 séries
- tirage poulie haute prise supination (barre custom, et là aussi, ce sont les poignées rouges et jaunes qui sont utilisées (multigrip handles)) pour les biceps ou curl incliné haltères en dégressif
5 à 8 séries
- reverse curl à la poulie basse avec barre custom (dégressif ou pas selon la fatigue, même barre que juste au dessus, mais accrochée à la poulie basse)
3 à 4 séries

De temps en temps je prends des haltères pour les pectoraux au lieu des barres... mais depuis que j'utilise les bandes élastiques, je préfère garder les barres.

jour 3 : cuisses + mollets
- mollets assis (exemple en vidéo)
5 à 6 séries
- mollets debouts (exemple en vidéo (échauffement))
4 séries
- belt squat (installation : vue 1, vue 2, vue 3, vue 4)
4 à 6 séries
- ischios au banc à lombaires (démo vidéo à vide et avec bande élastique, et avec élastique et 10 kg)
6 à 8 séries
- leg extension allongé ou très incliné
3 à 4 séries

jour 4 : épaules + trapèze
- shrugs à la poulie basse avec poignée custom avec ou sans bandes élastiques, en dégressif ou non (cf pognée pour les biceps, mais cette fois-ci ce sont les flexolates qui servent)
5 à 6 séries
- développé militaire assis barre (dégressif ou pas) en superset ou pas avec élévations frontales
4 à 5 séries
- développé partiel au dessus de la tête en superset avec élévations latérales
4 à 5 séries
- oiseau sur banc incliné en dégressif avec haltères ou alors sur le dos avec bandes élastiques
4 à 5 séries

Voila ! J'espère ne rien avoir oublié, et avoir fait un post pas trop compliqué à lire...
Je suis là s'il y a des questions et/ou des suggestions pour apporter des améliorations.
... merci d'avoir tout lu

[thanos999]

Ca te gène pas de les tri quand tu fais les pecs le lendemain ?

[Alban]

Ca te gène pas de les tri quand tu fais les pecs le lendemain ?

De temps en temps je sens que les triceps demandent grâce au DC, mais la plupart du temps, ça va plutôt bien...
Il faut dire que j'ai passé pas mal de temps à faire de l'apprentissage moteur pour pousser aux développés avec les pecs. Et encore maintenant, avant chaque séance je m'envoie quelques impulsions d'électrostimulation sur les muscles qui vont travailler... C'est ça secret, pousser avec les pecs.

Par contre, c'est au DC serré que j'ai du ma à sentir les triceps... mais ça vient. Au début, c'était les pecs qui prenaient le relais quand ça commençait à devenir dur.

[muscleman]

et bien je vois que je ne suis pas le seul à faire un gros volume d'entrainement. sinon ta séance dure combien de temps en général? est ce que tu fais du dégresif tout le temps?

ar contre, c'est au DC serré que j'ai du ma à sentir les triceps... mais ça vient. Au début, c'était les pecs qui prenaient le relais quand ça commençait à devenir dur.

personnellement j'utilise le tirage à la poulie haute ou barre au front et la sensation est toujours au rendez vous.

Sur cet exercice je prends mon temps entre les séries, souvent 2'30 à 3'30, avec une moyenne de 3'00.
Sur les exercices suivants je vais plus vite, avec typiquement 2'00 de repos.

je trouve que c'est un peu trop comme temps de repos, tes muscles ne refroidissent pas?